Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay maaaring magkatugma sa iyong plano sa pagkain ng vegetarian kung binibigyang diin mo ang mga kumplikadong karbohidrat na nagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo. Maraming mga gulay, prutas, buong butil at legume ay may mababang hanggang katamtaman na halaga sa glycemic index, o GI, isang scale na ranggo ang mga epekto ng mga pagkaing may karbohidrat sa iyong asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagkaing ito, kasama ang mga protina na may mababang taba, maaari mong planuhin ang malusog na pagkain ng mga vegetarian na may pangkalahatang mababang halaga ng glycemic.
Mga Gabay sa Glycemic na Mababa
Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay gumagamit ng GI upang i-rate ang mga pagkain sa isang scale na 1 hanggang 100 depende sa epekto nito sa iyong asukal sa dugo. Ang mga Vegetarian ay maaaring kumain ng mga pagkain na may mataas na halaga ng GI, tulad ng patatas o tinapay, hangga't ang pangkalahatang halaga ng GI ng pagkain ay mababa. Ang mga pagkain na hindi karne na naglalaman ng halos protina, tulad ng tofu, nuts at itlog, ay walang halaga ng GI dahil ang epekto ng protina sa iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa upang masuri. Ang pagsasama-sama ng isang protina na may kumplikadong mga karbohidrat sa parehong pagkain ay hindi tataas ang kabuuang halaga ng GI ng pagkain.
Mga Karbohidrat na Mababa-GI
Kapag pinaplano ang mga mababang-GI na vegetarian na pagkain, pumili ng mga kumplikadong karbohidrat na may mababang hanggang katamtaman na halaga ng GI. Ang mga di-starchy, mga dahon ng gulay tulad ng spinach o kale ay may ganoong mababang halaga ng natutunaw na karbohidrat na hindi masuri ang kanilang halaga ng GI. Gayunpaman, ang mga gulay na starchy, tulad ng mga puting patatas at kamote, ay may katamtaman hanggang sa mataas na halaga ng GI. Ang Pasta ay may mababang hanggang katamtaman na halaga ng GI dahil ang mga molekula ng almirol nito ay naka-encode sa protina, na nagpapabagal sa kanilang pagbabalik sa glucose.
Benepisyo
Ang isang vegetarian diet na mababa sa mga taba ng hayop at mayaman sa mga mababang-GI complex carbs ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong asukal sa dugo, kontrolin ang iyong presyon ng dugo, at maiwasan ang mataas na kolesterol at sakit sa puso, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon "noong 2003. Dahil ang mga vegetarian diets ay nag-aalok ng mataas na halaga ng bulkan sa anyo ng mga gulay, legume at buong butil, pinapayagan ka ng mga diet na ito na puno ng kaunting mga calorie at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Mga Pagpipilian sa Protina
Ang mga legumes ay isang mababang-GI, pagpipilian na may mataas na hibla para sa mga vegetarian diet. Ang mga nabuong beans, soybeans, chickpeas, pinto beans at iba pang mga legumes ay naglalaman ng natutunaw na hibla, isang anyo ng hibla na lumiliko sa isang gel sa tubig at nagpapabagal sa pagtunaw ng mga karbohidrat. Tinatanggal nito ang pagpapalit ng mga carbs sa glucose at nagpapatatag sa iyong asukal sa dugo. Nag-aalok ang mga tofu at nuts ng mga pagpipilian sa protina para sa mga vegetarian na nagbubukod ng mga itlog at pagkain ng pagawaan ng gatas, habang ang mga itlog, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng mga kahalili para sa mga vegetarian na kasama ang ilang mga pagkaing nakabase sa hayop sa kanilang diyeta.
Mga pagsasaalang-alang
Bagaman ang glycemic index ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tool para sa pagtantya ng mga epekto ng mga pagkain sa iyong asukal sa dugo, hindi ito nagbibigay ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon ng pagkain. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng matapang na keso, ay walang halaga ng GI, ngunit mataas sa puspos o taba. Pinapayuhan ng American Heart Association na ang mga vegetarian na kumakain ng mga itlog ay hindi dapat kumain ng higit sa isang itlog bawat araw upang maiwasan ang lumampas sa inirekumendang limitasyon ng 300 mg ng kolesterol.
