Mahalin ang mga prutas, ngunit nababahala ka tungkol sa mga calorie sa isang saging, peras o isang makatas na mansanas? Paniwalaan mo o hindi, ang masarap na prutas na ito ay nag-iimpake ng mas kaunting mga calories kaysa sa isang bag ng chips o isang slice ng pizza. Dagdag pa, sila ay na-load ng pandiyeta hibla at antioxidant na ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang.
Kaloriya sa isang Saging
Ang mga propesyonal sa kalusugan sa buong mundo ay binibigyang diin ang kahalagahan ng mga prutas sa isang balanseng diyeta. Kasama ng mga gulay, ang mga prutas ay puno ng bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Kapag regular na natupok, maaari nilang bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan at kahit na kanser. Sa katunayan, ang mababang pagkonsumo ng prutas at gulay ay nag-ambag sa humigit-kumulang na 3.9 milyong pagkamatay noong 2017, ulat ng World Health Organization.
Kung tulad ka ng karamihan sa mga dieters, maaari mong maiwasan ang mga saging, mansanas at peras dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal. Gayunman, ang mga prutas na ito ay ipinagmamalaki ang mga malalaking dosis ng hibla, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa sa calories kumpara sa karamihan ng mga meryenda.
Halimbawa, ang mga saging, may lamang 112 kaloriya at 28.8 gramo ng mga carbs, kabilang ang 3.3 gramo ng hibla at 15.4 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (4.4 ounces). Naghahatid din sila ng halos 10 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang potassium intake at 12 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang allowance ng bitamina C.
Ayon sa isang kamakailang pagsusuri na inilathala sa edisyon ng Mga May nutrisyon ng Mayo 2019, ang berdeng saging ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kontrol ng glycemic. Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng tao na ang mga prutas na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagkasensitibo ng insulin, bawasan ang timbang ng katawan, hadlangan ang pagkagutom at dagdagan ang kabusugan.
Bukod dito, maaari silang gamutin ang patuloy na pagtatae at maibsan ang talamak na mga sintomas ng tibi. Kinikilala ng mga mananaliksik ang mga benepisyo na ito sa hibla at almirol sa saging.
Mga Katotohanan ng Apple at Pear Nutrisyon
Sa kanilang likas na matamis na lasa at makatas na laman, ang mga mansanas at peras ay isang malusog na alternatibo sa mga asukal sa paggamot. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng fructose, isang natural na asukal, ngunit mataas din ang mga ito sa hibla at tubig, napuno ka ng mabilis. Ang mga peras ay 84 na porsyento na tubig. Ang mga calorie ng peras ay minimal sa 95 calories bawat paghahatid (5.8 ounces), habang ang mga mansanas ay higit sa 85 porsyento na tubig at naghahatid ng 126 calories bawat paghahatid (8.5 ounces).
Ang parehong mga prutas ay naglalaman ng magkakatulad na halaga ng hibla - mga limang gramo sa bawat paghahatid. Ang mga mansanas ay bahagyang mas mataas sa mga carbs (33.4 gramo) kaysa sa mga peras (25.3 gramo), ngunit ang laki ng paghahatid ay mas malaki din. Mas gusto mo man ang mansanas o peras, makakakuha ka ng napakaraming dosis ng bitamina C, bitamina K, potasa, tanso at polyphenols.
Ayon sa isang meta-analysis ng maraming mga pag-aaral ng cohort, ang pagkonsumo ng mansanas at peras ay maaaring magpababa ng panganib sa diyabetis ng halos 18 porsyento. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang pagkain lamang ng isang labis na paghahatid ng alinman sa mansanas o peras bawat linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes sa 3 porsyento. Ang mga natuklasang ito ay nai-publish sa Marso 2017 isyu ng Pagkain at Pag-andar .
Bukod dito, ang isang malaking sukat na survey na itinampok sa Nutrisyon Journal noong Mayo 2015 ay natagpuan na ang buong mansanas ay maaaring maprotektahan laban sa labis na katabaan sa mga bata at pagbutihin ang kalidad ng diyeta. Ang iba pang mga prutas, tulad ng mga peras, abukado at mangga, ay may magkakatulad na epekto. Sa isang pag-aaral na binanggit ng journal sa itaas, ang mga sobrang timbang na kababaihan na kumonsumo ng alinman sa mansanas o peras ay nawalan ng 2.6 pounds sa average kumpara sa mga kumakain ng cookies sa halip.
Hindi Ito Lahat Tungkol sa Mga Calorie
Habang totoo na mahalaga ang mga calorie, isa lamang silang piraso ng puzzle. Ang mga mansanas, peras, saging at iba pang mga prutas ay puno ng mga nutrisyon na nagsusulong ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong tumingin sa kabila ng mga calorie at makahanap ng isang paraan upang mapanlinlang ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta.
Isang Oktubre 2016 na papel ng pananaliksik na nai-publish sa journal Nutrients Kinukumpirma ang mga anti-labis na labis na labis na labis na labis na epekto ng mga prutas. Tulad ng ipinaliwanag ng mga siyentipiko, ang pagkonsumo ng prutas ay nagpapadali sa pagbaba ng timbang at pantulong sa pamamahala ng timbang.
Karamihan sa mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang hibla, polyphenols at iba pang mga sustansya sa mga prutas ay nagbabago ng flora ng gat at pinapanatili ka nang mas mahaba, na kung saan, ay makakatulong na mabawasan ang kabuuang paggamit ng pagkain.
Halimbawa, ang hibla, ay nagpapaliban sa pagpabaya sa o ukol sa sikmura at nagdaragdag ng kasiyahan. Naglalaman din ang mga prutas ng catechins, naringenin at iba pang mga phytochemical na binabawasan ang stress ng oxidative, dagdagan ang pagkasira ng taba at pasiglahin ang pagkasunog ng taba, ayon sa pagsusuri sa itaas.
Tandaan lamang na kahit na ang mga malusog na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang kung pupunta ka sa dagat. Dumikit sa iyong mga layunin sa calorie, panoorin ang iyong mga bahagi at punan ang mga prutas sa umaga o bago mag-ehersisyo upang magamit ng iyong katawan ang labis na mga calorie para sa gasolina.
