Bago tumalon sa iyong araw o sa simula ng isang pag-eehersisyo sa likod, mahalaga na gisingin ang iyong katawan ng maayos na pag-init. Ang unang prayoridad ay dapat na itaas ang temperatura ng iyong katawan at itaas ang rate ng iyong puso.
Ang pangalawang priyoridad ay ang pag-unat ng iyong mga kalamnan at dalhin ang iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw upang sila ay primed para sa mas agresibong paggalaw. Ang dinamikong pag-uunat ay ang pinakamahusay na porma ng pag-init dahil nakakamit nito ang parehong mga bagay.
Ano ang Dynamic Stretching?
Ang dinamikong pag-uunat ay isang uri ng pag-init-up kung saan mo kahabaan habang gumagalaw. Ito ay isang gitnang lupa sa pagitan ng static na pag-uunat (may hawak na isang kahabaan) at ballistic kahabaan, kung saan lumipat ka nang explosively.
Maaari kang gumamit ng pabago-bago na kahabaan bago ang anumang pag-eehersisyo o isport. Ayon sa isang pag-aaral sa 2008 sa Journal of Strength and Conditioning Research, nakakatulong ito na mapabuti ang iyong pagganap nang higit pa sa static na pag-uunat.
5 ng Pinakamahusay na Dynamic Back Stretches
Ang pag-init ng iyong likod ay nangangailangan ng pag-init ng kalamnan pati na rin ang mga kasukasuan, lalo na ang iyong gulugod. Mahalagang gumamit ng iba't ibang mga paggalaw upang mapainit ang iyong gulugod, tulad ng pasulong at paatras na baluktot at pag-ikot. Ang gulugod ay ginawa upang ilipat sa iba't ibang mga paraan, na ang dahilan kung bakit kailangan mo ng iba't ibang uri ng paggalaw upang mapainit ito.
Ang mga kalamnan sa likod na nagpapatakbo ng magkatulad sa iyong gulugod - tulad ng multifidus at erector spinae - ay maaaring mabaluktot nang pasulong at paatras na baluktot tulad ng daliri ng paa. Ang latissimus dorsi (ang lats) ay ang malaking grupo ng kalamnan na tumatakbo sa tabi ng iyong likuran at maaaring mabaluktot sa pamamagitan ng paggamit ng ilang magkakaibang mga paggalaw sa balikat.
Narito ang limang upang isama sa iyong susunod na back workout pag-init. Gawin ang bawat isa sa kanila sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
1. Paabot ang daliri ng Paa sa Paa sa Paa
Dalhin ang iyong gulugod sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw sa mabilis na bersyon ng daliri ng paa.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso ng iyong baywang. Yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa at idikit ang iyong puwit. Bumaba hangga't maaari gamit ang iyong mga tuhod nang diretso (ngunit hindi nakakandado), at pagkatapos ay tumayo nang matangkad, na umaabot sa iyong mga bisig pataas at yumuko pabalik. Ulitin nang dahan-dahan, ibigay ang iyong oras sa likod upang mabatak at maging mainit.
2. Nakatayo ng Bisikleta
Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang pag-ikot ng iyong gulugod sa isang bahagyang pasulong na liko. Isipin ito tulad ng paggawa ng mga crunches ng bisikleta habang nakatayo.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong kanang tuhod at i-twist ang iyong itaas na katawan upang hawakan ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod, at pagkatapos ay paikutin pabalik upang tumayo nang tuwid. Panatilihin ang paglipat ng mga gilid, kaliwang tuhod sa kanang siko pagkatapos ng kanang tuhod sa kaliwang siko.
3. Ang Pinakamahusay na Stretch ng Mundo
Gamitin ang kahabaan na ito hindi lamang upang paluwagin ang iyong likod, kundi pati na rin upang buksan ang iyong hips at balikat.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, lunge pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ibagsak ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa lupa at itanim ang iyong kaliwang kamay sa tabi ng iyong kanang paa. Itaas ang iyong kanang braso patungo sa kisame at lumiko sa kanan. Tumayo at lumipat ng mga gilid. Ipagpalit ang mga alternatibong panig para sa buong 30 hanggang 45 segundo.
4. Dinamikong Lat Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong latissimus dorsi, isa sa pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan.
PAANO GAWAIN: Maglakip ng isang pagtutol band sa isang nakapirming bagay na medyo mas mataas kaysa sa taas ng balikat. Kunin ang banda gamit ang isang kamay at hakbang pabalik upang ang iyong braso ay tuwid. Stick ang iyong puwit sa likod at sandalan, na pinapanatili ang isang patag na likod at tuwid na braso. Lumiko ang iyong itaas na katawan patungo sa braso na may hawak na banda at tumingin sa ilalim nito. Bumalik sa gitna at lumipat ng mga armas.
5. Aktibong Hang
Tinutulungan ka ng gravity na mahatak ang iyong likod sa ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang pull-up bar at mag-hang sa iyong mga paa sa lupa at tuwid ang iyong mga braso. Mamahinga at humaas ang iyong mga balikat. Pagkatapos, hilahin ang iyong sarili nang bahagya habang pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso sa pamamagitan ng paghila ng iyong blades ng balikat sa iyong likod. Pagkatapos, mamahinga at hayaang ang iyong mga balikat ay mag-inat.
Ano sa tingin mo?
Gumagamit ka ba ng dinamikong pag-uunat sa iyong mga mainit-init? Ano ang iba pang mga uri ng mga bagay na ginagawa mo sa iyong pag-init? Natapos mo na ba ang alinman sa mga kahabaan na ito? May iba bang idadagdag sa listahan? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
