Ang mga supplement ng Whey protein ay nadagdagan sa katanyagan sa mga nakaraang mga taon. Orihinal na isang hindi kanais-nais na byproduct ng pagproseso ng keso, ang tulong na ito ay makakatulong sa ngayon sa mga istante ng anumang grocery store. Karaniwang ginagamit ng mga atleta ang protina ng whey upang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na makakatulong ito sa iyo sa pagbawi ng kalamnan ng kalamnan.
Tip
Ang paggamit ng whey protein upang maibsan ang mga namamagang kalamnan ay pinakamahusay na gumagana kapag pinagsama sa omega-3 fatty fatty, amino acid o antioxidants.
Kilalanin ang Whey Protein
Ang mga curdling na mga produkto ng pagawaan ng gatas upang gumawa ng keso ay umalis sa isang likidong nalalabi na kilala bilang whey. Ang likidong ito ay naglalaman ng maraming mga protina, kabilang ang beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin at serum albumin. Karaniwang ibinebenta bilang isang pulbos, ang tuyong whey ay may isang mapait na lasa. Kaya ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng artipisyal na lasa tulad ng tsokolate at banilya bilang mga ahente ng masking.
Alamin Tungkol sa Kalidad ng Whey
Ang isang ulat ng 2016 sa Journal of Proteomics ay nagtatanong sa kadalisayan ng magagamit na komersyal na whey powder. Natagpuan ng mga may-akda ang mga impurities sa maraming mga sample ng whey protein. Dahil sa mga natuklasan na ito, siguraduhin na bumili ka ng iyong whey protein mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan. Ang pagbili ng organikong pulbos na whey ay nagbibigay sa iyo ng isa pang paraan upang maiwasan ang mga impurities.
Unawain ang kalamnan
Tinatawag ng mga tagapagsanay ang sakit na may kaugnayan sa pag-eehersisyo ng pagkaantala ng sakit sa kalamnan, o DOMS. Ang pag-aangat ng mga timbang o paglalaro ng palakasan ay madalas na nag-a-trigger ng mga sintomas ng DOMS. Habang hindi maiiwasang, ang kalamnan ng kalamnan ay napakahirap upang maiwasan. Maraming mga paggamot ang umiiral, ngunit ang ilan sa mga remedyong ito ay epektibo at ligtas.
Ang mga siyentipiko ay may pantay na mahirap na oras na pinapabagsak ang mga mekanismo ng DOMS. Maraming tao ang nag-iisip na ang ehersisyo sa katawan ay puminsala sa mga kalamnan at ang pagbabagong ito ay nagiging sanhi ng DOMS. Ngunit ang paliwanag na ito ay hindi tumatagal, dahil ang mga sintomas ng DOMS ay maaaring lumitaw nang walang pinsala na ito.
Ang isa pang karaniwang teorya ay ang pagtaas sa creatine kinase underlie DOMS. Ang ehersisyo ay maaasahan na pinatataas ang parehong creatine kinase at kalamnan pagkahilo, at madalas na ipinapalagay ng mga tao na ang isa ay nagiging sanhi ng isa pa. Gayunpaman isang ulat sa 2015 sa Journal of Musculoskeletal Research ay nabigo upang makahanap ng isang ugnayan sa pagitan ng dalawang sinasabing mga panukala ng pagkasira ng kalamnan.
Gumamit ng Protein para sa Sore Musages
Ang hindi pag-unawa sa mga mekanismo ng DOMS ay hindi nangangahulugang hindi mo maaaring subukang gamutin ito. Inaalok ka ng mga tagagawa ng protina bilang isang panacea. Ang ganitong pag-angkin ay labis na pinalaki, ngunit ang whey protein ay may potensyal bilang isang paggamot para sa DOMS. Isang 2018 na papel sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ang nag-explore ng pagiging epektibo nito sa mga mas batang kababaihan.
Ang mga mananaliksik ay gumagamit ng paulit-ulit na sprint upang ma-trigger ang mga sintomas ng DOMS. Matapos ang mga sprints, ang mga kalahok ay nakatanggap ng inumin na nagtatampok ng alinman sa whey protein o karbohidrat. Pinaso nila ang isocaloric na inumin na ito nang dalawang beses sa isang araw para sa apat na araw. Kumpara sa bersyon ng karbohidrat, ang inuming protina ng whey ay nadagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng mga paksa. Nabawasan din ang mga antas ng creatine kinase.
Pumunta ng Mas Malaki Sa Katutubong Whey
Ang mga tao ay madalas magtaltalan tungkol sa kung anong uri ng whey ang pinakamahusay. Halimbawa, mayroong isang malaking labanan sa pagitan ng mga tagasuporta ng whey protina ibukod at whey protein hydrolyzate . Ang bawat variant ay may halagang nutritional, at alinman ay mukhang mas mataas. Gayunpaman, ang isang uri ng pagproseso ng whey ay tila may kalamangan.
Ang paggawa ng whey protein mula sa gatas gamit ang microfiltration permeate process ay pinapanatili itong mas natural. Ang katutubong whey na ito ay may higit na halaga ng nutrisyon, at mas mahusay na angkop para sa mga pangangailangan ng mga atleta. Dapat ito, samakatuwid, magkaroon ng isang mas mahusay na epekto sa DOMS. Ang mga may-akda ng isang artikulo sa 2018 sa Frontiers sa Physiology ay sinubukan ang hypothesis na ito sa mga mas batang lalaki.
Ang pangkat ng pananaliksik ay gumagamit ng de-koryenteng pagpapasigla at plyometric ehersisyo upang ma-trigger ang DOMS. Itinalaga nila ang mga paksa sa isa sa tatlong mga kondisyon ng suplemento: karaniwang whey, katutubong whey o placebo. Kinuha ng mga kalahok ang suplemento limang araw sa isang linggo para sa 12 linggo. Ipinakilala ng mga resulta na ang mga paksa na ibinigay ng katutubong whey ay nakabawi nang mas mabilis at nagpakita ng higit pang mga pagbagay.
Huwag Mag-alala Tungkol sa Panahon
Ang isa pang matagal nang debate tungkol sa pag-ingest sa iyong whey protein. Ang ilan ay naniniwala na dapat mong makuha ito kaagad pagkatapos magtrabaho. Ang iba ay iminungkahi na mayroong isang 24 na oras na window. Ang pinakabagong trabaho ay nagpahiwatig na ang pagkuha nito ng tama bago ka matulog ay ang iyong pinakamahusay na pusta.
Ngunit ang isang pagsusuri sa 2018 sa Mga Nutrients ay nabigo upang makahanap ng isang kalamangan sa anumang partikular na oras. Ang isang ulat sa 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay umabot sa isang katulad na konklusyon. Ang mga mananaliksik na ito ay nagpakita na ang protina ng kasein ay may matatag na epekto sa lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan, anuman ang oras ng araw. Sinusuportahan ng kanilang data ang ideya na dapat kang tumuon sa iyong paggamit ng protina sa bawat 24 na oras na panahon.
Gumamit ng Tamang Dosis
Ang huling debate tungkol sa whey protein ay nag-aalala sa dosis. Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay isang beses na iminungkahi na ang pagkuha lamang ng Inirerekumendang Pansariling Allowance, RDA, ng protina ay sapat upang mapanatili kang malusog. Gayunpaman, huli nilang binago ang rekomendasyong ito. Halimbawa, ang isang ulat sa 2018 mula sa Harvard Health Publishing ay nagmumungkahi na ang pagdoble sa dosis ay maaaring makatulong na mapanatili ang lakas ng iyong kalamnan.
Ang mas malaking halaga ay tila mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan, pati na rin. Ipinapakita ng isang artikulo sa 2014 sa Mga Ulat sa Physiological na mas malaking halaga ang magpapanatili ng mataas na nilalaman ng amino acid ng iyong mga kalamnan. Inisip ng mga may-akda na ang elevation na ito ay dapat makatulong sa iyo na mabawi pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo
Unawain ang Mga Mekanismo
Ang Whey ay nagdaragdag ng mga antas ng mga amino acid na nagpapalipat-lipat sa iyong daloy ng dugo. Ang pagkakaroon ng higit na pagkakaroon ng mga amino acid ay nagdaragdag ng iyong protina synthesis at binabawasan ang iyong pagkasira ng protina. Ang mga pagbabagong ito ay nagdaragdag ng iyong balanse ng net protina .
Ang byproduct ng keso ay nagdaragdag din ng paggawa ng satellite cell. Ang mga bloke ng gusali ng mga cell ng kalamnan ng kalamnan ay may mahalagang papel sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kapag naisaaktibo sa pamamagitan ng ehersisyo, nag-ayos at nagpapagaan ng kalamnan sa kalamnan. Ang prosesong ito ay nagbibigay sa iyo ng mas malaki, mas malakas na kalamnan.
Pagsamahin ang Mga remedyo para sa Mas Malalakas na Epekto
Ang pag-alam kung paano gumagana ang whey ay pinapayagan mong pagsamahin ito sa iba pang mga pandagdag na umaasa sa iba't ibang mga mekanismo. Ang pagsasama-sama ng mga paggamot ay maaaring magkaroon ng additive o kahit na synergistic na mga epekto na katulad ng ipinakita kapag pinagsama ang mga paghahanda sa parmasyutiko. Maaaring hindi mo maabot ang potensyal na ito para sa maraming mga kadahilanan, bagaman, kasama ang pagkagambala sa paggamot at mga reaksiyong alerdyi. Hindi bababa sa, ang pagsasama ng mga paggamot ay dapat gumawa ng mas maaasahang mga epekto.
Magdagdag ng Mga pandagdag sa Antioxidant
Ang iyong mga puting selula ng dugo ay naglalabas ng mga reaktibo na species ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Ang mga libreng radikal na ito ay may nakasisirang epekto sa iyong katawan. Binago nila ang mga biochemical na ginagamit para sa komunikasyon sa cellular at ang natural na taba ng iyong katawan. Maaari mo ring baguhin ang iyong mga gen.
Hinihimok ka ng mga taga-dietite na kumain ng mga gulay at prutas dahil ang mga antioxidant sa mga pagkaing scavenge free radical. Kaya, ang mga antioxidant ay gumagana sa pamamagitan ng ibang mekanismo kaysa whey. Ang pagsasama ng protina ng whey na may prutas at gulay ay dapat, samakatuwid, ay may mas malaking epekto sa mga sintomas ng DOMS. Ang isang ulat ng 2017 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay tumingin sa epekto na ito sa mga mas batang lalaki.
Ang mga mananaliksik ay gumagamit ng isang solong labanan ng mga pagsasanay sa pag-extension ng tuhod upang pukawin ang DOMS. Ang mga paksa ay natanggap alinman sa karbohidrat, protina, o protina at isang suplemento ng antioxidant pagkatapos gawin ang mga pagsasanay sa paglaban. Ipinakita ng data na ang mga tao sa pinagsama-samang grupo ng paggamot ay may hindi bababa sa dami ng kalamnan ng pananakit. Naniniwala ang mga may-akda na ang antioxidant at ang protina ay kumilos nang may synergistically.
Magdagdag ng Tart Cherry Juice
Ang Tart cherry juice ay isa pang antioxidant na may therapeutic potensyal. Nag-aalok sa iyo ang juice na ito ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga at pagtataguyod ng pagtulog. Ang mga positibong katangian na iminumungkahi na maaaring makatulong ito sa paggaling ng kalamnan. Ang isang ulat ng 2017 sa Journal of Functional Foods ay nasubok ang ideyang ito sa malusog na kababaihan at kalalakihan.
Ang pangkat na ito ng pananaliksik ay gumagamit ng mga pagsabog na pagsasanay upang maging sanhi ng pagkasubo ng kalamnan. Pinagsama nila ang tart cherry juice at whey protein sa isang madaling natupok na inumin. Ang mga paksa ay umiinom alinman sa juice o isang placebo dalawang beses sa isang araw para sa 10 araw. Ang ehersisyo ay nangyari sa ikaanim na araw.
Ipinakilala ng mga resulta na tumaas ang katas ng katayuan ng mga kalahok. Iyon ay, ang kanilang mga katawan ay mas mahusay na mag-scavenge ng mga libreng radikal pagkatapos uminom ng tart cherry juice at kombinasyon ng whey protein. Ang kumbinasyon ay nabawasan din ang sakit ng kalamnan 48 oras matapos ang ehersisyo na hamon.
Magdagdag ng Karbohidrat at HMB
Ang amino acid metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) ay nakakakuha ng katanyagan sa mga atleta upang maitaguyod ang kalamnan at maiwasan ang pinsala sa kalamnan. Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang HMB ay maaaring makatulong na labanan ang mga sintomas ng DOMS. Isang ulat sa 2015 sa Journal of the American College of Nutrisyon ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga malulusog na lalaki.
Ang mga siyentipiko na ito ay gumagamit ng mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pag-angkat ng timbang upang makabuo ng mga DOMS. Ang lahat ng mga kalalakihan ay lumahok sa parehong mga kondisyon: 1) karbohidrat, whey at HMB, o 2) lamang whey. Ang mga kalalakihan ay kumuha ng dalawang beses sa isang araw para sa dalawang linggo bago ang ehersisyo na hamon at para sa dalawang araw pagkatapos nito.
Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang pinagsamang paggamot ay nagpapalabas ng whey protein lamang. Halimbawa, ang mga kalalakihan na binigyan ng pinagsamang paggamot ay may mas mababang mga antas ng creatine kinase at kalamnan pagkahilo. Nagkaroon din sila ng mas malaking pagsabog.
Magdagdag ng Isda Langis
Ang mga doktor ay lalong inirerekumenda ng omega 3 fatty acid sa mga pasyente para sa kanilang kalusugan sa puso. Ang pagkuha ng mga kapsula ng langis ng isda ay nagbibigay sa iyo ng isang madaling paraan upang makakuha ng higit pang docosahexaenoic acid - isa sa pinakamahalagang omega-3s. Ang kemikal na ito ay tumutulong din sa pagpapagaan ng post-ehersisyo sakit.
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng langis ng isda ay nagmumungkahi na maaaring mapahusay nito ang mga epekto ng whey protein. Ang isang pag-aaral na inilarawan sa 2017 dami ng International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo ay sinubok ang hypothesis na ito sa mga manlalaro ng soccer.
Ang mga mananaliksik na ito ay gumamit ng mga ehersisyo sa leg-extension upang maipalabas ang DOMS. Itinalaga nila ang mga manlalaro sa isa sa tatlong mga kondisyon ng suplemento: 1) langis ng isda, protina ng whey at leucine; 2) protina ng whey at leucine; o 3) placebo. Ang pandagdag ay naganap araw-araw para sa anim na linggo. Ang data ay ipinakita na ang mga manlalaro na binigyan ng langis ng isda ay may mas mababang antas ng kalamnan at pagkasubo ng kalamnan kaysa sa mga nasa iba pang dalawang pangkat.
Maging Maingat Sa Mga Tulong sa Pandiyeta
Ang lahat ng mga paggamot ay maaaring maging sanhi ng mga epekto, at ang pagsasama-sama ng mga remedyo ay nagdaragdag ng iyong panganib. Kaya mahalaga na matugunan ang isang dalubhasa sa pangangalaga sa kalusugan bago baguhin ang iyong diyeta. Matutulungan ka ng isang doktor na makahanap ng tamang paggamot na magagamit sa iyong sitwasyon. Maaaring mahuli rin niya ang isang undiagnosed na kondisyon ng medikal na mas mahusay na nagpapaliwanag sa iyong sakit.
Ang bawat isa ay may natatanging pisyolohiya at magkakaiba ang tutugon sa malalaking dosis ng protina. Ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring magdulot ng pinsala sa ilang mga populasyon, at ang isang suplemento sa nutrisyon ay maaaring makapinsala sa iyong mga bato. Ang pakikipag-usap sa isang dietitian at paggamit ng mga produktong ito sa pag-moderate ay makakatulong na mapanatili kang ligtas habang gumagamit ka ng protina para sa mga namamagang kalamnan.
