Tip
Hindi lahat ay nagagawa ang mga paghahati, dahil ito sa bony anatomy ng iyong pelvis o ang dami ng sipag na kinakailangan upang mabuo ang tamang dami ng kakayahang umangkop. Lahat ng tao ay maaaring gumawa ng pag-unlad patungo sa layuning ito, bagaman - dadalhin ka lang ng mas maraming tha na linggo upang makarating doon.
Paano Gawin ang Hatiin
Maaari itong tuksuhin na isipin na gawin ang mga pagbuong, ang tanging pagpipilian mo ay ang pag-drop nang paulit-ulit sa isang split - o hanggang sa makuha mo ito - at manatili doon, nagdurusa, hanggang sa mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ngunit iyan ay mabisa sa pagsasabi na "ang mga pagbugbog ay magpapatuloy hanggang sa pagbuti ang moral."
Ang pagtulak ng iyong kakayahang umangkop masyadong malayo, masyadong mabilis ay maaaring aktwal na masaktan ka at itakda ang iyong paglalakbay patungo sa paggawa ng mga hati. At kahit na hindi ka direktang nasasaktan ka, ang paulit-ulit na pagtanggi na matumbok ang isang malaking layunin ay maaaring mapukaw.
Kaya, tulad ng karamihan sa mga malalaking layunin sa fitness, ang pag-aaral kung paano gawin ang mga split ay isang bagay ng pagsira sa malaking ambisyon na ito sa mas maliit, masusukat na mga layunin ng intermediate. Isipin ito bilang pag-set up ng iyong sarili para sa tagumpay: Kapag gumagawa ka ng totoong, nasusukat na pag-unlad patungo sa iyong mga layunin nang regular, makakatulong ito na magbigay inspirasyon sa iyo na magpatuloy at magtagumpay pa.
Bilang isang halimbawa, narito ang mga kalamnan at mga lugar na inirerekomenda ng Massachusetts Institute of Technology na lumalawak habang nagsusumikap ka upang magawa ang mga hatid:
- Ibabang likod
- Mga Glute
- Groin / panloob na hita
- Mga baka
- Mga Hamstrings
- Hip flexors
- Quadriceps
Tandaan na ang "Practise kung paano gawin ang mga split" ay hindi lilitaw sa listahan. Sa halip, nasira nila ang kakayahang umangkop na kailangan mong gawin ang mga paghahati sa lahat ng mga indibidwal na sangkap na, kapag kinuha nang magkasama, ibibigay sa iyo ang higit sa ibabang kakayahang umangkop sa katawan na kinakailangan upang ligtas na gawin ang mga hati.
Paano Maligtas nang Ligtas
Ang Kagawaran ng Kalusugan ng Unibersidad ng Utah ay malinaw din sa payo nito na magsimula nang dahan-dahan at iunat nang paisa-isa ang iyong mga grupo ng kalamnan - pag-conditioning ng iyong katawan upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon sa halip na subukang pilitin ang iyong sarili sa mga paghahati nang mabilis.
Na kahanay ang itinatag na mga alituntunin para sa pag-uunat, kahit na pinuntirya mo para sa isang layunin na hindi gaanong kapansin-pansin kaysa sa paggawa ng mga hati. "Kung nakaramdam ka ng sakit, napakalayo mo, " isulat ang mga eksperto sa Mayo Clinic. Sa halip, dapat mong mabatak nang marahan hanggang sa punto ng banayad na pag-igting sa iyong mga kalamnan - hindi sakit.
Kapag nandiyan ka, huwag magba-bounce. Sa halip, mamahinga at huminga nang normal habang hawak mo ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang kahabaan ng isa pang dalawa hanggang apat na beses para sa pinakamainam na mga resulta.
Tip
Paano mo mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop? Sa pamamagitan ng regular na kasanayan, tulad ng nais mong pagbutihin ang anumang iba pang aspeto ng iyong pisikal na fitness. Para sa pinakamainam na mga resulta, inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pag-uunat ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, walang katibayan na nagpapahiwatig na ang pag-uunat ng mas madalas ay masama para sa iyo - at kahit na hindi ka aktibong nagtatrabaho patungo sa paggawa ng mga paghahati, ang pag-uunat ay nararamdaman pa rin at maaaring mapagbuti ang iyong kalidad ng buhay.
Laging Warm Up Una
Maginhawa, na ang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo na rekomendasyon ay halos ang pinakamababang bilang ng mga beses na dapat kang magtrabaho upang matugunan ang mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa pisikal na aktibidad, na inirerekumenda ang dalawang beses-lingguhan na pagsasanay ng lakas at isang set ng quota ng aerobic na aktibidad. Kaya maaari mo lamang idagdag ang iyong kahabaan na gawain sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init at limber.
Sa isip, ang iyong kahabaan ng pag-init ay dapat na binubuo ng lima hanggang 10 minuto ng banayad na pisikal na aktibidad na gumagana ang mga kalamnan na malapit mong mabatak. Kung sinasanay mo ang iyong kakayahang umangkop sa mas mababang katawan upang gawin ang mga hati, maaari kang maglakad, mag-jog, tumalon sa isang maliit na rebounder trampoline, pumunta para sa pagsakay sa bike, sumayaw sa paligid ng bahay - at iba pa.
Mga Stretches para sa Hati
Aling mga kahabaan ang pinaka-kapaki-pakinabang kapag nais mong magtrabaho patungo sa paggawa ng mga paghahati? Magsimula sa mga sumusunod at kung, sa ilang oras, nalaman mong sapat na ang iyong kakayahang umangkop na hindi nila hinahamon ka, isaalang-alang ang pagpapakilala ng mas maraming mapaghamong bersyon upang hikayatin ang kakayahang umangkop sa parehong mga grupo ng kalamnan. Maaari mo ring subukan ang mga paghahati tuwing ilang linggo, gamit ang mga larawan o iba pang mga sukat upang masubaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Stretch 1: Ibabang Bumabalik
- Humiga sa iyong likuran, nakaluhod ang mga tuhod at paa sa sahig.
- Dalhin muna ang isang tuhod, pagkatapos ay ang iba pa, hanggang sa iyong dibdib at hawakan mo roon.
- Para sa isang mas matinding kahabaan, dalhin ang parehong tuhod hanggang sa iyong dibdib nang sabay-sabay.
Stretch 2: Glute Stretch
- Humiga sa iyong likuran, nakaluhod ang mga tuhod at paa sa sahig.
- I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod, at hayaang buksan ang iyong kanang tuhod sa gilid.
- Dahan-dahang iguhit ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong dibdib, dalhin ang iyong kanang bukung-bukong, shin at tuhod kasama mo.
- Ulitin ang kahabaan na ito sa kabilang panig.
Stretch 3: Inner Thigh
- Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay.
- Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at hayaang lumipat ang iyong mga hips sa likuran habang ibinabagsak mo ang iyong timbang at sa kaliwa, na parang gumagawa ka ng isang solong paa na squat sa gilid na iyon.
- Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong kanang tuhod. Hahayaan nitong lumipat ang iyong katawan sa kaliwa at lumikha ng isang kahabaan sa iyong kanang panloob na hita.
- Habang nakakakuha ka ng mas kakayahang umangkop, ilipat ang iyong kanang binti na mas malayo sa gilid upang madagdagan ang kahabaan. At, siyempre, siguraduhin na ulitin ang kahabaan na ito sa kabilang panig.
Stretch 4: Mga Hamstrings
- Humiga flat sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod.
- Ituwid ang isang binti at ilipat ito upang ituro nang diretso - o malapit na makukuha mo nang hindi baluktot ang tuhod na iyon.
- Siguraduhing panatilihin ang parehong mga hips sa lupa habang malumanay mong hilahin ang binti sa iyong dibdib. Dapat mong makaramdam ng isang banayad na flex sa iyong mga hamstrings.
- Ulitin sa kabilang linya.
Stretch 5: Quadriceps
- Tumayo sa tabi ng isang pader o matibay na piraso ng kasangkapan na maaari mong gamitin para sa suporta kung kinakailangan.
- Tumayo sa iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, upang mahawakan mo ang iyong kanang paa o bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay.
- Panatilihin ang iyong kanang tuhod na tumuturo at malapit sa iyong kaliwang paa habang iginuhit mo ang iyong kanang paa hanggang sa iyong puwit sa gilid.
- Ulitin sa kabilang linya.
Stretch 6: Hip Flexors
- Tumayo sa isang magkahiwalay na tindig: kaliwang binti pasulong, kanang binti pabalik, mga paa na hip-lapad bukod.
- Yumuko ang magkabilang tuhod nang bahagya, bumababa ang iyong timbang, pagkatapos ay i-tuck ang iyong pelvis pasulong sa ilalim mo. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang balakang.
- Para sa isang mas matindi na kahabaan, kumuha ng isang mas malawak na split tindig (mas malayo sa pagitan ng iyong mga paa) o yumuko ang iyong tuhod sa likod nang kaunti pa, o pareho.
- Ulitin sa kabilang linya.
Stretch 7: Mga baka
- Tumayo na nakaharap sa isang pader upang maaari, kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga kamay para sa suporta.
- Itago ang iyong kaliwang paa na malapit sa dingding at kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa.
- Panatilihing tuwid ang kanang kanang paa at pindutin ang sakong sa sahig habang binabaluktot mo ang iyong kaliwang tuhod, hayaang lumubog ang iyong timbang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang guya.
- Ulitin sa kabilang linya.
