Kapag ang karayom sa thermometer ay bumaba sa ibaba ng pagyeyelo, ang iyong sigasig para sa panlabas na panahon ay maaaring mawalan din. Upang mapanatili ang iyong momentum ng ehersisyo, dalhin ang iyong ehersisyo sa loob ng bahay at simulang tumakbo sa lugar sa bahay sa halip. Ayon sa University of Maryland Medical System, ang tumatakbo sa lugar ay nasusunog ng halos parehong bilang ng mga calorie na nagpapatakbo ng isang 12-minutong milya - ang isang 130-libong babae ay sumunog ng halos 560 calories bawat oras. Upang mabawasan ang timbang na tumatakbo sa lugar kakailanganin mong magsunog ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo, kaya tiyaking bigyang-pansin ang iyong diyeta bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo.
Hakbang 1
Maglakad o gaanong mag-jog sa lugar para sa lima hanggang 10 minuto upang mapainit ang iyong katawan at kalamnan. Ang pag-init ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa tuwing mag-ehersisyo ka. Ayon sa American Council on Exercise, ang pag-init ng iyong kalamnan at cardiovascular system bago mo itaas ang intensity ng iyong ehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatiling ligtas ang iyong sarili. Ang mga mainit na kalamnan at kasukasuan ay mas malamang na mapunit, mapanatili ang mga pinsala o magkasakit.
Hakbang 2
Patakbuhin sa lugar para sa 60 hanggang 90 minuto ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga may sapat na gulang ay gumaganap ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo upang mapanatili ang magandang kalusugan. Kung nais mong mawalan ng timbang maaaring kailangan mong madagdagan ang dami ng oras na iyong ehersisyo.
Hakbang 3
Pagsamahin ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity sa iyong ehersisyo na gawain upang makatulong na masunog ang mas maraming mga calorie sa isang mas maikli na tagal ng oras. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay naghahalo ng mga maikling pagsabog ng aktibidad ng aerobic na high-intensity na may mas mahabang aktibong panahon ng pamamahinga. Subukan ang pagtakbo sa lugar sa katamtamang bilis para sa dalawang minuto, na sinusundan ng 30 segundo na tumakbo nang napakabilis - naglalayong 80 hanggang 90 porsyento ng iyong maximum na kapasidad. Gauge ang iyong mga pagsisikap gamit ang pagsubok sa pag-uusap - kapag nag-eehersisyo ka ng katamtamang pagsusumikap dapat mong hawakan ang isang pag-uusap nang walang kahirapan. Masigla ang ehersisyo na gagawing mas mahirap upang mapanatili ang isang pag-uusap at ang iyong paghinga ay maaaring maging mas mabigat. Kung ang iyong paghinga ay masyadong pinaghirapan o nagsisimula kang makaramdam ng lalamunan, bawasan ang intensity.
Hakbang 4
Palamig nang lima hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng gaanong pag-jogging o paglalakad sa lugar. Matapos mong matapos ang paglamig, siguraduhing mabatak ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga baga, nakatayo nang yumuko at ang butterfly kahabaan ay angkop na mga pagpipilian.
Tip
Kung mas naaangkop sa iyong iskedyul ang mas mahusay, i-chop ang iyong lingguhang pagsasanay sa mas maliit, mas mapapamahalaang mga chunks. Halimbawa, subukang tumakbo sa lugar para sa 30 minuto limang beses bawat linggo.
Babala
Layunin para sa isang ligtas na layunin ng pagbaba ng timbang ng 2 pounds bawat linggo o mas kaunti. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
