Ang ilang mga bodybuilder ay eksaktong eksakto sa kanilang mga diyeta kaya sila ay nagdadala sa paligid ng mga kaliskis upang masukat ang kanilang pagkain. Iyon ang kahalagahan ng nutrisyon para sa bodybuilding. Maayos ang pagpaplano ng iyong mga pagkain sa tulong ng isang calorie counter ay tumatagal ng ilan sa hulaan na hindi kumakain, na mahalaga kung sumusunod ka sa isang paghihigpit na diyeta tulad ng diyeta na may mababang karbohidrat.
Magsimula Sa Mga Kaloriya at Macronutrients
Ang mga karbohidrat, protina at taba ay ang tatlong macronutrients sa iyong pagkain. Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang masa ng kalamnan, dahil sa pangkalahatan sila ay mataas sa protina. Mahalagang mapanatili ang mass ng kalamnan bilang isang bodybuilder - kailangan mo hangga't maaari sa entablado. Habang nawalan ka ng timbang bago ang palabas, mas malamang na mawalan ka ng mass ng kalamnan, ngunit ang pagkain ng sapat na protina ay maaaring maiwasan iyon. Gumamit ng isang calorie tracker, tulad ng MyPlate, upang matulungan kang mapanatili ang iyong mga layunin sa karbohid, protina at taba.
Mga bodybuilding at Low-Carb Diets
Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong mga pagpipilian sa pagkain sa karamihan sa mga mataas sa taba at protina, sa gayon binabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Bilang karagdagan, ang taba at protina ay tumatagal ng mas mahaba para sa iyong katawan na digest kaysa sa mga karbohidrat, na maaaring makatulong sa pakiramdam na buo ka upang kumain ka nang mas kaunti.
Noong 2016, isang pag-aaral na inilathala ng James Madison University ang sumunod sa mga atleta ng CrossFit na kumakain ng mga diyeta na may mababang karbohidrat sa loob ng anim na linggo. Pinagsasama ng pagsasanay sa CrossFit ang pag-angkat ng timbang sa mga aktibidad sa pagbabata, na ginagawa itong katulad sa pagsasanay sa bodybuilding. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga atleta na kumakain ng isang diyeta na may mababang karbohidrat ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumakain ng isang normal na halaga ng mga carbs, at nang hindi nakakaapekto sa kanilang pagganap sa atleta.
Mas mataas na Protina ng Paggamit
Ang pagkain ng isang diyeta na may mababang karbohidrat ay gumagana habang papalapit ka sa iyong kumpetisyon dahil kailangan mong magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga calor. Hindi mo makakaya na kunin ang mga calorie mula sa iyong paggamit ng protina, dahil tumutulong ang protina na mapanatili ang kalamnan. Karamihan sa mga pagkaing mayaman sa protina, lalo na mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ay mayaman sa taba. Nangangahulugan ito na mahihirapan ka sa pagputol ng taba sa iyong diyeta din.
Iiwan nito ang mga karbohidrat bilang pinakamahusay na macronutrient upang limitahan. Ang tanong ay: Magkano ang dapat mong iwan? Kung nakakaramdam ka ng hindi pangkaraniwang pagod sa buong araw at sa pag-eehersisyo, dapat mong itaas ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Ano ang Gumagawa ng Diet Low-Carb
Ang isang pagsusuri sa nutrisyon para sa mga bodybuilder na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon inirerekumenda ang pagkain ng 4 hanggang 7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan sa mga karbohidrat bawat araw. Kung timbangin mo ang 200 pounds, iyon ang 367 hanggang 636 gramo ng mga carbs bawat araw.
Ang pagkain ng mas mababa kaysa sa maaaring ituring na isang diyeta na may karbohidrat, ngunit walang konkretong kahulugan ng mababang karbohidrat. Hangga't hindi ka nakakaramdam ng pagiging tamad, maaari mong mapanatili ang pagputol sa mga carbs. Walang dahilan kung bakit hindi ka maaaring gumamit ng isang low-carb na plano sa pagkain kapag bodybuilding.
Maraming mga tanyag na mga diet na may mababang timbang na pagbaba ng timbang ay naglilimita sa araw-araw na paggamit ng carb sa halos 20 pumunta 60 gramo sa isang araw. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng kargamento na masyadong mababa bilang isang tagabuo ng katawan ay maaaring pilitin ang iyong katawan upang sunugin ang iyong kalamnan para sa gasolina, kaya napakahalaga upang makahanap ng tamang balanse kapag pagpunta sa low-carb upang sumandal at mapanatili ang kalamnan.
Kaloriya Araw-araw
Ang unang hakbang sa paggawa ng isang plano sa pagkain ay inaalam kung gaano karaming mga kaloriya bawat araw upang ubusin. Maaari kang mag-alala tungkol sa macronutrients mamaya. Ayon sa isang artikulo mula sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, dapat mong layunin na mawala ang O.05 hanggang 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo.
Halimbawa, kung timbangin mo ang 200 pounds, dapat mong hangarin na mawalan ng 2 pounds sa unang linggo, at pagkatapos ay muling makalkula bawat linggo hanggang sa kumpetisyon. Kung mas mabilis kang mawalan ng timbang, mapanganib mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Upang malaman kung gaano karaming mga calorie na dapat mong ibawas, ipasok ang iyong impormasyon sa MyPlate. Maaari kang pumili ng 0.5, 1, 1.5 o 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Piliin ang numero na pinakamalapit na tumutugma sa iyong layunin para sa linggo, at tandaan na mabagal ang mga bagay.
Macronutrient Breakdown
Kapag nalaman mo ang iyong mga calorie bawat araw, maaari mong itakda ang iyong macronutrient intake. Ang isang diyeta na may mababang karot ay dapat magsama ng mas mababa sa 30 porsyento ng kabuuang calorie mula sa mga carbs, ayon sa Mga Ulat sa Kasalukuyang Diabetes. Mayroong 4 na kaloriya bawat gramo ng protina, kaya kung kumakain ka ng 2, 000 calories bawat araw, hindi ka dapat magkaroon ng higit sa 150 gramo ng carbohydrates.
Karaniwan para sa mga bodybuilder na obsess sa kanilang paggamit ng protina, dahil ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkain ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay inirerekomenda kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2018 na inilathala sa Mga Nutrients. Maliwanag, mahalaga ang protina.
Maaari kang kumain ng hanggang sa 3.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ligtas sa isang maikling panahon, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar. Para sa isang 200-pounds na tao, iyon ay 318 gramo ng protina bawat araw. Nahanap ng mga mananaliksik na ang pagkain ng higit sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan sa loob ng maraming taon na humantong sa digestive stress, kaya mag-ingat.
Ang parehong pag-aaral ay nagsasabi na hindi ka dapat kumain ng higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw sa pangmatagalang, ngunit ang isang diyeta na may mataas na protina ay maayos habang papalapit ka sa iyong kumpetisyon. Para sa isang 200-pounds na tao, iyon ang 181 gramo ng protina. Na lumabas sa 727 calories bawat araw. Maaari mong kainin ang natitirang halaga ng mga calorie sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng taba.
Mga Pagkain na Mababang-Carb
Ang mga mahilig sa karne ay mabubuhay sa isang diyeta na may mababang karpet, dahil makakain sila ng maraming karne ng baka, manok, baboy at pagkaing-dagat. Ang karne ay may posibilidad na maging mataas sa protina at taba at naglalaman ng halos walang mga carbs.
Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, sapagkat naglalaman ang mga ito ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Mayroon din silang mga hibla, na tumutulong sa iyong digestive system. Ang mga prutas ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming karbohidrat sa timbang kaysa sa mga gulay, ngunit may ilang mga prutas na may mababang karbohidrat. Mayroong karaniwang mas maraming hibla sa mga gulay, na hindi maaaring ganap na matunaw ng iyong katawan.
Mga Pinagmumulan ng Karbohidrat
Bukod sa karne, maaari mong isama ang mga mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng otmil at matamis na patatas upang i-ikot ang iyong diyeta. Ang pinakamalaking problema sa isang diyeta na mabigat sa karne at gulay ay ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Ang hibla sa mga veggies at ang protina at taba sa karne ay matigas na digest.
Mahalagang uminom ng tubig sa buong araw upang makatulong sa panunaw, at kumain ng ilang simpleng mapagkukunan ng mga karbohidrat tulad ng mashed patatas upang madagdagan ang iyong diyeta. Ang mga gulay tulad ng avocados, mga langis tulad ng langis ng oliba at mga mani tulad ng mga almendras ay mayaman sa taba at nutrisyon kung kailangan mo ng labis na calorie upang maabot ang iyong layunin sa araw.
Subaybayan ang Lahat ng Iyong Kinakain
Gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain tulad ng MyPlate upang masubaybayan ang dami ng mga karbohidrat, taba at protina na kinakain mo araw-araw, pati na rin ang kabuuang bilang ng calorie. Maaari kang mag-ayos sa paglipad habang nagpapatuloy ang araw. Hangga't hindi ka kumakain ng higit sa 30 porsyento ng iyong kabuuang calories sa anyo ng mga karbohidrat, technically ikaw ay magiging mababang karbohidrat.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Para sa pagiging simple, ang plano ng pagkain na ito ay nakatuon sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Ito ay batay sa isang 2, 000-calorie diyeta, at may kasamang dalawang buong araw ng pagkain.
Unang araw
Ang araw na ito ng pagkain ay nagsasama ng mga nakakaaliw na klasiko ng bodybuilding tulad ng mga itlog, bacon at steak, na puno ng protina at taba.
- Almusal: Ang mga itlog at bacon ay isang iconic na duo ng pagkain, katulad ng peanut butter at halaya. Naka-pack din sila ng protina, taba at lasa. Simulan ang iyong araw na may tatlong itlog at dalawang hiwa ng bacon. Lutuin ang iyong mga itlog sa anumang paraan na gusto mo. Itapon sa isang tasa ng spinach upang lutuin kasama ang iyong mga itlog para sa dagdag na mga bitamina at mineral. Magkaroon ng isang tasa ng lutong oatmeal sa gilid para sa isang boost ng karbohidrat upang masimulan ang iyong araw. Mayroon ding hibla sa otmil upang panatilihing puno ka hanggang sa tanghalian. Uminom ng isang basong tubig kasama ang iyong agahan, at pagkatapos ay magiging handa ka upang simulan ang iyong araw.
- Tanghalian: Ang mga salad ay maaaring hindi mukhang tulad ng isang tradisyonal na pagkain sa bodybuilding, ngunit ang mga ito ay isang kakila-kilabot na pagpipilian na mababa-carb upang magdagdag ng mga hibla, bitamina at mineral sa iyong diyeta. Itapon ang isang salad na may 1 tasa ng tinadtad na romaine lettuce, limang cherry tomato, 1/2 tasa ng tinadtad na mga pipino, 2 kutsara ng durog na feta cheese at 1 kutsara ng langis ng oliba. Magdagdag ng isang 5-onsa na piraso ng inihurnong salmon sa iyong salad upang mapunan ka at magdagdag ng protina. Sa gilid, magkaroon ng isang tasa ng mga blueberry upang madagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat para sa araw.
- Hapunan: Hapunan ay ang pinakamahusay na oras ng araw para sa isang mabibigat na pagkain. Sa pag-aakalang nagsanay ka na, handa ka nang mag-relaks at digest ang ilang masarap na pagkain. Magluto ng isang 8-onsa na piraso ng steak ng New York strip. Huwag mag-atubiling i-season ito ng pampalasa, asin at paminta. Sa tagiliran, magkaroon ng 4 na onsa ng mashed patatas at 10 sibat ng asparagus.
- Snack: Sa isang balanseng plano sa pagkain, hindi ka dapat makaramdam ng gutom sa araw na kailangan mo ng meryenda. Gayunpaman, nakakatulong na magkaroon ng madaling kainin sa araw upang mapanatili ang iyong antas ng enerhiya. Ang mga Almond ay isang mainam na meryenda para sa mga diyeta na may mababang karbohidrat sapagkat ang karamihan ay naglalaman ng protina at taba. Meryenda sa 24 na mga almendras sa buong araw upang dalhin ka sa halos eksaktong 2, 000 calories.
Araw ng Isang Pagkasira: Sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay nagdadala sa iyo sa eksaktong 1, 998 calories. Magkakaroon ka ng 126 gramo ng karbohidrat, 111 gramo ng taba at 143 gramo ng protina. Habang ito ay maaaring maging magaan sa taba, tandaan na mayroong 9 calories bawat gramo ng taba. Iyon ay higit sa dalawang beses ang bilang ng calorie ng protina at karbohidrat.
Pangalawang araw
Sa araw na ito ay nakatuon sa diyeta ng ketogeniko, na kung saan ay isa sa pinakapopular na mga diet na low-carb. Ang isang tipikal na diyeta ng keto ay may lima hanggang 10 porsyento ng kabuuang calorie na nagmumula sa carbohydrates, na nangangahulugang kumakain ka ng karamihan sa taba at protina. Ang plano sa pagkain na ito ay inspirasyon ng isang artikulo sa ketogenic diet mula sa healthline.com.
-
Almusal: Simulan ang araw na may 2 tasa ng Icelandic na yogurt. Nagbibigay ito sa iyo ng isang mahusay na pahinga mula sa karaniwang mga itlog at agahan ng bacon sa karamihan sa mga diyeta na may mababang karbid. Magdagdag ng 2 kutsara ng organikong peanut butter, 1 kutsarita ng cocoa powder at isang packet ng stevia. Ang agahan na ito ay magaan at masarap -
perpekto kung nagmamadali ka sa umaga.
-
Tanghalian: Gupitin ang 8 ounces ng sirong baka at ihalo ito ng 2 kutsara ng langis ng niyog para sa ilang dagdag na taba. Magdagdag ng isang tasa ng tinadtad na matamis na sili upang maisama ang ilang mga gulay sa iyong pagkain. Mahirap magdagdag ng mga gulay kapag kumakain ka ng kaunting karbohidrat, kaya tamasahin ang mga ito.
-
Hapunan: Magluto ng dalawang groundger burger. Kalimutan ang bun upang gawin itong isang tunay na ketogenikong pagkain. Sa halip na kumain ng dalawang patpat na patatas ng karne ng baka, idagdag ang agahan na pinalitan mo nang mas maaga sa araw: Itaas ang bawat patty na may dalawang itlog at dalawang hiwa ng bacon.
Day Two Breakdown: Pagdating sa mahiya lamang ng 2, 000-calorie mark, ang araw na ito ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng 1, 995 calories. Mayroon lamang 45 gramo ng mga karbohidrat sa buong araw, na hindi kapani-paniwalang mababa para sa isang malakas na atleta. Ang taba ay napakataas bilang isang resulta, sa 139 gramo. Ang protina ay 142 gramo.
Mga Diyeta na Di-Carb at Pagpapalakas sa Katawan
Ang pinakamalaking panganib ng low-carb, high fat at high protein diet ay ang kinakain mo. Ang mga diet ng Keto ay may posibilidad na maging mataas sa pulang karne, na maaaring humantong sa mataas na kolesterol at sakit sa cardiovascular, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Health.
Si Daniel Cerone, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa New York City at Master of Human Performance, ay nagsasabi na ang mga diet na low-carb ay maaaring makasakit sa mga bodybuilder sa pamamagitan ng pagbawas sa kanilang pagganap. Kapag kumakain ka ng mas kaunting karbohidrat ang iyong mga kalamnan ay may mas kaunting mabilis na enerhiya, na nasasaktan ang pagganap ng pag-aangat ng timbang.
