Pag-ibig sa oras na ito ng taon ngunit kinamumuhian ang pagtaas ng timbang sa holiday? Hindi ka nag-iisa. Takot sa natitirang pagtaas ng timbang dampens ang pakiramdam para sa maraming mga taong may malay-tao sa kalusugan sa buong panahon. At ito ay may mabuting dahilan! Karaniwan, kumokonsumo kami ng 4, 500 calories sa isang pagtitipon sa holiday, ayon sa Council ng Calorie Control. Ngunit mayroong mga paraan upang maging maligaya sa panahon ng bakasyon nang hindi nawawala ang paningin sa iyong mga layunin sa kalusugan. Basahin ang upang malaman kung paano maiwasan ang 12 karaniwang mga pagkakamali sa kapistahan sa kapistahan.
Pag-ibig sa oras na ito ng taon ngunit kinamumuhian ang pagtaas ng timbang sa holiday? Hindi ka nag-iisa. Takot sa natitirang pagtaas ng timbang dampens ang pakiramdam para sa maraming mga taong may malay-tao sa kalusugan sa buong panahon. At ito ay may mabuting dahilan! Karaniwan, kumokonsumo kami ng 4, 500 calories sa isang pagtitipon sa holiday, ayon sa Council ng Calorie Control. Ngunit mayroong mga paraan upang maging maligaya sa panahon ng bakasyon nang hindi nawawala ang paningin sa iyong mga layunin sa kalusugan. Basahin ang upang malaman kung paano maiwasan ang 12 karaniwang mga pagkakamali sa kapistahan sa kapistahan.
1. Pag-abuso sa Saloobin ng Partido
Ang kasiyahan sa holiday ay kahanga-hanga, ngunit maaari itong matakpan ang control control ng bahagi. "Maraming mga tao ang nagpapangatwiran sa pagpapagamot sa panahon ng kapaskuhan sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa kanilang sarili na OK lang ito sapagkat espesyal na okasyon ito, " sabi ni Jenny Giblin, isang psychotherapist at nutrisyon coach sa Hawaii at New York. Ang pag-uugali na libre para sa lahat ay ginagawang madali upang magdagdag ng libu-libong mga calorie sa iyong plato. Habang ang paminsan-minsan na pag-splurging ay hindi karaniwang nakakapinsala, iminumungkahi ni Giblin na iwasan ang pagkahilig na maging isang kapistahan sa isang buwan na partido. Halimbawa, ang isang slice ng pecan pie ay maaaring magdagdag ng 500 calories. At ang pagtangkilik sa mga simpleng pag-splur ng holiday tulad nito araw-araw ay maaaring humantong sa isang libong timbang ng pagtaas sa timbang sa isang linggo lamang.
Ang kasiyahan sa holiday ay kahanga-hanga, ngunit maaari itong matakpan ang control control ng bahagi. "Maraming mga tao ang nagpapangatwiran sa pagpapagamot sa panahon ng kapaskuhan sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa kanilang sarili na OK lang ito sapagkat espesyal na okasyon ito, " sabi ni Jenny Giblin, isang psychotherapist at nutrisyon coach sa Hawaii at New York. Ang pag-uugali na libre para sa lahat ay ginagawang madali upang magdagdag ng libu-libong mga calorie sa iyong plato. Habang ang paminsan-minsan na pag-splurging ay hindi karaniwang nakakapinsala, iminumungkahi ni Giblin na iwasan ang pagkahilig na maging isang kapistahan sa isang buwan na partido. Halimbawa, ang isang slice ng pecan pie ay maaaring magdagdag ng 500 calories. At ang pagtangkilik sa mga simpleng pag-splur ng holiday tulad nito araw-araw ay maaaring humantong sa isang libong timbang ng pagtaas sa timbang sa isang linggo lamang.
2. Gumamit ng Big plate
Ang mga karaniwang sukat ng plate ng hapunan ay unti-unting nadagdagan sa nakalipas na isang libong taon, ayon sa ulat ng 2010 International Journal of Obesity. Kung gumagamit ka ng mga plato ng hapunan ng jumbo, malamang na kakain mo ang mga bahagi ng jumbo na mayaman na pagkain. Ang napakaraming mga pagpipilian sa pagkain ngayon ay nahihirapan ding kumain ng malusog na halaga. Sa halip magpalit ng mas maliit na mga plato na karaniwang nakalaan para sa mga pampagana at salad. "Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng timbang, mahalagang tandaan na hindi mo kailangang maging perpekto sa lahat ng oras, " sabi ng therapist at nutrisyonista na si Jenny Giblin. "Subukan lamang ang pagkuha ng tatlong mga item sa isang pagkakataon at tiyakin na maaari mo pa ring makita ang iyong plato sa ilalim ng pagkain." Dapat kang magkaroon ng isang layer ng pagkain, hindi isang bundok.
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
Credit: iStock / karandaevAng mga karaniwang sukat ng plate ng hapunan ay unti-unting nadagdagan sa nakalipas na isang libong taon, ayon sa ulat ng 2010 International Journal of Obesity. Kung gumagamit ka ng mga plato ng hapunan ng jumbo, malamang na kakain mo ang mga bahagi ng jumbo na mayaman na pagkain. Ang napakaraming mga pagpipilian sa pagkain ngayon ay nahihirapan ding kumain ng malusog na halaga. Sa halip magpalit ng mas maliit na mga plato na karaniwang nakalaan para sa mga pampagana at salad. "Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng timbang, mahalagang tandaan na hindi mo kailangang maging perpekto sa lahat ng oras, " sabi ng therapist at nutrisyonista na si Jenny Giblin. "Subukan lamang ang pagkuha ng tatlong mga item sa isang pagkakataon at tiyakin na maaari mo pa ring makita ang iyong plato sa ilalim ng pagkain." Dapat kang magkaroon ng isang layer ng pagkain, hindi isang bundok.
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
3. Umupo (o Tumayo) Masyadong Malapit sa Pagkain
Kung nakaranas ka ng mga sakit sa gutom sa amoy ng mga sariwang lutong cookies, alam mo lamang kung gaano katindi ang matinding tukso ng pandama. "Mahirap pigilan ang tukso kapag napapaligiran ka ng maraming pagkain, " sabi ng therapist at nutrisyon ng coach na si Jenny Giblin. At isang pag-aaral sa 2011 ng 464 mga mag-aaral sa kolehiyo, na nai-publish sa International Journal of Humanities and Social Science, ay nagpakita na ang pag-upo malapit sa mga dessert ay nagdaragdag ng laki at dami ng mga pagpipilian sa sweets ng mga kainan. Sa madaling salita, medyo malayo ang layo. At kung ang iyong pista ay puno ng mga gulay at iba pang malusog na pamasahe, maaari kang lumayo sa katamtamang paggamit ng calorie.
Kung nakaranas ka ng mga sakit sa gutom sa amoy ng mga sariwang lutong cookies, alam mo lamang kung gaano katindi ang matinding tukso ng pandama. "Mahirap pigilan ang tukso kapag napapaligiran ka ng maraming pagkain, " sabi ng therapist at nutrisyon coach na si Jenny Giblin. At isang pag-aaral sa 2011 ng 464 mga mag-aaral sa kolehiyo, na nai-publish sa International Journal of Humanities and Social Science, ay nagpakita na ang pag-upo malapit sa mga dessert ay nagdaragdag ng laki at dami ng mga pagpipilian sa sweets ng mga kainan. Sa madaling salita, medyo malayo ang layo. At kung ang iyong pista ay puno ng mga gulay at iba pang malusog na pamasahe, maaari kang lumayo sa katamtamang paggamit ng calorie.
4. Nabigo sa Punan Up Sa Fiber
Bilang karagdagan sa pagtaguyod ng pantunaw na function, ang hibla ay nagpapalaki ng kontrol sa gana sa pamamagitan ng pagtaas ng satiation at pagtaguyod ng control ng asukal sa dugo. Maraming mga tradisyonal na pinggan sa kapaskuhan, tulad ng mga rolyo ng hapunan, cookies, kendi at pie, ay naglalaman ng kaunting walang hibla, na ginagawang madali itong mabusog. Upang ilipat ang equation ng hibla sa iyong pabor, layunin para sa inirerekumenda na 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw. Para sa higit pang mga hibla sa iyong holiday holiday, maghatid ng inihurnong matamis na patatas sa halip na maginoo na mashed patatas, at magpalit ng puting mga roll para sa 100 porsyento na tinapay na buong butil. Ang mga lutong gulay, buong-butil na palaman, beans at lentil ay mayaman din sa hibla.
Credit: iStock / wsmaharBilang karagdagan sa pagtaguyod ng pantunaw na function, ang hibla ay nagpapalaki ng kontrol sa gana sa pamamagitan ng pagtaas ng satiation at pagtaguyod ng control ng asukal sa dugo. Maraming mga tradisyonal na pinggan sa kapaskuhan, tulad ng mga rolyo ng hapunan, cookies, kendi at pie, ay naglalaman ng kaunting walang hibla, na ginagawang madali itong mabusog. Upang ilipat ang equation ng hibla sa iyong pabor, layunin para sa inirerekumenda na 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw. Para sa higit pang mga hibla sa iyong holiday holiday, maghatid ng inihurnong matamis na patatas sa halip na maginoo na mashed patatas, at magpalit ng puting mga roll para sa 100 porsyento na tinapay na buong butil. Ang mga lutong gulay, buong-butil na palaman, beans at lentil ay mayaman din sa hibla.
5. Lumiko ang isang Bulag na Mata sa Butter
Ang average na tao ay maaaring kumonsumo ng taba na katumbas ng tatlong stick ng mantikilya sa isang kapistahan ng piyesta opisyal, sabi ng Council ng Calorie Control. Ang pagdaragdag ng isang kutsara ng mantikilya sa iyong mashed patatas at isa pa sa iyong hapunan ng hapunan - pareho na malamang na naglalaman ng mantikilya - nagdaragdag ng higit sa 200 calories at halos 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na puspos na taba ng taba sa iyong plato. Nagbibigay din ang butter ng isang makabuluhang halaga ng taba at calorie sa gravy, pie crust, cookies, roasts, lutong gulay at creamy sauces. Ngunit maaari ka pa ring makagamot ng buttery na gusto mo nang hindi lumalakad, ayon kay Minh-Hai Alex, isang rehistradong dietitian sa Seattle. "Unahin kung ano ang tunay na gustung-gusto mong kumain at laktawan ang hindi mo mahal, " sabi niya.
Kredito: iStock / haha21Ang average na tao ay maaaring kumonsumo ng taba na katumbas ng tatlong stick ng mantikilya sa isang kapistahan ng piyesta opisyal, sabi ng Council ng Calorie Control. Pagdaragdag ng isang kutsara ng mantikilya sa iyong mashed patatas at isa pa sa iyong hapunan ng hapunan - pareho na malamang na naglalaman ng mantikilya - nagdaragdag ng higit sa 200 calories at halos 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na puspos na taba ng taba sa iyong plato. Nagbibigay din ang butter ng isang makabuluhang halaga ng taba at calorie sa gravy, pie crust, cookies, roasts, lutong gulay at creamy sauces. Ngunit maaari ka pa ring makagamot ng buttery na gusto mo nang hindi lumalakad, ayon kay Minh-Hai Alex, isang rehistradong dietitian sa Seattle. "Unahin kung ano ang tunay na gustung-gusto mong kumain at laktawan ang hindi mo mahal, " sabi niya.
6. Naniniwala sa Anumang Pagkamamatay Sa Mga Prutas o Gulay = Malusog
Maraming mga tila masustansiyang pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang malaki. Isang pangunahing halimbawa? Ang mga gilid ng Cranberry, sabi ni Carina Sohaili, isang sertipikadong tagapayo sa nutrisyon at tagapagtatag ng Vibrant Healthy Life sa Los Angeles. "Karamihan sa mga gilid ng cranberry ay naka-pack na may labis na mga sugars at pekeng sangkap." Ang parehong ay totoo para sa mga de-latang yams at prutas na nakaimpake ng asukal o mais syrup. Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng mga calorie, ang idinagdag na mga sweeteners ay maaaring mag-spike ng iyong asukal sa dugo, sabi ni Sohaili, na humahantong sa pagtaas ng gana. Kung posible, pumili ng sariwa o nagyelo (walang idinagdag na asukal) na mga prutas at veggies sa ibabaw ng mga de-latang uri. Ang isang tasa ng mga sariwang cranberry ay naglalaman lamang ng 46 calories. Sa paghahambing, ang isang kalahating tasa na paghahatid ng jellied sarsa ng cranberry ay naglalaman ng 220 calories.
Credit: iStock / bhofack2Maraming mga tila masustansiyang pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang malaki. Isang pangunahing halimbawa? Ang mga gilid ng Cranberry, sabi ni Carina Sohaili, isang sertipikadong tagapayo sa nutrisyon at tagapagtatag ng Vibrant Healthy Life sa Los Angeles. "Karamihan sa mga gilid ng cranberry ay naka-pack na may labis na mga sugars at pekeng sangkap." Ang parehong ay totoo para sa mga de-latang yams at prutas na nakaimpake ng asukal o mais syrup. Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng mga calorie, ang idinagdag na mga sweeteners ay maaaring mag-spike ng iyong asukal sa dugo, sabi ni Sohaili, na humahantong sa pagtaas ng gana. Kung posible, pumili ng sariwa o nagyelo (walang idinagdag na asukal) na mga prutas at veggies sa ibabaw ng mga de-latang uri. Ang isang tasa ng mga sariwang cranberry ay naglalaman lamang ng 46 calories. Sa paghahambing, ang isang kalahating tasa na paghahatid ng jellied sarsa ng cranberry ay naglalaman ng 220 calories.
7. Takpan ang Iyong Pagkain sa sarsa at libog
Depende sa mga sangkap, ang turkey gravy ay nagbibigay ng 30 hanggang 100 calorie bawat paghahatid. Hindi ito maaaring mukhang mataas, ngunit maaari itong halos doble ang nilalaman ng calorie ng isang solong paghahatid ng pabo-karne ng pabo. Ang mga sarsa ng keso ay maaaring maglaman ng hanggang sa 100 calories bawat quarter-cup, pagkuha ng calorie na nilalaman ng malusog na pamasahe, tulad ng mga sariwang veggie sticks at mga hiwa ng mansanas, mula sa ilaw hanggang sa mataas. Mas mainam na ibabad ang mga pagkain sa sarsa kaysa ibuhos ang mga sarsa sa tuktok. Mag-isip ng mga sarsa na nais mong magbihis ng salad at pipiliin ang mga ito "sa gilid" at gaanong hatiin ang mga ito. At upang mabawasan ang kayamanan ng gravy, palamig ito at pagkatapos ay laktawan ang solidified fat mula sa tuktok.
Credit: cislander / iStockDepende sa mga sangkap, ang turkey gravy ay nagbibigay ng 30 hanggang 100 calorie bawat paghahatid. Hindi ito maaaring mukhang mataas, ngunit maaari itong halos doble ang nilalaman ng calorie ng isang solong paghahatid ng pabo-karne ng pabo. Ang mga sarsa ng keso ay maaaring maglaman ng hanggang sa 100 calories bawat quarter-cup, pagkuha ng calorie na nilalaman ng malusog na pamasahe, tulad ng mga sariwang veggie sticks at mga hiwa ng mansanas, mula sa ilaw hanggang sa mataas. Mas mainam na ibabad ang mga pagkain sa sarsa kaysa ibuhos ang mga sarsa sa tuktok. Mag-isip ng mga sarsa na nais mong magbihis ng salad at pipiliin ang mga ito "sa gilid" at gaanong hatiin ang mga ito. At upang mabawasan ang kayamanan ng gravy, palamig ito at pagkatapos ay laktawan ang solidified fat mula sa tuktok.
8. Laging Magdagdag ng Mga Toppings
Ang mga matamis na toppings ay maaaring magdagdag ng maraming mga calories at halos walang mga nutrisyon sa mga pinggan sa holiday. "Ang mga marshmallow sa tuktok ng mga yams o whipped cream sa tuktok ng kalabasa pie ay mamamatay, " sabi ng tagapayo sa nutrisyon na si Carina Sohaili. Ang dalawang kutsara ng marshmallow cream ay nagdaragdag ng isa pang 40 calories sa mga yams. Inirerekomenda ni Sohaili na laktawan ang marshmallow at whipped creams. Ang tunay, buong pagkain ay tikman tulad ng mabuti nang walang lahat ng labis na mga toppings. Kung kailangan mong magkaroon ng iyong matamis, creamy topping, gumamit ng katamtaman na halaga.
Credit: James Pauls / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga matamis na toppings ay maaaring magdagdag ng maraming mga calories at halos walang mga nutrisyon sa mga pinggan sa holiday. "Ang mga marshmallow sa tuktok ng mga yams o whipped cream sa tuktok ng kalabasa pie ay mamamatay, " sabi ng tagapayo sa nutrisyon na si Carina Sohaili. Ang dalawang kutsara ng marshmallow cream ay nagdaragdag ng isa pang 40 calories sa mga yams. Inirerekomenda ni Sohaili na laktawan ang marshmallow at whipped creams. Ang tunay, buong pagkain ay tikman tulad ng mabuti nang walang lahat ng labis na mga toppings. Kung kailangan mong magkaroon ng iyong matamis, creamy topping, gumamit ng katamtaman na halaga.
9. Kumain ng Light at Pista sa Dessert
Ang mga dessert ng holiday ay madaling tumugma o lumampas sa nilalaman ng calorie ng isang buong pagkain. Ang isang slice ng pecan pie, halimbawa, ay nagbibigay ng higit sa 500 calories. Ang isang scoop ng sorbetes at isang manika ng whipped topping ay maaaring magdala ng hiwa ng pie hanggang sa tungkol sa 700 calories. Ang pie ng Apple ay naglalaman ng higit sa 250 calories bawat slice, at ang kalabasa na pie ay may halos 325 calories. Ang pag-trim ng iyong mga sukat ng dessert sa kalahating hiwa o pagkuha ng mga kagat ng laki ng mga kagat ng ilang mga pagpipilian ay makakatulong upang mapanatiling makatwiran ang iyong caloric intake.
Credit: iStock / filoAng mga dessert ng holiday ay madaling tumugma o lumampas sa nilalaman ng calorie ng isang buong pagkain. Ang isang slice ng pecan pie, halimbawa, ay nagbibigay ng higit sa 500 calories. Ang isang scoop ng sorbetes at isang manika ng whipped topping ay maaaring magdala ng hiwa ng pie hanggang sa tungkol sa 700 calories. Ang pie ng Apple ay naglalaman ng higit sa 250 calories bawat slice, at ang kalabasa na pie ay may halos 325 calories. Ang pag-trim ng iyong mga sukat ng dessert sa kalahating hiwa o pagkuha ng mga kagat ng laki ng mga kagat ng ilang mga pagpipilian ay makakatulong upang mapanatiling makatwiran ang iyong caloric intake.
10. Lahat-o-Wala ng Pag-iisip
11. Labis ang pag-inom
Ang mga inuming holiday ay maaaring mapanlinlang na mayaman. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mas kaunting satiation at mga katulad na halaga ng mga calorie bilang pagkain, asukal na inumin, kabilang ang eggnog, cocktail at juices, ay maaaring makapagpabagal sa iyong asukal sa dugo at kontrol ng gana. Ayon sa coach ng nutrisyon at therapist na si Jenny Giblin, ang alkohol ay maaaring gumawa ng labis na labis na ibinigay, dahil pinipigilan nito ang iyong kakayahang manatiling masigasig tungkol sa iyong paggamit sa pagkain. Ang isang White Russian na inumin ay maaaring magdagdag ng 500 calories at eggnog, 300 calories.
Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty na imaheAng mga inuming holiday ay maaaring mapanlinlang na mayaman. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mas kaunting satiation at mga katulad na halaga ng mga calorie bilang pagkain, asukal na inumin, kabilang ang eggnog, cocktail at juices, ay maaaring makapagpabagal sa iyong asukal sa dugo at kontrol ng gana. Ayon sa coach ng nutrisyon at therapist na si Jenny Giblin, ang alkohol ay maaaring gumawa ng labis na labis na ibinigay, dahil pinipigilan nito ang iyong kakayahang manatiling masigasig tungkol sa iyong paggamit sa pagkain. Ang isang White Russian na inumin ay maaaring magdagdag ng 500 calories at eggnog, 300 calories.
12. Napakahusay na Stress
Ang Stress ay isa sa mga pinakamalaking kontribyutor sa sobrang pagkain at pagkakaroon ng timbang sa panahon ng pista opisyal at sa buong panahon. Ang stress ay nagiging sanhi ng iyong katawan upang makabuo ng hormon cortisol, na humahantong sa pagtaas ng gana at pagtaas ng timbang. Maaari ka ring mangarap ng mga pagkaing mayaman sa calorie dahil nagdadala sila ng emosyonal na kaginhawahan at nag-trigger ng pagpapakawala ng mga magagandang kemikal sa pakiramdam, tulad ng serotonin, sa iyong utak. Ayon sa Minh-Hai Tran, RD, sa halip na ma-stress ang higit sa mga calorie, dapat mong ampunan ang pangangalaga sa sarili. "Ang pagpapahinga at pagbawas ng stress ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa panunaw at gawing mas madali upang kumonekta sa mga panloob na mga pahiwatig ng iyong katawan upang suportahan ang mas maraming nakakain na pagkain, " sabi niya.
Credit: iStock / estherongAng Stress ay isa sa mga pinakamalaking kontribyutor sa sobrang pagkain at pagkakaroon ng timbang sa panahon ng pista opisyal at sa buong panahon. Ang stress ay nagiging sanhi ng iyong katawan upang makabuo ng hormon cortisol, na humahantong sa pagtaas ng gana at pagtaas ng timbang. Maaari ka ring mangarap ng mga pagkaing mayaman sa calorie dahil nagdadala sila ng emosyonal na kaginhawahan at nag-trigger ng pagpapakawala ng mga magagandang kemikal sa pakiramdam, tulad ng serotonin, sa iyong utak. Ayon sa Minh-Hai Tran, RD, sa halip na ma-stress ang higit sa mga calorie, dapat mong ampunan ang pangangalaga sa sarili. "Ang pagpapahinga at pagbawas ng stress ay makakatulong sa pagsuporta sa panunaw at gawing mas madali upang kumonekta sa mga panloob na mga pahiwatig ng iyong katawan upang suportahan ang mas maraming nakakain na pagkain, " sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Paano mo maiiwasan ang pagkakaroon ng weight weight? Anumang malusog na mga diskarte o mga katanungan na ibabahagi? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Sarsmis / iStock / Mga imahe ng GettyPaano mo maiiwasan ang pagkakaroon ng weight weight? Anumang malusog na mga diskarte o mga katanungan na ibabahagi? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
