Kung bago ka sa pagtatrabaho, ang pinakaunang mga resulta ng StairMaster na nakukuha mo ay maaaring maging namamagang mga binti at isang namamagang likuran. Ngunit alalahanin: Hangga't nai-scale mo ang iyong ehersisyo upang umangkop sa iyong antas ng fitness, ang mga hakbang sa hakbang na hagdanan ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang malakas, makinis na hitsura ng mas mababang katawan.
Tip
Ang anumang pag-eehersisyo sa hagdan ng hagdan ay magbibigay sa iyong mga binti, puwit at mga guya ng isang mahusay na pag-eehersisyo - ngunit makakatulong din ito sa iyo na magsunog ng mga calorie, mabawasan ang labis na taba ng katawan at marahil kahit na bumuo ng makinis na mas mababang katawan na iyong hinahanap.
Mga kalamnan na Ginamit sa isang Stepper
Ang mga makina ng hagdan ng hagdan ay dumating sa ilang magkakaibang mga pagsasaayos. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, alinman sa iyong paglalakad ng isang pinaliit na escalator o ang iyong mga paa ay nakatanim sa mga pedal na slide pataas at pababa sa isang patayong track.
Sa alinmang kaso, ang mga hakbang o pedal ay lumubog sa ilalim mo kaya kailangan mong magpatuloy sa pagtapak, gayahin ang paggalaw ng pag-akyat ng isang walang katapusang paglipad ng mga hagdan. Ang iyong buong mas mababang katawan ay gumagana upang mangyari ang paggalaw na iyon, kabilang ang iyong glutes, hamstrings, quads at mga guya. Ang iyong katawan ay umaangkop sa mga hamon na ipinakita mo dito, kaya ang paggawa ng regular na pag-eehersisyo sa hagdan ng hagdan ay magpapalakas sa mga kalamnan at magtatatag din ng pagbabata.
Kaya kung gusto mo ng mas malakas na mga binti, mas maraming tibay - o pareho - ang paggamit ng isang hagdan ng hagdanan ay isang mabuting paraan upang makuha ito. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagtatayo rin ng malakas, makinis na binti at puwit na kalamnan.
Kahit na maaari mong ayusin ang paglaban sa ilang mga istilo ng estilo ng pedal upang makontrol kung gaano kabilis ang paglubog ng mga pedals sa ilalim mo, ito talaga ang iyong timbang sa katawan na naganap ang pag-eehersisyo. Itinaas mo ang iyong timbang ng katawan sa bawat oras na umakyat ka ng isang haka-haka na hagdanan sa stepper machine - tulad ng pag-angat mo ng iyong katawan upang umakyat sa mga tunay na mundo na hagdan.
Dahil doon, mahalaga na manatiling patayo habang ginagamit mo ang stepper. Tama ang lahat na hawakan ang mga riles ng kamay o mga handlebars para balanse. Ngunit kung ililipat mo ang iyong timbang sa kanila sa halip na manatiling balanse sa iyong mga paa, binabawasan mo ang intensity ng iyong pag-eehersisyo - at iyon naman, maaaring mabawasan ang mga resulta ng StairMaster ng iyong masipag.
Ang Mga Kaloriya Nasunog sa isang Stepper
Ang isa pang pakinabang ng paggamit ng isang makina ng hagdan ng hagdanan ay ang pagsunog ng isang kilalang bilang ng mga caloridad - sapat na upang paliitin ang iyong katawan kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang, hangga't pinagsama mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang malusog na diyeta. Ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, narito ang kung gaano karaming mga kaloriyang nakatayo ka upang sunugin sa kalahating oras na pag-eehersisyo sa isang hagdan ng hagdanan, ayon sa bigat ng iyong katawan:
- 125 pounds: 180 calories
- 155 pounds: 223 calories
- 185 pounds: 266 calories
Tulad ng nakikita mo, mas maraming timbangin mo, mas maraming calorie na susunugin mo habang nagtatrabaho sa labas. Gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong pagkasunog ng calorie; kapag tumataas ang iyong pag-eehersisyo, gayon din ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo.
Gayunpaman, ang pagsusunog ng mga calorie at pagbabawas ng labis na taba ay hindi nangangahulugang ang paggamit ng isang hagdan ng hagdanan ay makikita-bawasan ang taba na malayo sa iyong likuran at binti. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise, ang uri ng pagbabawas ng lugar ay hindi gagana. Hindi mo pipiliin kung aling mga bahagi ng katawan ang magpapabagal muna - ang magagawa mo lamang ay ang trabaho upang mabawasan ang iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan at maunawaan na kung saan ang taba ay unang nalalayo ay idinikta ng isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang mga hormone at genetika.
Iba pang mga Pakinabang ng Stair Stepper
Sapagkat ang iyong katawan ay umaangkop sa anumang mga hamon na ipinakita mo dito, ang paggastos ng maraming oras sa isang makina ng hagdan stepper ay nangangahulugan na makakakuha ka ng mas mahusay sa pag-akyat ng hagdan! Ngunit ang mga benepisyo ay hindi nagtatapos doon. Hangga't nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad o mas mataas, ang iyong oras sa hagdan ng hagdanan ay binibilang din sa kasiya-siya ng mga rekomendasyon ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao sa US sa kanilang Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Inirerekomenda ng HHS na gawin mo ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na ehersisyo. Iyon ay maaaring nangangahulugang ang paggawa ng isang kalahating oras na pag-eehersisiyo ng hagdan na limang araw sa isang linggo, o maaari mong ihalo at iakma ang iyong oras sa hagdan ng hagdanan kasama ang iba pang mga uri ng aktibidad na cardiovascular, tulad ng pagtakbo o paglalakad sa isang treadmill, paglangoy, pagbibisikleta, sayawan, naglalaro ng isport o pakikilahok sa organisadong mga klase sa fitness fitness.
Ilan lamang sa mga benepisyo na matatanggap mo mula sa ganitong uri ng regular na aerobic ehersisyo ay may kasamang mas mababang panganib ng sakit sa cardiovascular at iba pang mga talamak na kondisyon, kabilang ang type 2 diabetes; isang mas mahusay na profile ng kolesterol; pinabuting kalooban at pamamahala ng timbang; nabawasan ang mga sintomas mula sa talamak na mga kondisyon; at kahit na isang mas mahabang buhay.
Fine-Tuning ng Iyong Mga Resulta sa StairMaster
Paano mo masulit ang iyong oras sa isang pag-akyat ng hagdanan? Magsimula sa pamamagitan ng pag-init bago ka gumana. Iyon ay maaaring maging kasing simple ng paggastos ng lima hanggang 10 minuto ng banayad na pagtapak, dahan-dahang pagtaas ng intensity, bago mo paitaas ang paglaban o bilis para sa "tunay" na pag-eehersisyo; o maaari kang mag-pedal ng bisikleta, maglakad-lakad o mag-jog, o marahil ay mag-hop lang sa hagdan ng hagdanan pagkatapos mong tapusin ang isang klase ng aerobics. Ang anumang bagay na nakakakuha ng iyong mga binti na gumagalaw nang ritmo at patuloy na magiging kwalipikado bilang isang pag-init.
Iyon ay maaaring parang isang pag-aaksaya ng lima o 10 minuto. Hindi ba mas mahusay na matumbok ang hagdan ng hagdan sa pinakamataas na kasidhian at magdusa sa unang ilang minuto para sa kapakanan ng fitness? Sa totoo lang hindi.
Tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, ang paggugol ng oras upang magpainit bago ka magtrabaho ay binabawasan ang stress sa iyong puso at iba pang mga kalamnan, binabawasan ang pagkasubo ng kalamnan at kahit na bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang mga benepisyo na iyon ay mahusay na nagkakahalaga ng kaunting oras upang madali sa iyong pag-eehersisyo.
Tip
Ang pag-init ay maaari ring gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo sa hagdan ng hagdan, dahil ang iyong katawan ay may oras upang (literal) magpainit ng iyong mga kalamnan at i-rev up ang iyong cardiovascular system bilang paghahanda para sa iyong pag-eehersisyo.
Ipinapaliwanag din ng Mayo Clinic na ang paglamig pagkatapos mong magtrabaho ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na umayos ang daloy ng dugo at unti-unting mapawi ang sarili pabalik sa isang estado ng pahinga. Ang iyong cool-down ay maaaring maging kasing simple ng paggugol ng oras para sa isa pang limang hanggang 10 minuto ng banayad na ehersisyo na unti-unting bumabawas sa kasidhian.
Ang tumpak na pagsukat ng iyong lakas ng pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyong makakaya sa iyong pag-eehersisyo. Tulad ng ipinapaliwanag ng mga physiologist ng ehersisyo sa University of New Mexico, ang test test ay isang libre at epektibong paraan ng pagsukat ng intensity na iyon. Ang eksaktong mga hakbang ay nag-iiba, ngunit bilang isang pangkalahatang panuntunan: Kung maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta nagtatrabaho ka sa isang katamtamang lakas; kung maaari kang makakuha ng ilang mga salita ngunit hindi gaganapin ang isang pag-uusap, nag-eehersisyo ka sa isang masidhing lakas.
Sa wakas, huwag mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng paggamit ng hagdan ng hagdan para sa mahabang kahabaan ng oras. Kahit na ilang minuto dito at doon ay magdagdag at magbilang sa iyong mga layunin sa ehersisyo para sa araw o linggo. Gayundin, maaari mong palaging madagdagan ang iyong oras sa mga hagdan sa gym na mga steppers na may paglalakad pataas o pababa ng aktwal na mga flight ng mga hagdan, na makikita mo sa buong lugar sa sandaling simulan mong maghanap.
