Pagkakaiba sa pagitan ng magnesiyo at mangganeso

Madali na lituhin ang mga mineral na mangganeso at magnesiyo dahil ang mga pangalan nila ay tunog na katulad. Ngunit mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mangganeso at magnesiyo - sa komposisyon, pag-andar sa iyong katawan, mga kinakailangan sa paggamit, at mga sintomas ng kakulangan at pagkakalason.

Ang mga mussel ay isang pagkaing mayamang Manganese. Credit: LarisaBlinova / iStock / GettyImages

Mga Pakinabang ng Manganese sa Iyong Kalusugan

Ang Manganese ay isang mahalagang mineral na kailangan ng iyong katawan ngunit hindi maaaring gawin, kaya dapat mong makuha ito mula sa pagkain o pandagdag. Ito ay isang cofactor para sa maraming mga enzyme na kinakailangan para sa mga pag-andar sa katawan. Ang iyong katawan ay naglalaman ng mga 10 hanggang 20 milligrams ng mangganeso, na matatagpuan sa iyong mga buto, atay, pancreas, bato at utak.

Nakikinabang ang mga mangingisda sa iyong immune system, pagbuo ng buto at sistema ng reproduktibo; kinakailangan para sa metabolismo ng protina, kolesterol at karbohidrat. Bilang karagdagan, kasama ang bitamina K, ang mangganeso ay may papel sa pamumuno ng dugo.

Mga Pakinabang ng Magnesium sa Iyong Kalusugan

Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral din. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo para sa enerhiya, na ginawa mula sa metabolismo ng mga karbohidrat at taba. Tulad ng mangganeso, ang magnesiyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa istraktura at pagpapanatili ng iyong mga buto. Kinakailangan din ito para sa pagkontrol ng paghahatid ng kalamnan at nerve.

Kinakailangan ang Magnesium na magdala ng mga nutrisyon, tulad ng potasa at kaltsyum, sa buong katawan mo. Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay tumutulong sa iyong katawan na ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo at mapanatili ang malusog na presyon ng dugo.

Ang magnesiyo ay maaaring may papel na ginagampanan sa pagpapagamot ng migraines at depression, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong Hunyo 2018. Bilang karagdagan, iniulat ng mga mananaliksik ang isang posibleng positibong epekto mula sa magnesiyo para sa talamak na sakit at pagpapabuti ng resulta ng post-stroke.

: Gaano Kayo Kailanman Nararamdaman ang Mga Pakinabang ng Magnesium?

Magkano ba ang kailangan mo?

Para sa pinakamainam na kalusugan, ang mga rekomendasyon ng paggamit para sa mangganeso at magnesiyo ay binuo ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon at ang mga halagang ito ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian.

Ang Inirekumendang Pansariling Allowance, na siyang average araw-araw na halaga na kinakailangan para sa mabuting kalusugan, para sa magnesiyo ay:

Ang mga batang edad 9 hanggang 13 taon: 240 milligrams
Mga tinedyer na edad 14 hanggang 18: 410 milligram para sa mga lalaki; 360 milligrams para sa mga babae
Ang mga may sapat na gulang na 19 hanggang 30: 400 milligram para sa mga lalaki; 310 milligrams para sa mga babae
Mga may edad na 31 taong gulang at mas matanda: 420 milligram para sa mga lalaki; 320 milligrams para sa mga babae
Mga babaeng buntis at nagpapasuso: 310 hanggang 400 milligrams

May pagkakaiba sa pagitan ng inirerekumendang mangganeso at magnesiyo na inirerekumenda araw-araw na pag-intake. Dahil ang mangganeso ay isang bakas na mineral, kailangan mo ng mas kaunti kaysa sa magnesiyo. Ang mga halaga ng mangganeso na dapat mong pagsisikap ay:

Ang mga batang edad 9 hanggang 13 taon: 1.9 milligrams
Mga tinedyer na edad 14 hanggang 18: 2.2 milligram para sa mga lalaki; 1.6 milligrams para sa mga babae
Mga may edad na 19 taong gulang at mas matanda: 2.3 milligram para sa mga lalaki; 1.8 milligrams para sa mga babae
Mga babaeng buntis at nagpapasuso: 2 hanggang 2.6 milligrams

Pagpili ng Magandang Manganese-Rich Foods

Maraming mga pagkain ang naglalaman ng isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, kabilang ang pagkaing-dagat, buong butil, nuts, legumes, bigas at mga dahon ng gulay. Ang ilan sa mga nangungunang pagkain na mayaman na manganese ay:

Mga kalamnan: 251 porsyento araw-araw na halaga (DV) bawat 3 ounces
Ang mikrobyo ng trigo, toasted: 246 porsyento na DV bawat onsa
Malakas na tofu: 129 porsyento na DV bawat tasa
Mga kamote: 110 porsyento na DV bawat tasa
Mga mani ng pine: 109 porsyento na DV bawat onsa
Brown bigas: 93 porsyento DV bawat tasa
Lima beans: 93 porsyento na DV bawat tasa
Chickpeas: 73 porsyento na DV bawat tasa

Ang iyong katawan ay sumisipsip lamang ng 1 hanggang 5 porsyento ng dietary ng pagkain mula sa pagkain.

Nangungunang Mga mapagkukunan ng Pagkain ng Magnesium

Madali mong makuha ang kinakailangang halaga ng magnesiyo upang matupad ang mga pangangailangan ng iyong katawan mula sa maraming mga pagkain sa halaman at hayop. Ang madilim na berdeng berdeng gulay, buto, beans, isda, buong butil at mani ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian. Karaniwan, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagbibigay ng magnesiyo. Ang mineral ay idinagdag din sa mga pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal ng agahan.

Ang ilan sa mga pagkaing nasa itaas ng listahan sa bawat pangkat ng pagkain para sa naglalaman ng magnesiyo ay kasama ang:

Spinach: 37 porsyento na DV bawat tasa
Mga buto ng hemp: 47 porsyento na DV bawat onsa
Lima Beans - 30 porsyento na DV bawat tasa
Mga isda ng Tuna: 26 porsyento ng DV bawat 6-ounce fillet
Quinoa - 28 porsyento na DV bawat tasa
Mga mani ng Brazil: 25 porsyento na DV bawat onsa
Paghahurno ng tsokolate: 23 porsyento na DV bawat onsa
Avocado: 24 porsyento na DV bawat avocado

Ang iyong katawan ay karaniwang sumisipsip ng humigit-kumulang 30 hanggang 40 porsyento ng dietary ng magnesiyo na kailangan mo mula sa pagkain na iyong iniinom.

Manganese at Magnesium supplement

Bagaman ang pagkain ay palaging ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon, kung hindi ka makakakuha ng sapat na halaga dahil sa isang medikal na dahilan o iba pang kondisyon, ang mga suplemento ng mangganeso at magnesiyo ay maaaring isang pagpipilian.

Magagamit ang mga suplemento ng magnesiyo sa iba't ibang anyo, ngunit ang mga uri na natutunaw nang maayos sa likido ay mas mahusay na hinihigop ng iyong katawan. Maaaring kabilang dito ang magnesiyo sa aspartate, citrate, lactate at chloride. Ang pagkuha ng mga suplemento ng zinc ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng magnesiyo.

Ang magnesiyo ay madalas na matatagpuan sa mga laxatives tulad ng Phillips Milk ng Magnesia. Gayundin, kung minsan ay kasama ang magnesiyo sa mga remedyo para sa heartburn at tiyan na nagkagulo mula sa acid indigestion.

Ang mga suplemento ng mangga ay magagamit sa maraming iba't ibang mga form kabilang ang mga amino acid chelates, gluconate, manganese picolinate, sulfate, citrate at chloride. Ang ilang mga suplementong bitamina-mineral ay naglalaman ng mangganeso. Ang suplemento ng mangganeso-tanging karaniwang naglalaman ng 5 hanggang 20 milligrams ng mangganeso.

Manganese kumpara sa Kakulangan sa Magnesium

Ang mga kakulangan sa pangingisda ay bihirang sa mga tao. Ipinapahiwatig ng limitadong ebidensya na ang mababang antas ng mangganeso ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng:

Demonyeralization ng buto
Mahina na paglaki ng mga bata
Mga pantal sa balat
Pag-ubos ng buhok
Nabawasan ang suwero na kolesterol

Ang mababang paggamit ng diet ng magnesium ay hindi karaniwang nagiging sanhi ng kakulangan. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal o gumamit ng ilang mga gamot, maaari mong makita ang iyong sarili na kulang sa magnesiyo. Ang mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ay maaaring magsama:

Walang gana kumain
Pagduduwal, pagsusuka
Pagkapagod at kahinaan
Kalungkutan, tingling, pagkontrata ng kalamnan at cramp
Mga seizure
Mga hindi normal na ritmo ng puso at mga coronary spasms

Ang isang matinding kakulangan sa magnesiyo ay maaaring magresulta sa mababang antas ng kaltsyum o potasa. Ang pag-aaral na nai-publish sa mga Nutrients ay iniulat na ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga seizure at maaari ring gumaganap ng isang papel sa nabawasan na pag-andar ng cognitive.

Manganese kumpara sa pagkalasing ng Magnesium

Ang Manganese ay isang nakakalason na nakakalason, hindi mula sa paggamit ng diet kundi mula sa pagkakalantad sa pamamagitan ng paglanghap ng manganese dust. Ito ay isang potensyal na panganib sa mga indibidwal na nagtatrabaho sa mga trabaho tulad ng pagmimina o welding. Ang pagkakalason ng migangan ay maaari ring magresulta mula sa pag-ubos ng tubig na naglalaman ng mataas na antas ng mineral.

Ang mga sintomas ng toxicity ng mangganeso ay karaniwang nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos at maaaring maging sanhi ng:

Ang kalamnan spasms
Tinnitus o pagkawala ng pandinig
Kawalang-kasiyahan at kahinaan
Insomnia
Depresyon
Ang memorya ng memorya at mga pagbabago sa kalooban

Ang matinding pagkakalason ay maaaring umunlad sa mga sakit na neuromotor na katulad ng mga sintomas ng sakit na Parkinson, tulad ng kawalan ng timbang at panginginig.

Walang panganib ng labis na paggamit ng magnesiyo mula sa pagkain, ngunit ang labis na pandagdag o mga gamot ay maaaring magresulta sa pagkakalason, na kadalasang nagdudulot ng pagtatae at mga cramp ng tiyan. Ang naglalaman ng mga laxatives at antacids sa mga dosis na higit sa 5, 000 milligrams bawat araw ay nauugnay sa nakamamatay na hypermagnesemia.

Ang mga sintomas ng pagkalason ng magnesiyo ay maaaring magsama: