Ang mga beans at bigas ay mga staples sa buong mundo. Hindi lamang ang mga butil at butil na abot-kayang, naa-access, nagbibigay-kasiyahan at masarap, sila ay naka-pack din ng mga nutrisyon at benepisyo sa kalusugan. Sa katunayan, maaari kang mawalan ng timbang sa pagkain ng mga beans at bigas araw-araw.
Dahil sa kanilang nilalaman ng protina at density ng nutrisyon, inirerekumenda ng USDA Dietary Guidelines na madagdagan ng mga Amerikano ang kanilang pagkonsumo ng beans at legumes. Lalo na ang mga ito ay mataas sa hibla at potasa, na kung saan ay dalawang nutrisyon na madalas na naubos ng mga Amerikano. Maraming mga vegan at vegetarian ang nagsasama ng beans bilang isang pangunahing mapagkukunan ng protina sa kanilang mga walang pagkain na diets. Gayunpaman, ang mga carnivores ay maaaring tamasahin ang mga legume na ito. Upang maiwasan ang pagiging nababato sa isang uri ng bean, narito ang iba't ibang mga beans upang pumili mula sa: itim, pinto, bato, garbanzo, cannellini at marami pa.
Itim na Mga Pinakamahusay na Nutrisyon Katotohanan
Sa maraming uri ng beans, ang itim na beans ay kabilang sa mga pinakakaraniwan. Maaari silang mabili de-latang o tuyo. Ang paraan ng pagluluto at sangkap ay maaaring mabago ang nutrisyon ng itim na beans.
Ayon sa USDA, 1 tasa ng pinakuluang itim na beans ay naglalaman ng:
- 227 kaloriya
- 0.9 gramo ng taba
- 40.9 gramo ng carbohydrates
- 15 gramo ng hibla
- 15.2 gramo ng protina
- 29 porsyento araw-araw na halaga (DV) ng magnesiyo
- 20 porsyento na DV ng bakal
- 18 porsyento na DV ng sink
- 13 porsyento na DV ng potasa
Ipinapahiwatig din ng mga itim na bean na nutrisyon na ang mga ito ay mababa sa puspos ng taba, asukal at sodium, habang walang malaya sa kolesterol.
Ang mga nilalaman ng hibla at potasa sa itim na beans ay lalong kapansin-pansin. Bawat National Institutes of Health, ang mga Amerikano ay palagiang kumonsumo ng mas kaunting potasa kaysa sa inirerekomenda, na ang dahilan kung bakit ang potasa ay itinuturing na isang pagkaing nakapagpapalusog sa pag-aalala sa kalusugan ng publiko. Ang mga itim na beans ay isang mapagkukunan ng pagkain ng potasa upang makatulong na maiwasan o matugunan ang kakulangan sa potasa. Katulad nito, isang pag-aaral noong Enero 2017 na inilathala sa American Journal of Lifestyle Medicine na natagpuan na ang mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng sapat na hibla. Ang kinakailangang pandiyeta para sa hibla ay 25 gramo bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 38 gramo para sa mga may sapat na gulang, kaya ang 1 tasa ng itim na beans ay nakakakuha ka ng 40-60 porsyento doon.
Mga Beans at Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng timbang ng pagkain ng beans at bigas, dapat mong ipatupad ang isang caloric deficit. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, alinman sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o isang kombinasyon ng pareho.
Ang bentahe ng isang bean diet ay ang mga beans ay mababa sa taba pa mataas sa protina, hibla at iba pang mga nutrisyon. Sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang bean diet, maaari mong hikayatin ang malusog na pagbaba ng timbang habang natutugunan pa rin ang iyong mga target sa nutrisyon.
Ang isang pag-aaral noong Mayo 2016 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkonsumo ng pulso sa diyeta ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga pulses ay nakakain na mga buto ng hindi langis na langis, tulad ng beans, lentil, chickpeas, at dry pea. Ang mga mananaliksik ng pag-aaral na ito ay tiningnan ang mga epekto ng beans sa timbang ng katawan at taba ng katawan. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang pag-ubos ng beans ay isang epektibong diskarte sa pagbawas ng timbang kahit na sa mga diyeta na hindi pinaghihigpitan sa mga calorie.
Kumain ng Higit pang mga Beans
Ang pag-aakala ng isang nakararami na bean diet ay maraming mga pakinabang. Nutritional, sila ay naka-pack na may mga macronutrients tulad ng protina at micronutrients tulad ng bakal, potasa at magnesiyo. Maaari ka ring mawalan ng timbang sa pagkain ng beans at bigas kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin.
Upang isama ang beans sa iyong lifestyle, idagdag ang mga ito sa mga sopas, salad, mga nilaga at iba pa. Ang mga beans ay perpekto din sa mga recipe ng sili. Tiyaking mayroon kang mga beans sa iyong kusina sa lahat ng oras sa pamamagitan ng pag-stock up sa mga de-latang beans. Bilang kahalili, maaari kang bumili ng mga pinatuyong beans at lutuin ang mga ito sa iyong sarili sa malalaking batch.
