Ang pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon o pagkawala ng timbang habang kumakain pa rin ng anumang nais mo ay nakakaakit kung nais mong maabot ang iyong perpektong timbang; ngunit bihasa ang mga diyeta na bihirang magbunga ng malusog na mga resulta sa pangmatagalang. Upang mawalan ng timbang at itago ito, magtakda ng mga makatotohanang mga layunin na kinasasangkutan ng pagkonsumo ng mga malusog na pagkain habang binabawasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kumunsulta sa iyong manggagamot upang matukoy ang pinakaligtas na paraan para sa pagbaba ng timbang batay sa iyong katayuan sa kalusugan.
Kaloriya at Pagkawala ng Timbang
Ang tanging nasubukan at tunay na paraan upang mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng paglikha ng isang kakulangan sa calorie. Ang kumbinasyon ng pagputol ng dami ng pang-araw-araw na calorie na kinakain mo at pagsunog ng mga karagdagang calorie mula sa ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang malusog at pangmatagalang pagbaba ng timbang, tala ng Cleveland Clinic. Alamin ang dami ng mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang nito bago lumikha ng isang calorie deficit. Ang pangunahing paraan upang malaman ang iyong mga calorie bawat araw ay batay sa antas ng iyong kasarian, timbang at aktibidad. Ang mga aktibong lalaki ay nagpaparami ng timbang sa pamamagitan ng 15 at aktibong mga babae na dumami sa pamamagitan ng 12. Ang mga hindi aktibong lalaki ay nagpaparami ng timbang sa pamamagitan ng 13 at hindi aktibo na mga babae na dumami sa pamamagitan ng 10. Nagbibigay ito sa iyo ng isang baseline calorie na numero upang gumana sa gayon maaari mong itakda ang iyong nabawasan na mga layunin ng calorie.
Pounds Per Linggo
Tumatagal ng 3, 500 calories upang makakuha o mawala ang 1 libong taba sa isang linggo. Upang mawalan ng ligtas ang timbang at sa isang malusog na paraan, layunin na hindi hihigit sa 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo. Nangangahulugan ito na lumilikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calorie na naibawas mula sa iyong kinakailangang pang-araw-araw na calorie para sa pagpapanatili ng kasalukuyang timbang. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 500 calories bawat araw upang manatili sa iyong kasalukuyang timbang, pagkatapos ay mawala ang 1 pounds kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 000 calories bawat araw. Itinala ng Harvard Health Publications na ang pag-ubos ng mas kaunti sa 1, 500 araw-araw na calorie para sa mga kalalakihan o 1, 200 para sa mga kababaihan ay hindi ligtas at maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig, kahinaan, pagkawala ng sandalan ng tisyu ng katawan at impeksyon. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang iyong nabawasan na diyeta ng calorie upang matukoy ang kaligtasan.
Malusog na Pagkain Para sa Pagbaba ng Timbang
Ang malusog na pagkain ay nagsasangkot sa pagpili ng mga pagkaing napupuno ngunit mababa sa mga calorie, pati na rin ang mababa sa puspos na taba. Ang mga gulay, prutas at buong butil ay natural na mababa-calorie at mababang taba. Ang gatas, pula na karne at pinirito na pagkain ay mataas sa mga calorie at puspos na taba, ngunit ang mga pagkaing ito ay mahalaga sa isang balanseng nutrisyon kaya pumili ng mga payat na bersyon. Ang mababang taba na pagawaan ng gatas, mga putol na pagbawas ng pulang karne tulad ng sirloin o tenderloin at inihurnong manok ay nagbibigay ng iyong katawan ng protina para sa malusog na kalamnan at tisyu nang hindi nagdaragdag ng labis na taba. Ang mga isda ng dalawang beses sa isang linggo ay isang malusog na mapagkukunan ng protina na mayroon ding unsaturated fat, na malusog sa puso. Ang tubig sa buong araw ay mahalaga para sa hydration at walang kaloriya. Iwasan ang mga walang laman na pagkain at inumin tulad ng soda o nakabalot na mga meryenda na pagkain na maaaring umangkin na mababa-calorie ngunit may mas mataas na asukal o taba na nilalaman, na hindi sumusuporta sa isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang.
Enerhiya at Pagkain
Apat hanggang anim na maliliit na pagkain sa buong araw ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang enerhiya habang pinapanatili mo ring pinapakain habang nawalan ka ng timbang. Ang mga karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya kung pinili mo ang buong butil at sariwang ani sa halip na naproseso at nakabalot na pagkain. Simulan ang iyong araw na may 1 tasa ng bran cereal na pinuno ng may mababang taba na gatas at kalahating tasa ng mga blueberry. Ang meryenda sa kintsay na may mababang-taba na peanut butter. Para sa tanghalian kumain ng isang halo-halong berdeng salad na nangunguna sa mga sariwang inihaw na chunks ng manok, mababang keso na keso at sarsa ng bihis na vinaigrette. Bilang isang meryenda sa kalagitnaan ng araw kumain ng kalahating sanwits ng tuna at litsugas sa trigo na may isang gilid ng mga carrot sticks. Para sa hapunan, maghurno ng isang salmon patty na pinuno ng sariwang paminta at bawang, isang kalahating tasa ng steamed broccoli at brown rice. Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at itala ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa isang journal ng pagkain upang masubaybayan ang iyong lingguhang pagbaba ng timbang.
