Bagaman maaari kang gumawa ng mga kalamnan ng kalamnan sa isang kakulangan sa calorie, depende sa mga detalye ng iyong sitwasyon, maaaring hindi ito ang tamang diskarte. Ang mga bodybuilder ay madalas na gumawa ng mas mahusay sa mga alternating na bulk at shred cycle bago ang isang kumpetisyon.
Ngunit kung ang pangkalahatang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, ang ideya ng pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan habang sa isang kakulangan sa calorie - o marahil kahit na ang pagbuo ng kaunting kalamnan - ay mas makatotohanang at mas madaling mapanatili.
Tip
Paano Gumagawa ng kalamnan ang Iyong Katawan
Para sa iyong mga kalamnan na sumailalim sa hypertrophy - isa pang paraan ng pagsasabi na mas malaki ang mga ito - ang dalawang kondisyon na ganap na dapat matugunan. Ang una ay ang naaangkop na pampasigla para sa kalamnan hypertrophy. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise, maaari itong maging:
- pinsala sa makina (ngunit menor de edad) mula sa isang mapaghamong session ng pag-aangat,
- oras na ginugol sa ilalim ng tensyon para sa iyong mga kalamnan, o
- metabolic pagkapagod - gumagana ang iyong mga kalamnan sa punto na ilang sandali ay naubusan ng gasolina na kailangan nila upang kumontrata.
Ang pangalawang kadahilanan na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan ay sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Naiintindihan na isipin na ang iyong mga kalamnan ay lumalakas habang ikaw ay nakakataas, ngunit sa katotohanan ay lumalakas sila sa panahon ng pahinga at paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng mga eksperto na kumuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay para sa isang naibigay na grupo ng kalamnan - at kung minsan higit pa kung ang pag-eehersisyo ay talagang matindi.
May pangatlong kadahilanan sa paglalaro: Ang iyong pagkaing nakapagpapalusog at calorie. Tulad ng ipinaliwanag ng International Sports Sciences Association, ang mga tamang kondisyon para sa muscular hypertrophy ay nagsasangkot ng isang maliit na sobrang calorie, na nagpapalaya sa mga sustansya at enerhiya para sa iyong katawan upang muling ayusin ang iyong mga kalamnan upang maging mas malaki at mas malakas kaysa sa dati.
Nakakakuha ng isang Calorie Deficit
Hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring magtayo ng kalamnan, at manatiling malusog, habang nasa caloric deficit. Ngunit dapat mong paghigpitan ang iyong kakulangan sa malusog na 500 hanggang 750 calories na mas kaunti sa bawat araw na inirerekomenda ng National Heart, Lung at Blood Institute. Kung pinapanatili mo iyon nang sa paglipas ng panahon, hahantong ito sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 1.5 pounds bawat linggo.
Maaari mong itulak ito nang kaunti pa - inilalarawan ng mga Sentro para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit ng isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo - ngunit mas mabilis ang pagkuha ng pagbaba ng timbang kaysa sa binabawasan ang iyong potensyal para sa pagkakaroon ng kalamnan at endangers din ang iyong pangmatagalan term na pagbaba ng timbang, dahil ang timbang na nawala sa pamamagitan ng hindi matatag na paraan ng "crash diet" ay madalas na bumalik sa isang paghihiganti.
Ang pinakamahusay na nasusunog na taba, kalamnan na nagtatayo ng kalamnan ay mayaman sa mga nutrisyon, kasama ang maraming buong butil at maliwanag na may kulay na mga prutas at gulay, tulad ng inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Ngunit kailangan din itong maging partikular na mayaman sa mataas na kalidad na protina. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon na kung ikaw ay nasa isang hypocaloric diet, dapat mong ubusin ang 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapanatili at mabuo ang sandalan ng kalamnan.
Tandaan na kahit na maaari kang bumuo ng kalamnan sa isang kakulangan sa calorie, hindi ka talaga lumilikha ng perpektong mga pangyayari para sa muscular hypertrophy; kaya ang iyong mga kinita ay hindi magiging kahanga-hanga dahil sila ay magiging walang kakulangan sa calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay karaniwang nakatuon sa alinman sa bulking (pagbuo ng kalamnan) o shredding (paggupit ng taba), sa halip na gawin nang sabay-sabay.
Ang mga Pakinabang na Maaaring Makuha
Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang misyon upang malaglag ang labis na taba ng katawan at bumuo ng kalamnan para sa mga benepisyo ng kalusugan kapwa nag-aalok ang mga nagawa, pagkatapos makatotohanang upang maghangad ng unti-unting pagkawala ng taba at pagbuo ng katamtaman na halaga ng sandalan ng kalamnan ng masa sa parehong oras. Sa katunayan, kung hindi mo pa hinamon ang iyong mga kalamnan dati, maaari mong makita na mas mabilis silang tumugon kaysa sa inaasahan mo.
Tulad ng ipinaliwanag ni Len Kravitz, PhD, isang tagapagpananaliksik ng ehersisyo kasama ang University of New Mexico, ang mga unang natamo ay karaniwang salamat sa pagbagay sa neural. Ngunit pagkatapos ng halos 16 na pag-eehersisyo - para sa karamihan ng mga ehersisyo, iyon ay tungkol sa dalawang beses sa isang linggo sa loob ng dalawang buwan - maaari mo ring simulan upang makita ang tunay na paglago ng kalamnan.
Ang pagsasalita tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan mula sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang mawalan ng mga marahas na halaga para sa mga benepisyong iyon upang makapasok. Tulad ng ipinaliwanag ng Obesity Action Coalition, kahit na isang katamtaman na 5 hanggang 10 porsyento na pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng mga benepisyo tulad ng malusog na antas ng kolesterol at presyon ng dugo, nabawasan ang pamamaga, mas mahusay na pamamahala (at mas mababang panganib) ng diyabetis at mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
At pagdating sa pagbuo ng kalamnan, walang pagtanggi na ang malakas ay ang bagong payat - o upang ilagay ito sa ibang paraan, ang isang tiyak na halaga ng malambot na kalamnan ay naging pangunahing batayan ng mga sikat na pamantayan sa kagandahan. Ngunit hindi lamang ito nakikinabang mula sa paghagupit ng mga timbang. Ang regular na pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na mga buto, ginagawang mas madali ang pang-araw-araw na mga gawain, pinapabilis ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at makakatulong sa pamamahala ng ilang mga talamak na kondisyon.
Paano Mo Dapat Iangat
Alalahanin na anuman ang iyong pagpapatakbo sa isang kakulangan ng calorie, ang pagtaas ng kalamnan ng kalamnan ay nagdaragdag lamang kapag binigyan ng naaangkop na pampasigla. Kung nagsisimula ka lang, ang pag-aangat ng buong bote ng tubig o mga lata ng sopas ay maaaring maging isang hamon - ngunit hindi iyon magiging ganito katagal. At kung hihinto mo ang paghamon sa iyong mga kalamnan, wala silang anumang dahilan upang umunlad pa.
Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong fitness program ay dapat palaging umunlad tulad ng iyong ginagawa. Hindi iyon nangangahulugang tumatalon mula 50 pounds hanggang 350 sa bench press - ang uri ng marahas na pagsulong ay isang mabuting paraan upang masaktan. Sa halip, magtakda ng isang makatotohanang layunin para sa mga set at repetisyon; isang magandang lugar upang magsimula ay ang mga patnubay sa aktibidad ng pisikal na Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa mga Amerikano, na inirerekumenda ang paggawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo sa pagsasanay na lakas na iyong pinili.
Sa isip, ang pagkumpleto ng huling pag-uulit na may mabuting anyo ay dapat gawin - ngunit isang tunay na hamon. Sa sandaling hindi na ito isang hamon, oras na upang bahagyang taasan ang dami ng timbang na iyong iniangat, o isaalang-alang ang pagpili ng isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
Sa wakas, ang paggawa ng mga multi-magkasanib na pagsasanay - tinatawag din na compound ehersisyo - ay ang pinaka-mahusay na paraan ng pagsasanay, dahil gumagana ito ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang nagtatrabaho nang mas maraming kalamnan ay isinasalin din sa pagsusunog ng higit pang mga kaloriya, at ang mga pagsasanay sa tambalan ay may posibilidad na mas malapit na gayahin (at ihahanda ka para sa) mga tunay na galaw ng mundo kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na gumagana lamang ng isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon.
Kapag naitatag mo na, ang uri ng pagsasanay-lakas na ginagawa mo ay hindi partikular na mahalaga hangga't naaangkop mong hinamon ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaaring ituloy ng mga bodybuilder at power-lifters ang dalubhasang mga programa sa pag-aangat, ngunit kung nag-aangat ka para sa pangkalahatang kalusugan maaari kang makakuha ng mahusay na mga resulta mula sa pagsasanay sa timbang ng katawan, mga libreng timbang, mga makina ng timbang, lakas-pagsasanay sa mga klase ng kampo ng boot at iba pa.
Ang pinakamahalagang bagay ay ang paglabas at paglipat, hamunin ang iyong mga kalamnan, at tiyakin na ang iyong katawan ay may naaangkop na sustansya at stimuli na kinakailangan upang mapanatili ang lumalaking kalamnan ng kalamnan na iyon.
