Ang leeg strain ay madalas na nagreresulta mula sa hindi tamang pustura o labis na paggamit. Kung hinihiling sa iyo ng iyong trabaho na umupo sa isang desk sa maraming magkakasunod na oras, at nabigo ka na kumuha ng madalas na pahinga upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, maaari mong makita ang iyong sarili na may banayad na kaso ng pilay, na humahantong sa kakulangan sa ginhawa at limitadong hanay ng paggalaw sa ang iyong ulo at leeg. Ang naka-target na leeg ng leeg ay maaaring maiwasan, o kadalian, sakit sa leeg.
Mga tip para sa Neck Stretches
Ang mga pagsasanay sa leeg ay mapanlinlang na simple ngunit maaari silang gumawa ng isang malalim na pagkakaiba sa nararamdaman mo. Kapag gumanap nang marahan at malumanay, ang mga naka-target na leeg ay maaaring makatulong na mapawi ang higpit at kakulangan sa ginhawa at ibalik ang hanay ng paggalaw. Laging mabatak nang may pag-iingat, at kung ang isang partikular na kahabaan ay nagdudulot ng sakit, hilahin kaagad. Kung nakakaranas ka ng mga malubhang sintomas kasabay ng leeg ng leeg - tulad ng pamamanhid o pagbaril ng sakit sa iyong balikat o braso - makipag-usap sa iyong doktor.
Tumungo Half-Rolls
Umupo sa isang matibay na upuan gamit ang iyong tuwid na tuwid, ang iyong mga kamay sa iyong kandungan at ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong gulugod. Pindutin ang iyong mga balikat pababa at sinasadya relaks ang iyong mga kalamnan sa leeg habang ibinabagsak mo ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay huminga nang malalim habang dahan-dahan at malumanay na igulong ang iyong ulo sa kanan hanggang ang iyong tainga ay nakapatong sa iyong kanang balikat. I-hold nang maikli, pagkatapos ay igulong ang iyong ulo pababa at sa kaliwa. Ipagpatuloy ang roll ng ulo mula sa gilid hanggang sa gilid apat hanggang anim na beses. Ibalik ang iyong ulo sa isang patayo na posisyon at kumuha ng malaki, nakakarelaks na paghinga bago ulitin. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay. Para sa maximum na benepisyo, gumana nang dahan-dahan at sadyang, pahaba ang iyong leeg hangga't maaari sa bawat yugto ng roll.
Mga Roll ng Babaet
Umupo sa isang matibay na upuan gamit ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo at mahaba ang iyong likod. I-rest ang iyong mga braso sa iyong panig at mamahinga ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos ay bilugan ang mga ito at paikot sa likuran sa malaki, makinis na mga bilog. Huminga ng dahan-dahan at tuluy-tuloy habang nakumpleto mo ang anim hanggang walong paikot na pag-ikot. Magpahinga sandali, pagkatapos ay baligtarin ang direksyon ng iyong mga lupon, gumagana ang iyong paraan mula sa likod hanggang sa harap. Iwasan ang pag-jutting ng iyong baba pasulong sa buong pag-eehersisyo.
Suportadong Flexion
Humiga sa sahig na nakaluhod ang iyong tuhod at ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig sa harap mo. Ikabit ang iyong mga daliri at duyan ang iyong ulo sa iyong mga kamay. Ilapat ang banayad na presyon sa likod ng iyong ulo, hinila ito pataas hanggang sa makaranas ka ng magaan na pag-igting sa kahabaan ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo, pakawalan ang iyong ulo sa sahig nang dahan-dahan, pagkatapos ay ulitin ang pag-angat ng anim hanggang walong beses.
Pag-ikot ng Side
Tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat na magkahiwalay, relaks ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama sa likod mo. Ikiling ang iyong mga balikat nang paatras. Dahan-dahan at napakabagal na lumiko ang iyong ulo sa kanan hanggang sa ikaw ay naghahanap nang diretso sa iyong kanang balikat. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo, pagkatapos ay pasulong. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa hanggang sa tumingin ka nang direkta sa iyong kaliwang balikat, hawakan nang limang segundo at pasulong. Ulitin ang pag-ikot ng panig hanggang sa 10 beses. Iwasan ang pagbagsak ng iyong baba pasulong o pagtagilid ang iyong ulo patalikod habang paikutin mo ang iyong ulo mula sa kanan patungo sa kaliwa.
