Ang low-carb na tinapay ay isang piraso ng isang oxymoron. Ang tinapay ay isa sa mga pinakamayamang mapagkukunan ng mga carbs na makakain mo, at kung nasa diyeta ka na may mababang karbid, karaniwang nasa menu ito. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Sa lumalagong katanyagan ng mga diyeta na may mababang karot, mayroong higit at higit pang mga tatak na may tinapay na may mababang karot sa merkado at mga recipe na maaari mong subukan sa bahay.
Tinapay para sa bawat Mababa-Carb Diet
Ang pinakamahusay na tinapay na low-carb para sa iyo ay nakasalalay sa kung anong uri ng diyeta na mababa ang sinusunod. Ang mga low-carb diets ay dumating sa maraming mga varieties, mula sa medyo nakakarelaks hanggang sa mahigpit. Karaniwan, mayroong tatlong kategorya:
Nakakarelaks: Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga carbs para sa pangkalahatang populasyon ay 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs, o hindi bababa sa 130 gramo sa isang araw. Kaya, sa teknikal, ang isang nakakarelaks at mababang-diyeta na karne ay maaaring magsama ng isang halaga na bahagyang mas mababa kaysa sa - sabihin 100 gramo bawat araw, o 40 porsyento ng mga calbs mula sa mga carbs. Sa ganitong uri ng diyeta, ang mga tao ay karaniwang pinuputol lamang ang mga hindi malusog na carbs, tulad ng asukal at pino na butil, ngunit madalas silang isasama ang ilang buong butil. Sa kasong iyon, ang anumang uri ng tinapay na buong butil ay maaaring isang pagpipilian.
Katamtaman: Ang gitnang lupa ay isang diyeta na may kasamang lugar sa pagitan ng 50 at 100 gramo ng mga carbs sa isang araw. Maaaring mayroong ilang wiggle room para sa mga pagkaing butil, ngunit hindi gaanong. Maaari mong isama ang ilang mga tinapay na ginawa gamit ang mga buong hibla ng buong butil na may mas mababang bilang ng net carb, ngunit maaari mo ring hanapin ang napakababang mga net carbs o mga zero-carb na tinapay.
Mahigpit: Kasama dito ang tanyag na diyeta sa ketogenic. Ang isang napakababang paggamit ng carb ay nagdudulot ng katawan na magsunog ng taba para sa gasolina sa isang metabolic process na tinatawag na ketosis . Limampung gramo ng mga carbs bawat araw ay ang max, ngunit ang paggamit ng karot ay madalas na kailangang mas mababa upang makakuha ng ketosis. Ang ilang mga diet ng keto ay may kasamang 5 porsyento lamang ng mga calorie mula sa mga carbs. Mayroong ilang mga tinapay na angkop para sa mga diyeta ng keto - ang mga napakataas ng hibla at sa gayon napakababa o wala ng mga net carbs.
Pinakamahusay na Mga Tinapay na Carbaba
Ano ang itinuturing na mababang carb? Muli, nakasalalay iyon sa iyong tukoy na diyeta. Depende din ito sa iba pang mga pagkaing kinakain mo sa isang araw at kung gaano karaming mga carbs na na-save mo para sa tinapay. Kadalasan, kailangan mong laktawan ang mga tinapay na ginawa gamit ang pino na mga butil. Ang mga ito ay mas mababa sa hibla, mataas sa mga carbs at may mataas na halaga ng glycemic. Narito ang isang maikling listahan ng ilang mga halimbawa ng mga tinapay na hindi makakain:
- Pranses na tinapay: 22 gramo ng mga carbs bawat slice
- Itlog bagel: 53 gramo net carbs bawat medium bagel
- Puting pita na tinapay: 33 gramo net carbs bawat malaking pita
Ngunit kahit na maraming mga butil na butil, kahit na mas mataas sa hibla, ay napakataas pa rin sa mga carbs para sa average na diyeta na may mababang karot. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang maghanap ng mga produkto na may 10 gramo ng mga net carbs o mas kaunti sa bawat paghahatid, na isang slice. Tandaan na kung nagpaplano ka sa paggawa ng sandwich.
Tip
Ang mga net carbs ay ang bilang ng mga carbs na naiwan kapag ibinabawas mo ang nilalaman ng hibla at anumang mga asukal sa alkohol na idinagdag mula sa kabuuang nilalaman ng karot.
Ang ilan sa mga produktong ito ay bibigyan ng label na mababa ang carb, ngunit hindi lahat ng mga ito. Karamihan sa mga ito ay hindi ang mga uri ng mga tinapay na marahil ay nakasanayan mo na. Ang mas mababang mga carbs, mas malamang na sila ay gawin gamit ang harina. Ito ay mas malamang na ang mga ito ay ginawa mula sa mga sangkap tulad ng protina ng trigo na ihiwalay, mahalagang gluten ng trigo, lumalaban perooca starch at oat fiber. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga tatak na low-carb na tinapay at mga produkto na mahahanap mo sa mga tindahan at online:
- Pagkain para sa Buhay Ezekiel Flax Sprouted Buong-Grain Bread: 10 gramo net carbs
- Healthy Life Honey Wheat Bread: 7 gramo net carbs
- Mahusay na Mababang Carb Bread Co Plain Bread: 1 gramo net carbs
- Sola Golden Wheat: 3 gramo net carbs
- Batayang Kultura 7 Mga Tinapay at Binhi: 8 gramo na net carbs
- SoLo Carb Bread Harvest Wheat: 3 gramo net carbs
- Julian Bakery Paleo Thin Bread: 1 gramo net carbs
Ayaw ng anumang net carbs? Sa lahat ng mga dieters na tumatalon sa keto bandwagon sa mga araw na ito, mayroong maraming mga pagpipilian sa zero-carb na tinapay na magagamit sa mga tindahan at online, kabilang ang:
- Ang Smart Baking Company na Hamburger Buns
- Manipis na Slim na Pagkain Zero Net Carb Bread
Kahit na ang mga diet ng keto ay maaaring kumain ng mga ito nang may pag-abanduna (OK, sa katamtaman).
Mga lutong tinapay na gawang bahay
Para sa ilang mga kadahilanan, ang paggawa ng iyong sariling mababang-karbohidrat na tinapay sa bahay ay isang mahusay na ideya. Una sa lahat, ang mga low-carb at no-carb na tinapay ay mahal, na may isang tinapay na nagkakahalaga ng $ 8 o higit pa, tulad ng publikasyon. Gayundin, kapag gumawa ka ng iyong sariling tinapay sa bahay, maaari mong kontrolin kung ano mismo ang pumapasok dito at maiwasan ang anumang mga additives o preservatives kung minsan idinagdag sa mga tinapay sa mga istante ng tindahan. Dagdag pa, mayroong kasiyahan sa paglikha ng iyong sariling tinapay na masarap.
Ang isang pangunahing listahan ng mga sangkap na kakailanganin mong lumikha ng mababang-karbohidrat na tinapay ay kasama ang:
- Mga itlog
- Almond na harina
- Tasa ng niyog
- Mantikilya
- Langis ng niyog
- Flaxseed na pagkain
Karamihan sa mga mababang karbohidrat na tinapay ay nagsisimula sa isang base ng alinman sa harina ng almendras o harina ng niyog at itlog. Mula doon, iba-iba ang mga sangkap. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang keso na bawang na may:
- Almond na harina
- Cream cheese
- Mozzarella keso
- Bawang
- Baking pulbos
- Asin
O subukan ang isang keto focaccia na ginawa gamit ang:
- Almond na harina
- Psyllium husk
- Mga itlog
- Lebadura
- MAPLE syrup
- Baking pulbos
- Asin
- Xanthan gum
- Apple cider suka
Hindi karami ng isang panadero? Maaari kang gumawa ng isang 90 segundo microwaveable tinapay na may mga sangkap lamang:
- Almond o harina ng niyog
- Mantikilya
- Mga itlog
- Baking pulbos
Sino ang Kailangan ng Tinapay?
Ang pagpunta sa low-carb ay hindi nangangahulugang nawawala sa masarap na pagkain, ngunit nangangahulugan ito na maging mas malikhain. Maaari ka pa ring magkaroon ng sandwich o pambalot na hindi gumagamit ng tinapay. Halimbawa, ang inihaw na kabute ng portobello ay gumagawa ng mga natatanging burger buns, o maaari mo itong gamitin bilang isang "crust" para sa mini pizza.
O kaya, subukan ang tinapay na cauliflower o crust na pizza na gawa sa riced cauliflower at keso. Ang mga malalaking dahon ng litsugas ay maaaring humawak ng isda ng tuna o salad ng itlog tulad ng isang pro, o maaari mong ibalot ang mga toasted na seaweed sheet sa paligid ng hummus at veggies. Ang mga malalaking steamed leaf ng collard gulay ay gumagawa din para sa isang masarap at nakapagpapalusog na enclosure para sa inihaw na manok at keso.
