Ang mga itlog ay kilala sa pagiging mayaman sa isang iba't ibang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay isinasaalang-alang na maging malusog na mayroon silang buong diyeta na nilikha sa paligid ng kanilang pagkonsumo. Hangga't hindi ka nagdaragdag ng maraming mga taba sa proseso ng pagluluto, ang mga itlog ay maaaring karaniwang itinuturing na mababa-calorie, malusog na pagkain. Ang mga pinakuluang itlog ay naisip na isa sa mga pinaka-malusog na uri ng mga itlog, dahil hindi nila hinihiling ang anumang taba o direktang init sa proseso ng pagluluto.
Tip
Ang isang solong, malaki (50 gramo) na pinakuluang itlog ay naglalaman lamang ng 78 calories.
Hard-Boiled Egg Nutrisyon Katotohanan
Maglakad sa anumang supermarket at makakahanap ka ng iba't ibang mga uri ng itlog. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay kinakategorya ang mga itlog batay sa laki. Ang mga itlog ay maaaring saklaw mula sa kasing laki ng 2.42 onsa (68.6 gramo) para sa mga itlog ng jumbo hanggang sa maliit na 1.25 onsa (35.5 gramo) para sa mga itlog ng peewee. Ayon sa USDA, ang isang malaking (50 gramo) na hard-pinakuluang na mga itlog ng kabuuang kabuuang 78, na may 5.3 gramo ng taba, 0.6 gramo ng karbohidrat at 6.3 gramo ng protina. Ang bawat malaking itlog na pinakuluang itlog ay naglalaman din ng mga sumusunod na nutrisyon:
- 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina A
- 20 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 6 porsyento ng DV para sa folate (bitamina B9)
- 23 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina D
- 7 porsyento ng DV para sa posporus
- 5 porsyento ng DV para sa sink
- 28 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 27 porsyento ng DV para sa choline
Ang mga itlog na pinakuluang itlog ay naglalaman din ng mga nutrisyon tulad ng lutein at zeaxanthin, na mga carotenoid na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng iyong mga mata. Ang bawat matigas na itlog ay mayroon ding maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng malusog na taba tulad ng omega-3 at omega-6 fatty fatty, mineral tulad ng calcium, iron, potassium, magnesium at tanso, pati na rin ang mga bitamina tulad ng B-complex at bitamina E.
Ang mga itlog ay kilala rin para sa naglalaman ng kolesterol; mga 186 milligrams sa bawat malaking itlog. Ang paggamit ng kolesterol ay isang beses na inirerekomenda na limitado sa isang kabuuang 300 milligrams bawat araw, ngunit ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay hindi na nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na kolesterol na paggamit.
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumonsumo ng halos isang itlog sa isang araw, na nangangahulugang karamihan sa mga diet na nakatuon sa itlog o pinakuluang mga diets ng itlog ay maaaring hindi ipinapayo para sa mabuting kalusugan. Kung nababahala ka tungkol sa iyong paggamit ng kolesterol, maaari mong laging kumonsumo ng mga itlog na puti, dahil ang kolesterol na natagpuan sa mga itlog ay nasa kanilang mga yolks. Itinuturing ng American Heart Association na ang dalawang itlog ng puti ay katumbas ng isang buong itlog.
Siyempre, ang mga katotohanan ng nutrisyon ng isang pinakuluang itlog ay maaaring mag-iba batay sa mga kadahilanan tulad ng ibon na nagmula sa iyong itlog, laki ng itlog, kung ito ay naging enriched at kung paano ito niluto. Ang isang hard-pinakuluang itlog ay tiyak na hindi magkakaroon ng parehong nutrisyon tulad ng karamihan sa mga piniritong itlog o pinirito na itlog, na karaniwang niluto sa langis, mantikilya o kahit na bacon fat. Ang mga itlog na tulad nito ay malamang na magkaroon ng mas maraming taba at higit pang mga calories.
Mga Egg ng Pagluluto Sa Moist heat
Kung umaasa kang magbawas sa mga calorie, ang mga itlog na niluto sa mamasa-masa na init, tulad ng mga pinakuluang itlog, ay isa sa mga pinakamalusog na uri na maaari mong piliin na makakain. Ang init ng kahalumigmigan ay nangangahulugang pagluluto na may tubig at singaw, sa halip na mga karagdagang taba. Ang pagluluto ng tubig at singaw ay mas mahusay kaysa sa pagluluto na may taba kapag nagbibilang ka ng mga calorie dahil may mga karagdagang calorie sa taba: isang kabuuang 9 na calories bawat gramo.
Ang pag-init ng kahalumigmigan ay nagpapaliit sa pagbuo ng mga produkto na may kaugnayan sa pagluluto, na kilala bilang advanced na mga produkto ng glycation , na may posibilidad na mabuo kapag ang pagkain ay browned, inihaw o pritong. Ang mga end end na ito ay maaaring dagdagan ang pamamaga, oxidative stress at ang panganib para sa iba't ibang mga malalang sakit, tulad ng diabetes, sakit sa cardiovascular at mga problema sa bato.
Mga Egg sa Pagluluto Sa Idinagdag na Taba
Kung hindi ka nagbibilang ng mga calorie, maaaring hindi mo isipin ang pagluluto ng iyong mga itlog sa taba. Sa katunayan, ang ilang mga tao, tulad ng mga sumusunod sa mga diyeta na may mababang karbohidrat o ketogen, ay maaaring talagang nais na madagdagan ang dami ng taba na kanilang natutuyo. Gayunpaman, tandaan na ang karamihan sa mga taba na nilalaman ng mga itlog ay nagmumula sa saturated fat, maliban kung nagluluto ka ng mga itlog na may omega-3-enriched.
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumonsumo ng hindi hihigit sa 13 gramo ng puspos ng taba sa isang araw, sa pag-aakalang sinusunod mo ang isang karaniwang 2, 000 calorie diet dahil ang labis na saturated fat ay maaaring maging masama para sa iyong cardiovascular health. Kahit na kumonsumo ka ng isang mababang karbohidrat o diyeta na ketogeniko, nangangahulugan ito na dapat mong i-maximize ang iyong hindi nabubuong taba na nilalaman at kumonsumo ng mas malusog na taba, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats.
Ang mga tinadtad na taba ay karaniwang mga produktong hayop, tulad ng baboy na mantika at mantikilya, habang ang mga hindi nabubuong taba ay karaniwang matatagpuan sa mga langis na gawa sa mga produktong dagat o mga produktong nakabatay sa halaman, tulad ng labis na birhen na langis ng oliba, langis ng flaxseed, canola oil, langis ng mirasol at langis ng isda.
Hindi mo kailangang iwasan ang paggamit ng taba ng lahat upang maiwasan ang mga advanced na glycation end-product _; _ maraming mga taba ang maaaring maging malusog at maaaring mapahusay ang lasa at nutrisyon ng iyong mga itlog. Ang mga pangunahing bagay na kailangan mo upang maiwasan ang mataas na init, nasusunog ang iyong pagkain at pagluluto na may hindi malusog na taba. Ang mga itlog na niluto sa mas mababang init ay may mas kaunting mga produkto sa dulo kumpara sa mga itlog na luto sa mas mataas na init.
Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga taba ay masusunog nang mas madali kaysa sa iba; halimbawa, ang mantikilya ay mas mabilis na sumunog kaysa sa karamihan ng mga langis. Ang paggamit ng mga sprays ng pagluluto at iba pang mga taba na batay sa langis ay nagreresulta sa 50 hanggang 75 porsyento na mas kaunting mga produkto sa pagtatapos, kumpara sa pagluluto na may mantikilya. Sa huli, nangangahulugan ito na ang pagluluto ng iyong mga itlog na may mga taba o tubig na batay sa halaman ay mas mahusay para sa iyong kalusugan dahil ang mga pamamaraang pagluluto na ito ay may mas kaunting hindi malusog na mga produkto sa pagtatapos at puspos na taba.
