Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang mga desisyon na ginagawa mo sa paligid ng pagkain at ehersisyo sa buong araw. Ngunit may ilang mga tukoy na ritwal sa umaga na maaaring mag-set up ka para sa tagumpay.
Bilang ito ay lumiliko, mayroong isang buong maraming pananaliksik upang mai-back up ang lumang kasabihan na "ang maagang ibon ay nakakakuha ng uod." Hindi lamang ang mga tao sa umaga ay may posibilidad na maging mas masaya, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2012 na inilathala sa journal Emotion, at maaaring potensyal na mabuhay nang mas mahaba, ayon sa isa pang papel na inilathala noong Abril 2018 sa Chronobiology International, ngunit maaari rin silang maging payat. Ginagawa mong pag-isipan muli kung baliw ang iyong boss sa pag-eehersisyo tuwing umaga tuwing alas-5 ng umaga pagkatapos ng lahat, di ba?
Sa katunayan, ang pinakamatagumpay na mga kliyente na si Roger Adams, PhD, CISSN, ang tagapagtatag ng Houston na nakabase sa Eat Right Fitness, ay nakakita sa kanyang 20-plus-year career ay ang mga nagtrabaho nang umaga bago ang anumang bagay ay maaaring makaapekto sa kanilang iskedyul.
"Ang pag-upo ng maaga at pagpaplano ng iyong araw ay humahantong hindi lamang sa mas maraming produktibo, ngunit nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na hawakan sa anumang mga potensyal na mga hadlang sa kalsada o mga hadlang na maaaring makagambala sa iyong mga gawain sa diyeta at ehersisyo, " sinabi niya sa LIVESTRONG.com. "Ang pagsisikap sa iyong mga umaga ay tumutulong sa iyo na manatili sa higit sa isang 'proactive' mode at mas kaunti sa isang mode na 'reaktibo', na natural na humahantong sa mas matagumpay na mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang."
Mayroong higit na katibayan sa pamamaraang ito: Isang pag-aaral sa Abril 2014 na inilathala sa PLoS Isang naka- link na pagkakalantad sa ilaw ng umaga na may mas mababang body mass index (BMI) kaysa sa pagkakalantad sa ilaw mamaya sa araw.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Kung hindi sapat ang insentibo upang itakda ang iyong alarma sa loob ng isang oras o dalawang mas maaga, ang mga ritwal na inaprubahan ng nutrisyonista na ito para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin ang lansihin.
1. Kumain ng Protein-Packed Breakfast
Ang iyong katawan ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw ang macronutrient na ito kaysa sa mga karbohidrat o taba, kaya't ang mga pagkaing may mataas na protina ay nagpapanatili kang nasiyahan sa loob ng maraming oras, paliwanag ng Adams. Tumutulong ang protina sa kontrol sa gana pati na rin ang balanse ng asukal sa dugo.
Para sa pinakamainam na kapunuan at mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan, magsikap na makakuha ng 25 hanggang 30 gramo ng protina sa agahan mula sa mga itlog, plain Greek yogurt, nut butter o lean manok o turkey sausage.
2. Tangkilikin ang Iyong Tasa ng Kape
Ang caffeine ay maaaring magbigay talaga sa iyong gawain sa umaga ng isang pagsunog ng taba. Ang isang pag-aaral, na inilathala noong Hunyo 2019 sa journal Scientific Reports, natagpuan na ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay sapat na upang pasiglahin ang "brown fat, " na kilala rin bilang brown adipose tissue o BAT, na gumaganap ng isang papel sa pagtulong sa katawan na masunog ang mga calories nang mas mabilis.
Ano pa: Tinukoy ng Adams na ang pagkakaroon ng isang mapalakas na caffeine sa umaga ay may dinaragdagang bonus ng pagbibigay sa iyo ng mas mahusay na pagtuon para sa iyong pag-eehersisyo sa umaga.
3. Kunin ang Iyong Pag-eehersisyo
Kahit na ang paghagupit ng pindutan ng paghalik ay marahil mas nakatutukso kaysa sa isang pag-eehersisyo sa unang bagay sa umaga, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagkawala ng timbang.
Nang suriin ng mga mananaliksik mula sa Tehran University ang mga epekto ng ehersisyo ng aerobic ng umaga o gabi, nalaman nila na ang paglipat ng maaga ay humantong sa mas mababang caloric intake mamaya sa araw, pati na rin ang isang mas makabuluhang pagbabago sa bigat ng katawan, BMI, kapal ng balat ng balat ng tiyan at tiyan circumference. Inilathala nila ang kanilang mga natuklasan sa isyu sa Hunyo 2017 ng Clinical Obesity .
"Sa madaling sabi, ang pag-eehersisyo sa umaga ay lilitaw na magkaroon ng mas malaking epekto sa kontrol sa gana, caloric intake at pagbaba ng timbang, " sabi ni Adams.
4. Maglakad ng Halos ng Iyong Commute hangga't Posibleng
Ang pag-sneak sa ilang kilusan sa labas - kahit na ilang minuto lamang sa paglalakad - maaga sa umaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isa pang kadahilanan.
"Ipinakita ang mga wavelength ng light morning upang baguhin ang mga antas ng mga satiety hormones leptin at ghrelin at upang baguhin ang taba ng katawan, " sinabi ni Kristin Koskinen, RDN, isang dietitian na nakabase sa Richland, Washington, sa LIVESTRONG.com.
Sa katunayan, ang pag-aaral noong Abril 2014 sa PLoS Ang isa ay natagpuan na ang mga pagbabago sa tiyempo ng light exposure ay maaaring magpataas ng metabolismo at mapahusay ang regulasyon ng timbang.
Bonus: Ang paggugol ng oras sa labas sa umaga ay dagdagan din ang iyong pagkakalantad sa bitamina D, isang nutrient na karamihan sa mga Amerikano ang kulang sa _._
5. Itakda ang Iyong Mga hangarin para sa Araw
Mayroong isang bilang ng mga paraan na maaari kang makinabang mula sa pagsasanay ng pag-iisip, o regular na pagsuri kasama ang iyong mga damdamin, saloobin, damdamin at sensasyon sa isang pagtatangka upang maabot ang isang estado ng kamalayan.
Ayon sa American Psychological Association, ang pag-iisip ay maaaring mapawi ang stress, mapalakas ang memorya, mapahusay ang pokus at humantong sa kasiyahan sa relasyon. Isa pang benepisyo? Nahulaan mo ito - maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Isang pag-aaral, na inilathala noong Abril 2014 sa Eating Behaviors , natagpuan na ang pagsasanay sa pag-iisip ay nakapagpababa ng parehong emosyonal na pagkain at kumakain ng pagkain.
"Ang pag-iisip ay hindi kailangang tumagal ng mahabang panahon o nangangailangan ng perpektong setting, " sabi ni Frances Largeman-Roth, RDN, isang eksperto sa nutrisyon at kagalingan na nakabase sa Brooklyn at may-akda ng Pagkain sa Kulay . "Kung mayroon kang limang minuto at isang tahimik na lugar, maaari mong gamitin ang oras na iyon upang maging maalala ang iyong mga saloobin at damdamin."
6. Matulog Sa Kung Kailangan mo ng Marami pang Zzzs
Karamihan sa atin ay nakakaalam na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay mahalaga para sa pangkalahatang kagalingan, ngunit ang isang pag-aaksaya ng isang-katlo ng mga Amerikano na may sapat na gulang ay hindi nag-snoozing ng sapat na haba, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong kalusugan, ang pagkuha ng inirerekumenda pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2019 sa Kasalukuyang Biology , na nag-uugnay sa pag-agaw sa pagtulog sa isang pagtaas sa pag-snack pagkatapos ng hapunan at pagtaas ng timbang.
Ang takeaway? "Ang paggising ng masyadong maaga upang makakuha ng isang jumpstart sa araw ay maaaring i-cut sa mahalagang oras ng pagtulog, " babala ni Natalie Rizzo.RD, isang dietitian na nakabase sa New York City. Kaya kung pinaplano mong makabangon sa crack ng madaling araw, siguraduhing ayusin nang maayos ang iyong oras ng pagtulog.
7. Gumawa ng isang Timbang
Ang mga diyeta na timbangin ang kanilang sarili araw-araw ay nawawalan ng halos tatlong beses na higit na timbang at taba ng katawan kumpara sa mga taong bigyang timbang ang kanilang mga sarili nang mas madalas, sabi ng isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2016 sa Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics .
Ang pinakamainam na oras ng araw upang lumakad sa scale ay kaagad pagkatapos bumangon at pumunta sa banyo - alinman sa buff o sa parehong halaga ng damit tuwing umaga, upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta.
