Ang pagkain ng labis sa anumang bagay ay maaaring gumawa ka ng taba, kasama ang mga nuts. Habang totoo na ang karamihan sa mga plano ng diyeta na may mataas na calorie ay may kasamang mga mani para sa pagtaas ng timbang, hindi nangangahulugang hindi sila maaaring gumawa ng isang malusog na karagdagan sa anumang plano sa diyeta, anuman ang iyong mga layunin sa timbang. Ang mga mani ay maaaring calorie-siksik, ngunit naglalaman din sila ng isang pumatay ng mga nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan, at ang pagkain ng mga mani ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Tip
Ang pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa iyong mga paso sa katawan ay humahantong sa pagkakaroon ng taba, kung ang mga labis na calorie ay nagmula sa malusog na mani o sobrang basura.
Ano ang Gumagawa sa Taba Mo?
Tila lahat ay mayroong isang kaibigan na makakain ng lahat ng pizza, ice cream at cake na gusto nila nang hindi nakakakuha ng isang libra, o ang kaibigan na kumakain ng walang iba kundi salad at kintsay at hindi maaaring bumagsak ng isang libra. Hindi mahalaga kung nasaan ka sa spectrum na iyon, ang iyong paggamit ng calorie at metabolismo ay matukoy kung nakakuha ka ng taba o nawalan ng taba.
Kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog, hindi mahalaga kung saan nagmula ang mga calorie na iyon, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mga labis na calorie bilang taba upang makatipid sa ibang pagkakataon. Kapag sinusunog mo ang higit pang mga calories kaysa sa iyong kinakain, ang iyong katawan ay lumiliko sa naka-imbak na taba upang magamit para sa enerhiya. Bagaman medyo simple ito, ang bilang ng mga calorie na kailangan mong i-swing ang iyong timbang sa alinman sa direksyon ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong genetika, komposisyon ng katawan, aktibidad, edad at kasarian.
Ang mga rate ng sobrang timbang at labis na katabaan ay tumaas sa Estados Unidos dahil ang mga tao ay kumakain lamang ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog. Habang kumakain ng napakaraming mga calorie mula sa anumang uri ng pagkain, kahit na mga malusog na mani, ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, ang lumalagong mga baywang sa Estados Unidos ay iniugnay sa mas malaking sukat ng bahagi at napakaraming naproseso na mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng fast food, sweets at meryenda pagkain.
Paano Makakuha ng Malusog na Timbang
Tulad ng naunang nabanggit, upang makakuha ng timbang kailangan mong magdagdag ng higit pang mga calories sa iyong karaniwang paggamit. Magkano ang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit maaari kang magsimula sa 250 labis na calorie sa isang araw at ayusin o pababa kung kinakailangan. Ngunit ang mga labis na calorie na ito ay hindi dapat magmula sa anumang pagkain.
Ang mga kadahilanang nuts ay madalas na itinampok sa isang diyeta na nakakuha ng timbang ay dahil sa kadahilanan ng nutrisyon. Tulad ng ipinakita ng rate ng labis na katabaan, maaari mong tiyak na makakuha ng timbang na pinupuno ang iyong diyeta na may mabilis na pagkain, soda, chips at cookies. Ngunit ang pagkain ng mga ganitong uri ng pagkain ay hindi hahantong sa isang malusog na pagtaas ng timbang at maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga malubhang isyu sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso o diyabetis. Kahit na ang mga payat na tao ay maaaring makabuo ng mga sakit na nauugnay sa diyeta kung gumawa sila ng masamang pagpipilian sa pagkain.
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng parehong malusog na pagkain bilang isang tao na nais na mawalan ng timbang. Ang pagkakaiba lamang ay kailangan mong maging mas malikhain sa paghahanap ng mga paraan upang maimpake ang mga labis na calorie mula sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon upang matugunan ang iyong nadagdagang calorie na pangangailangan upang suportahan ang pagkakaroon ng timbang.
Ang Listahan ng Mga Pagkain ng Timbang
Ang pag-isip kung ano ang makakain kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang ay hindi dapat masyadong mahirap. Ang iyong listahan ng mga nakakuha ng timbang ay dapat maglaman ng iba't ibang mga malusog na pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.
Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, may mataas na calorie na kinakain ay kasama ang:
- Mga lugas: quinoa, brown rice, buong-trigo na tinapay at mga oats
- Mga prutas: abukado, saging at pinatuyong prutas
- Gulay: matamis na patatas, gisantes, kalabasa at mais
- Protina: mataba na isda tulad ng salmon at tuna, manok at sandalan na pulang karne
- Pagawaan ng gatas: gatas, keso, yogurt at mga alternatibong halaman na gatas tulad ng toyo
- Mga taba: langis, mani, buto at nut butter
Upang matugunan ang iyong tumaas na mga pangangailangan ng calorie para sa pagtaas ng timbang, subukang kumain ng regular na naka-iskedyul na pagkain at meryenda, at magdagdag ng mga calorie kapag maaari mo. Halimbawa, magdagdag ng pinatuyong prutas sa iyong oatmeal na gawa sa gatas; iwiwisik ang keso sa iyong halo-halong gulay sa tanghalian at igisa ang iyong brokuli sa langis ng oliba sa hapunan.
Nutrisyon sa Iyong mga Nuts
Ayon sa isang sistematikong pagsusuri noong Disyembre 2017 na inilathala sa Mga Nutrients, mayroong isang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng nut at isang pagbawas sa mga kadahilanan ng panganib para sa mga talamak na sakit. Kaya hindi lamang makakatulong ang mga nuts na makakuha ka ng timbang, ngunit maaari din nilang suportahan ang iyong kalusugan. Ang mga mani ay mayaman sa mga fatty acid, fiber, phytosterols, bitamina, mineral at antioxidant.
Ang paghahambing ng nutritional profile ng isang 1-ounce na paghahatid para sa iba't ibang uri ng mga mani ay makakatulong sa iyo na makita ang kanilang halaga:
- Mga Almond: 168 calories, 6 gramo ng protina, 15 gramo ng taba, 6 gramo ng mga carbs, 3.5 gramo ng hibla
- Mga mani ng Brazil: 186 calories, 4 gramo ng protina, 19 gramo ng taba, 3.5 gramo ng mga carbs, 2.1 gramo ng hibla
- Cashew nuts: 157 calories, 5 gramo ng protina, 12 gramo ng taba, 9 gramo ng mga carbs, 0.9 gramo ng hibla
- Mga Hazelnuts: 176 calories, 4 gramo ng protina, 17 gramo ng taba, 5 gramo ng mga carbs, 2.7 gramo ng hibla
- Pistachio nuts (naka-shelf): 159 calories, 6 gramo ng protina, 13 gramo ng protina, 8 gramo ng mga carbs, 2.9 gramo ng hibla
- Mga Walnuts: 185 calories, 4 gramo ng protina, 19 gramo ng taba, 4 gramo ng mga carbs, 1.9 gramo ng hibla
Para sa talaan, ang mga mani ay madalas na inuri bilang isang kulay ng nuwes, ngunit bahagi ng pamilya ng legume ng mga pagkain. Ngunit tulad ng mga mani ng puno, ang mga mani ay gumawa ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga mani ay may 166 calories, 7 gramo ng protina, 14 gramo ng taba, 6 gramo ng mga carbs at 2.4 gramo ng hibla.
Nuts para sa Timbang ng Timbang
Dahil ang mga ito ay mataas sa kaloriya at pampalusog na siksik, ang mga mani para sa pagtaas ng timbang ay tila isang walang-brainer. Madali mong idagdag ang mga ito sa anumang pagkain o meryenda upang makatulong na idagdag ang mga dagdag na 250 calorie sa iyong diyeta upang makakuha ng timbang. Pagwiwisik ng isang dakot sa iyong oatmeal ng umaga o iyong salad ng tanghalian. Gumawa ng mga halo-halong mani at pinatuyong prutas bilang iyong go-to meryenda para sa mga midch na umaga. Magdagdag ng mga inihaw na mani sa iyong butil o veggie side dish para sa lasa at calories.
Tulad ng nabanggit sa iyong listahan ng pagkain na nakakuha ng timbang, ang mga nut butters ay isang mahusay na paraan upang mag-pack ng mga calorie. Habang nag-iiba ang nutrisyon sa mga butter ng nut, maaari kang makakuha ng halos 100 calorie bawat kutsara, na maaari mong kumalat sa mga crackers, toast o mga hiwa ng mansanas. Ang mantikilya ng nut ay maaari ring maglingkod bilang isang mataas na calorie na dip para sa iyong mga karot o kintsay.
Ano ang Tungkol sa Pagkawala ng Timbang?
Habang ang mga mani ay maaaring kilalang itinampok sa listahan ng pagkain na nakakuha ng timbang, tila sinusuportahan din nila ang pagbaba ng timbang at isang malusog na timbang. Ayon sa isang pagsusuri noong Enero 2010 na inilathala sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrisyon, ang regular na pagkonsumo ng nut ay hindi nauugnay sa pagtaas ng timbang. Ang mga may-akda ng repasuhin ang pagsusuri na maaaring ito ay dahil sa satiety factor (dahil pinipigilan ng mga mani ang gutom) pati na rin ang kawalan ng kakayahan ng iyong katawan upang lubos na masunog ang mga mani at kunin ang lahat ng mga calor.
Sa katunayan, ang mga mani ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2016 na inilathala sa Journal of Nutrisyon ay sinisiyasat ang mga epekto ng isang diyeta na mayaman ng almendras sa pagbaba ng timbang sa isang pangkat ng sobrang timbang at napakataba na mga tao na sumusunod sa isang pinababang diyeta. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pangkat na kumakain ng almond ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa pangkat na hindi kumakain ng mga mani, kahit na kumakain sila ng parehong bilang ng mga calories. Tandaan na ito ay isang maliit na pag-aaral at higit pang pananaliksik ang kinakailangan bago magawa ang mga rekomendasyon. Ang pag-aaral ay hindi ipahiwatig ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga mani para sa pagbaba ng timbang.
Ang Halaga ng Ehersisyo
Kung sinusubukan mong mangayayat o makakuha ng timbang, ang ehersisyo ay kailangang maging bahagi ng iyong plano. Para sa pagkakaroon ng timbang, ang regular na pagsasanay sa timbang ay nakakatulong na gawing malusog ang kalamnan sa mga malusog na kalamnan sa halip na taba. Para sa pagbaba ng timbang, ang regular na ehersisyo, kabilang ang 30 hanggang 60 minuto ng aerobic na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo, kasama ang lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, ay tumutulong sa iyo na masunog ang mga labis na calorie upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
