Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng katatagan ng iyong gulugod at pagpapabuti ng iyong pustura. Gayunpaman, hindi laging posible na mag-ehersisyo sa sahig.
Kung mayroon man ito dahil sa kapansanan ng kadaliang mapakilos o dahil lamang sa likas na katangian ng iyong kapaligiran sa pag-eehersisyo sa trabaho o bahay, maraming mabisa at mapaghamong pagsasanay na mapalakas na maaari mong gawin habang nakatayo. Narito ang lima sa pinakamahusay (tulad ng ipinakita ng wellness blogger na @FittyBritttty).
1. Mababang Squat Chop
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang isang bola ng gamot na hawak sa iyong baywang. I-squat down bilang iyong paglipat ng bola pababa patungo sa isa sa iyong mga paa. Tulad ng pag-squat mo, ang iyong mga tuhod ay dapat na manatiling direkta sa iyong mga paa at hindi dapat magbaluktot papasok. Bilang karagdagan, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumipat nang lampas sa pagtatapos ng iyong mga daliri sa paa.
Ituwid pabalik sa isang nakatayo na posisyon habang itinaas mo ang gamot na gamot kasama ng isang dayagonal hanggang sa itaas ito sa kabaligtaran ng balikat. Matapos ang buong isang hanay ng 10 reps, ulitin sa kabilang linya. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay sa bawat direksyon.
2. Nakatayo sa Side Side
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso na nakabitin sa iyong tabi at isang bigat sa bawat kamay. Dahan-dahang yumuko sa gilid at i-slide ang bigat sa gilid ng iyong binti hanggang sa maabot ang iyong tuhod.
Huwag paikutin o i-twist ang iyong puno ng kahoy. Ang iyong mga balikat ay dapat manatiling nakaharap habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa isa hanggang dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa pagtayo. Matapos ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, ulitin sa kabaligtaran.
3. Nakatayo na Mga Bisikleta
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa likuran ng iyong ulo at ang iyong mga siko sa gilid. Iangat ang isang tuhod pataas habang sabay mong ilipat ang kabaligtaran siko patungo dito. Sikaping hawakan ang dalawa nang magkasama, kung kaya. Ito ay magiging sanhi ng iyong baul na magbaluktot at paikutin.
Hawakan ang posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Matapos gawin ang isang set ng 10 mga pag-uulit, ulitin gamit ang kabaligtaran na binti at siko. Gawin ang dalawa hanggang tatlong set bawat oras na isagawa mo ang ehersisyo na ito.
4. Nakatayo na Patungo sa Torso
PAANO GAWAIN: Magdaos ng kettlebell, dumbbell o bigat na plato na may parehong mga kamay sa antas ng balikat nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang paikutin ang iyong puno ng kahoy at balikat sa kanang bahagi. Ang iyong mga paa ay dapat manatiling nakatanim at ang iyong mga siko ay dapat manatiling tuwid.
Isipin ang isang tray ng pagkain sa iyong mga braso at subukang panatilihin ang pagkain mula sa pagkahulog mula sa tray habang lumiliko ka. Kapag na-on mo ang 90 degree, hawakan ang posisyon na ito ng isa hanggang dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kabaligtaran ng direksyon. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig.
5. Pa-Touch Kick
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad sa iyong mga kalamnan ng tiyan at nakatuon at ang iyong mga bisig ay nakaunat sa harap mo. Dahan-dahang sipa ang isang paa pasulong habang sinusubukan mong hawakan ang iyong daliri sa kamay ng kabaligtaran na braso. Ang tuhod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras.
Kung maaari, hawakan ang kamay at paa nang magkasama at hawakan ng isa hanggang dalawang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang braso at binti sa kanilang mga panimulang posisyon. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa ab? Mayroon bang alinman sa mga ito na nakatayo sa pagsasanay sa pagsasanay? Natapos mo na ba ang alinman sa mga nasa listahang ito? Sa palagay mo susubukan mo ba ang alinman sa kanila? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at kwento sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
At siguraduhin na sundin ang wellness blogger (at ang aming modelo) Britney Vest sa Instagram sa @FittyBritttty!
