Ang itim at kayumanggi na bigas ay dalawang uri lamang sa higit sa 40, 000 na uri ng bigas na pinaniniwalaang umiiral, ayon sa Rice Association. Parehong ay buong butil na may maraming mga nutrients. Pagdating sa brown rice kumpara sa itim na bigas nutrisyon, ang itim na bigas ay nag-aalok ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki.
Kaloriya at Macronutrients
Ang itim at kayumanggi na bigas ay parehong mababa-calorie na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at protina na nakabatay sa halaman. Ang isang-kapat na tasa ng hindi tinadtad na brown na bigas, na katumbas ng halos kalahating tasa ng lutong kanin, ay may 160 kaloriya, at ang parehong halaga ng itim na bigas ay may 180 calories, ayon sa USDA. Ang bawat paghahatid ng brown rice ay nagbibigay ng 4 gramo ng protina, at ang paghahatid ng itim na bigas ay mayroon ding 4 gramo ng protina. Parehong brown at itim na bigas ay mababa sa taba, na may 1 gramo bawat paghahatid.
Ang mga lugas ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman para sa mga taong hindi kumakain ng karne. Bagaman hindi sila mataas sa protina bilang mga pagkaing hayop, ang parehong uri ng bigas ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa malusog na kalamnan at isang malakas na immune system. Ayon sa mga rekomendasyong nutrisyon na itinakda ng Board ng Pagkain at Nutrisyon ng National Academies of Medicine, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo.
Ang isang kalahating tasa na lutong brown o itim na bigas ay nagbibigay ng tungkol sa 8.5 porsyento ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ng kababaihan at 7 gramo ng isang lalaki.
Kayumanggi at Itim na Rice Carbs
Kilala ang mga sibuyas para sa kanilang nilalaman ng karbohidrat, at maraming mga taga-diet ang umiiwas sa bigas sa kadahilanang ito. Ngunit ang brown at itim na mga carbs na bigas ay hindi masama para sa iyo, at hindi sila magiging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag kumakain ka ng bigas sa katamtaman. Ang parehong uri ng bigas ay mga halimbawa ng buong butil, na nangangahulugang sila ay hindi nasiyahan at ibinebenta sa kanilang likas na estado. Ito ay naiiba sa puting bigas, na inihalo upang alisin ang panlabas na balat ng balat, o bran, at mikrobyo.
Ang panlabas na husk ng bigas ay nagbibigay ng pandiyeta hibla, isang uri ng karbohidrat na hindi matunaw ng iyong katawan. Ito ay gumagalaw sa iyong digestive tract na halos hindi nagbabago at, habang ginagawa ito, ay umaakit ng likido at bulks na sukat. Makakatulong ito sa paglipat ng pagkain at basura sa pamamagitan ng colon.
Ang mga hibla ay nakikinabang sa panunaw at pag-aalis, na pumipigil sa tibi at pagtatae; pinapabuti nito ang kalusugan ng iyong colon at maaaring makatulong na maiwasan ang cancer cancer. Ang iba pang mga pakinabang ng hibla ay kinabibilangan ng pagtulong upang mabawasan ang epekto ng mga karbohidrat sa asukal sa dugo at pagbaba ng kolesterol.
Ang isang quarter-cup (uncooked) ng brown rice ay nag-aalok ng 1 gramo ng hibla. Ang isang paghahatid ng itim na bigas ay may 5 gramo ng hibla bawat quarter-tasa, walang tuka. Ito ang bumubuo ng isang makabuluhang bahagi ng 25 gramo ng mga babaeng hibla na kailangan bawat araw at ang 38 na gramo na lalaki ay kailangan araw-araw.
Mga bitamina, Mineral at Antioxidant
Tulad ng buong butil, ang brown at black rice ay nagpapanatili ng lahat ng kanilang natural na nagaganap na mga bitamina at mineral sa bran, mikrobyo at endosperm. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang bran ay nagbibigay ng B bitamina, iron, tanso, zinc at magnesiyo, habang ang mikrobyo ay naglalaman ng mga bitamina B at bitamina E.
Ang mikrobyo ng butil ay ang pangunahing mapagkukunan ng pagkain para sa lumalagong halaman. Mas maliit na halaga ng B bitamina at mineral ay nakapaloob sa pinakamalalim na layer ng butil na tinatawag na endosperm.
Tulad ng lahat ng mga pagkain sa halaman, ang brown at itim na bigas ay naglalaman ng natural na nagaganap na mga kemikal na tinatawag na phytonutrients, o phytochemical. Walang inirerekumenda araw-araw na paggamit ng mga sustansya na ito ay para sa mga bitamina at mineral, ngunit may mahalagang papel na ginagampanan sa kalusugan ng tao.
Maraming mga uri ng phytonutrients ang may aktibidad na antioxidant. Ang mga antioxidant ay mga sangkap na maaaring neutralisahin ang mga nakakapinsalang mga molekula na tinatawag na mga free radical, na kung saan ay lubos na reaktibo na molekula na maaaring makapinsala sa mga cell at humantong sa sakit. Ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong Mayo 2018 sa journal Antioxidants , ipinakita ng pananaliksik na ang mga phytochemical sa brown rice ay maaaring magkaroon ng mga anti-diabetes, anti-kolesterol cardioprotective effects.
Ang itim na bigas ay maaaring may higit na malakas na aktibidad ng antioxidant dahil sa mga phytonutrients na tinatawag na anthocyanins. Ang mga Anthocyanins ay likas na mga pigment na may pananagutan sa pangkulay ng pula, asul at lila na pagkain ng halaman, kabilang ang itim na bigas.
Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Pananaliksik sa Pagkain at Nutrisyon noong Agosto 2017, ipinakita ng mga pagsubok sa tao na ang mga anthocyanins ay may mga antimicrobial effects, mapabuti ang visual at neurological na kalusugan at maiwasan ang mga hindi nakakahawang sakit, tulad ng cancer.
Itim na Rice kumpara sa Brown Rice
Hindi na kailangang pumili sa pagitan ng isa o sa iba pa, dahil pareho silang mga masustansiyang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Ang pagpapalit ng puting bigas sa iyong mga pagkain na may itim o kayumanggi na bigas ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa nilalaman ng nutrisyon, lalo na kung ipinares sa ibang mga malusog na pagkain, tulad ng mga sariwang veggies at sandalan ng protina.
Ang brown rice ay may lasa ng nuttier kaysa sa puting bigas, at ang itim na bigas ay may mas malakas na lasa. Ang texture ay mas firmer at chewier din. Kung kumakain ka lamang ng puting bigas, lumipat sa brown at itim na bigas ay maaaring masanay. Ngunit sa sandaling gawin mo ang pagbabago, malamang na masisiyahan ka sa texture at lasa at nalaman na lumilikha ito ng mas kawili-wiling at masarap na pinggan.
Ang brown at itim na bigas ay mas matagal upang magluto kaysa sa puting bigas dahil ang mga ito ay hindi nasusunog. Ngunit ang proseso ay karaniwang pareho. Ang mga oras ng pagluluto ay nakasalalay sa mga uri ng bigas, kaya sumangguni sa mga tagubiling paghahanda sa pakete.
Ang pangunahing mga tagubilin ay nagsasangkot ng pagsasama ng bigas at tubig sa isang palayok, takip, pagdadala sa isang pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init sa isang kumulo sa loob ng halos 40 minuto. Kapag ang karamihan ng tubig ay nasisipsip, alisin mula sa init at payagan ang singaw, natatakpan, nang mga 10 minuto. Fluff na may tinidor at maglingkod.
Maaari mong palitan ang sabaw ng manok o gulay para sa tubig para sa higit pang lasa. Maaari ka ring magdagdag ng kaunting mantikilya o langis bago lutuin, at ihalo ang mga halamang gamot at pampalasa kapag tapos na ang bigas.
Ang itim at kayumanggi na bigas ay maaaring magamit nang mapagpalit sa anumang recipe. Para sa isang simpleng paghahanda, maghatid ng mga napapanahong itim o kayumanggi na bigas sa tabi ng ilang mga steamed gulay at inihurnong isda o manok. Ang brown rice ay mahusay din na gumagana sa mga gulay at bean burritos, sopas at pukawin-fries.
Ang katatagan ng itim na bigas ay ginagawang isang mahusay na karagdagan sa mga sariwang salad. Gupitin lamang ang bigas at pagsamahin ang mga gulay, prutas, sandalan ng protina, at mga mani at buto. Magbihis na may isang ilaw, lemony vinaigrette. Ang mga itim na salad ng bigas ay gumagawa ng mahusay na pack-and-go malusog na tanghalian.
