Marahil ay madalas kang nag-ehersisyo hanggang sa responsibilidad sa trabaho at pamilya ang naganap sa iyong buhay; o baka hindi ka na nag-ehersisyo. Alinmang paraan, walang oras tulad ng kasalukuyan upang magsimulang mag-ehersisyo (muli). Ngunit saan ka dapat magsimula? Sa simula. Lalo na kung ikaw ay "ng isang tiyak na edad, " ang pagbagal nito sa una ay bubuo ng isang mas mahusay na pundasyon ng lakas at maiwasan ang mga pinsala na madaling matanggap ng mga matatandang ehersisyo.
Pagbuo ng Solid Foundation
Nais mong gumawa ng para sa nawalang oras, kaya tumalon ka sa isang regular na pag-eehersisyo sa buong-hog. Ngunit ang mga pananakit at sakit ay nasasaktan ka o nasaktan ka, at ang iyong mga plano para sa isang anim na pakete sa edad na 55 ay pinanghahawakan. Hindi iyon isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin.
Ang pinakamahusay na pag-eehersisiyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 pag-unlad sa mga yugto, nagsisimula sa pagbuo ng isang pundasyon ng lakas at fitness cardiovascular, pagkatapos ay pagbuo sa bilang mo maging mas malakas. Kasama rin sa panimulang yugto ang mga pagsasanay upang mapabuti ang balanse, koordinasyon at liksi.
Ang unang yugto na ito ay hindi magtatayo ng napakalaking kalamnan, ngunit itatakda ka nito para sa susunod na yugto ng pagsasanay na kung saan gagana ka sa paglago ng kalamnan at mas malakas.
Magsimula Sa Cardio
Sa Sentro para sa Pag-iwas sa Sakit at Pag-iwas sa sakit na sakit sa puso bilang pangunahing sanhi ng kamatayan para sa mga kalalakihan sa Estados Unidos, ang cardiovascular fitness ay lalong mahalaga sa mga kalalakihan na higit sa 50. Kung hindi ka pa gumagawa ng anumang uri ng ehersisyo, mas aktibo lamang ay isang mahusay na pagsisimula. Ang paglalakad nang higit pa, ang pagkuha ng hagdan at pagsakay sa iyong bisikleta sa paligid ng mga kapitbahayan ay mabisang paraan upang simulan ang pagbuo ng fitness.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo ng intensity, tulad ng paglalakad o pag-jogging, bawat linggo. O, maaari kang makakuha ng 75 minuto ng masiglang ehersisyo, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, bawat linggo.
Para sa higit na higit pang mga nakuha sa aerobic fitness at pagbaba ng timbang o pagpapanatili, pataasin ang iyong cardio ehersisyo sa 300 minuto ng katamtamang intensidad o 150 minuto ng masigasig na intensidad bawat linggo.
Aling Uri ng Cardio?
Ang anumang uri ng ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso para sa isang matagal na tagal ng panahon ay isang mahusay na pagpipilian. Kung hindi ka aktibo, lumabas ka lamang sa isang maigsing 30 minutong lakad bawat araw. Kung handa ka para sa isang bagay na mas mapaghamong, pataas ang iyong bilis sa isang jog, o alikabok mula sa iyong bike bike at dalhin ito para sa isang pag-ikot.
Sa gym, ang gilingang pinepedalan, makinang na makina, nakatigil na bisikleta, climber ng hagdanan at rowing machine ay lahat ng magagandang pagpipilian. Siguraduhin lamang na mag-ehersisyo nang masigla upang masira ang isang pawis at mapataas ang iyong puso. Maaari mo ring subukan ang mga klase ng aerobics, mga klase sa kapangyarihan ng yoga, mga ehersisyo ng agwat ng pagsasanay sa high-intensity at mga klase ng umiikot.
Sa huli, ang pinakamagandang uri ng cardio ay ang anumang mga aktibidad na nasisiyahan ka sa paggawa. Pumili ng dalawa o tatlo at i-up ang iyong mga pag-eehersisyo bawat linggo upang hindi ka mababato.
Pagbuo ng Functional na Lakas
Ang lakas ng pag-andar ay ang uri ng lakas na tumutulong sa iyo na maisagawa ang pang-araw-araw na mga gawain nang madali. Sa halip na paganahin ka upang mag-flip ng mga gulong ng trak, ginagaya nito ang mga paggalaw na ginagawa mo sa bahay, sa trabaho o sa sports. Ang isang pagganap na ehersisyo na gawain ay ang pinakamahusay na punto ng pagpasok sa pagsasanay sa timbang para sa mga kalalakihan na higit sa 50 taong gulang.
Ang mga halimbawa ng functional fitness ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Mga squats
- Multidirectional baga
- Mga Pushup
- Mga Pullup
- Mga hakbang-hakbang
- Pindutin ng balikat
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay gayahin ang mga aksyon na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng pagpindot sa isang bagay sa itaas o pag-upo at pagbangon mula sa isang upuan. Binubuo nila ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at pinalakas ang maliit na kalamnan ng pampatatag na makakatulong sa iyo na balansehin at mapanatili ang mahusay na pustura. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang para sa mga nagsisimula.
Magsimula sa lamang timbang ng iyong katawan o magaan na timbang sa mga unang ilang linggo. Gawin ang dalawa o tatlong full-body ehersisyo bawat linggo, kasama ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 15 na kalidad ng pag-uulit. Tumutok sa pagkuha ng mga paggalaw ng tama at pagbuo ng memorya ng kalamnan. Pagkatapos, maaari mong simulan upang magdagdag ng timbang.
Pagbuo ng Balanse, Coordination at Agility
Ang kakayahang tumayo sa isang paa at mag-hop sa paraan ng isang gumagalaw na bagay ay mga halimbawa ng mga paggalaw ng pag-andar na nangangailangan ng balanse, koordinasyon at liksi. Ang pagbuo ng mga sangkap na ito ng pisikal na fitness ay tumutulong sa iyo na manatiling maliksi habang ikaw ay may edad.
Kahit na hindi mo na kailangang mag-alala tungkol dito, ang pagbagsak ay isang karaniwang sanhi ng pinsala at kahit na kamatayan sa mga mas matandang populasyon, kaya ang pagbuo ng mga kasanayang ito ngayon ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo, independente at walang pinsala.
Sa bawat oras na pinalakas mo ang tren, isama ang ilang ehersisyo na partikular na gumagana sa mga sangkap na ito. Ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay para sa mas mahusay na balanse ay kasama ang:
- Toe squats (body weight squats sa iyong mga daliri sa paa)
- Ang balanse ng solong paa na may extension ng binti
- BOSU ball squats
- Single-leg patay na angat
Ang pagsasanay sa koordinasyon at liksi ay kinabibilangan ng:
- Tumatalon ng lubid
- Single-leg hops (magkatabi at harap-likuran)
- Grapevine
- Tumalon ang kahon
- Ang jumpal box ay tumalon
Pagdaragdag ng kalamnan at Lakas
Sa isang tiyak na punto, maaaring gusto mong bumuo ng nakikitang masa ng kalamnan o lumakas. Pareho ang mga ito ay mahusay na mga layunin. Ang pagdaragdag ng mas maraming kalamnan mass habang ikaw ay edad ay mahalaga upang salungatin ang natural na pagkawala ng sandalan ng kalamnan na nangyayari sa pagtanda. Upang ipagpatuloy ang iyong mga kalamnan at lakas na nakuha, kailangan mong magdagdag ng timbang, dalas (pag-eehersisyo bawat linggo) at / o dami (ang bilang ng mga pagsasanay, mga set at reps bawat pag-eehersisyo).
Mahalagang gawin ito nang paunti-unti. Ang pagdaragdag ng labis na timbang o lakas ng tunog nang masyadong mabilis ay hindi lamang maaaring humantong sa maraming araw-pagkatapos ng pagkahilo sa kalamnan, ngunit maaari rin itong humantong sa mga kalamnan ng kalamnan at magkasanib na pinsala. Ito ay isang katotohanan lamang na ang mas matandang nakukuha mo, mas madali kang nasaktan at mas mahaba ang kinakailangan upang mabawi. Kaya't maging konserbatibo, at huwag magsakripisyo ng mabuting porma at pag-aangat na pamamaraan upang maiangat ang mas maraming timbang.
Maaari mo ring dagdagan ang hamon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit na pagiging kumplikado. Pagsamahin ang mga pagpindot sa balikat at squats at gawin ang mga thruster. Pumili ng isang kettlebell at gawin ang mga swings o Turkish get-up. Iba pang mga pagsasanay upang subukan kapag handa ka na isama ang:
- Renegade hilera
- Naglalakad sa baga
- Mga split squats ng Bulgaria
- Tumulak ang Hip
- Pagpapalakpak ng mga pushup
Huwag Kalimutan ang kakayahang umangkop at Pagbawi
Ang nababaluktot na kalamnan at mobile joints ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pananatiling maayos at pagkakaroon ng isang malusog na katawan. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maglagay ng maraming stress sa mga kalamnan at kasukasuan, kaya mahalaga na bigyan sila ng kaunting pansin sa bawat oras na mag-ehersisyo ka.
Ang mga ehersisyo ng kadaliang mapakilos ay nagpapabuti sa hanay ng paggalaw ng iyong mga kasukasuan. Ang mga braso ng braso, mga pass-balikat sa balikat na may isang dowel, mga bilog sa leeg, mga bilog ng balakang at mga bukung-bukong ay lahat ay mabisang ehersisyo na dapat gawin bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Sa wakas, kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo. Ang mga matatandang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi kaysa sa mga batang katawan. Tumagal ng mga araw at gumawa ng mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng paglalakad o pagbibisikleta upang magsagawa ng aktibong pagbawi. Bigyang-pansin din ang iyong diyeta, kumain ng maraming protina at sariwang gulay, at manatiling hydrated.
