Ang pagbaba ng timbang sa anumang edad ay maaaring mapabuti ang iyong pakiramdam ng kagalingan, ang mga pag-andar ng iyong katawan at pangkalahatang kalusugan. Ang mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagtatala na ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng timbang ng iyong katawan - mga 10 hanggang 20 pounds para sa isang 200-libong tao - ay maaaring mapabuti ang iyong presyon ng dugo, kolesterol sa dugo at antas ng asukal sa dugo. Bilang isang 60-taong-gulang na babae, ang pagbaba ng timbang ay maaaring dumating nang unti-unti kaysa sa nangyari sa iyong kabataan, ngunit ang mga positibong epekto ay hindi maikakaila. Ang karaniwang mga taktika sa pagbawas ng timbang - mga bahagi ng moderating, pagpili ng mga pagkain na may mataas na kalidad ng nutrisyon, at maging mas aktibo sa pisikal - hindi magbabago habang ikaw ay may edad.
Mga Prinsipyo ng Pagkawala ng Timbang
Ang isang kakulangan sa calorie ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit gaano ka pang edad. Kumonsumo ng 3, 500 calories na mas kaunti kaysa sa burn mo upang mawala ang 1 pounds. Kung lumikha ka ng isang kakulangan ng 250 hanggang 1, 000 calories bawat araw para sa isang linggo, tatapusin mo ang 1/2 hanggang 2 pounds na mas magaan.
Bilang isang 60-taong-gulang na babae, malamang na susunugin mo ang mas kaunting mga calories kaysa sa isang babae sa kalahati ng iyong edad. Mayroon kang mas kaunting mass ng kalamnan mula sa natural na mga epekto ng pag-iipon, na nagpapababa sa bilang ng mga calor na nasusunog ng iyong katawan bawat araw. Ang ehersisyo at iba pang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na masunog, kahit na. Ang isang average, sedentary woman sa edad na 60 ay sumunog ng 1, 600 calories; ngunit kung siya ay aktibo nang aktibo, ang bilang na iyon ay tumataas sa 1, 800. Kung ikaw ay lubos na aktibo, maaari kang magsunog ng maraming mga 2, 200 calories bawat araw.
Kumain ng Sapat na Kaloriya
Kumonsumo ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at pigilan ang iyong metabolismo mula sa pagbagal nang higit pa. Para sa lahat ngunit ang pinaka-aktibong 60-taong gulang, ang pagputol ng 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit upang mawala ang 2 pounds bawat linggo ay magreresulta sa isang paggamit na masyadong mababa. Sa halip, magplano sa isang mas katamtamang pagkawala ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo, na nangangahulugang lumikha ka ng kakulangan na 250 hanggang 500 calories bawat araw. Gumamit ng isang online calculator o makipag-usap sa isang dietitian upang makuha ang iyong mga pangangailangan sa calorie ng baseline mula sa kung saan ibabawas ang mga calories at lumikha ng kakulangan.
Hindi ka bibigyan ng gutom sa iyong sarili ng nutrisyon o enerhiya na kailangan mo para sa iyong pang-araw-araw na gawain. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, tulad ng mga mix ng meryenda, mga inihurnong kalakal, pino na mga puting harina na pagkain at soda. Pumili ng buong pagkain para sa pagkain, kasama ang mga sukat ng iyong bahagi depende sa iyong layunin sa calorie na paggamit. Ang isang paggamit ng 1, 200 at 1, 400 calories bawat araw ay itinuturing na mababa at malamang na magbubunga ng pagbaba ng timbang.
Mga Pagpipilian sa Pandiyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Ibase ang bawat pagkain sa sandalan na protina, buong butil at sariwang gulay. Sa pagitan ng mga pagkain, meryenda sa mababang taba na pagawaan ng gatas, malusog na taba at sariwang prutas.
Kasama sa mga karaniwang pagkain sa agahan ang mga itlog, buong-butil na toast at isang orange; oatmeal, strawberry at skim milk; o mababang taba na yogurt, slivered almond at blueberry.
Para sa tanghalian at hapunan, magkaroon ng isang 2- hanggang 4-onsa na paghahatid ng protina, tulad ng tofu, puting isda, manok na walang balat, puting-karne ng baboy o sandalan ng steak. Ang sapat na protina habang ang diyeta ay tumutulong sa mga kababaihan ng postmenopausal na mapanatili ang mahahalagang masa ng katawan, nagpakita ng isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Pag-iipon.
Ihatid ang protina sa tabi ng humigit-kumulang 1/2 tasa ng buong butil, tulad ng ligaw na bigas, quinoa, barley o brown rice. Punan ang iyong plato ng tubigan, berdeng gulay, tulad ng broccoli, haras, asparagus, kale at spinach. Ang iba pang mga makulay na gulay, kabilang ang cauliflower, kampanilya peppers, talong at repolyo, ay angkop din. Ang mga gulay ay may isang mababang bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid, ngunit maraming mga phytonutrients at hibla din, na tumutulong sa pagpuno sa iyo.
Panoorin ang mga sarsa at damit; maaari silang magdagdag ng maraming labis na caloryang walang halaga ng nutritional. Mag-opt para sa lemon juice o suka, langis ng oliba at sariwang damo para sa lasa.
Ang Kahalagahan ng Ehersisyo para sa 60-Taong Taong Babae
Kung napapagod ka, magplano sa pagsunog ng mga labis na calorie na may hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardio karamihan sa mga araw at pagsasanay ng timbang nang tatlong beses bawat linggo, ipinapayo ang isang komprehensibong pagsusuri na inilathala noong 2011 sa Journal of Midlife Health. Ang malalim na paghinga, yoga at kahabaan ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, na kung saan ay nag-aambag din sa pagkakaroon ng timbang.
Ang pagsasanay sa timbang na may mga ehersisyo tulad ng leg press, squats, lat pull-downs, military presses, seated row at back extension, ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan at mapapabuti ang density ng buto sa sandaling naipasa mo ang menopos, lalo na kapag nakakuha ka ng isang paghihigpit na bilang ng mga kaloriya. Ang isang pag-aaral ng 2010 ng Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ay sumunod sa mga epekto ng anim na taon ng pagsasanay sa pagtutol sa dati nang napakahusay na mga babaeng post-menopausal. Natukoy ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo ay humadlang sa pagkakaroon ng timbang at pagkawala ng mass ng kalamnan, kumpara sa mga kalahok na hindi nagsasanay ng pagsasanay sa paglaban. Kapag pinutol mo ang mga calorie upang mawalan ng timbang, ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong na matiyak na mawalan ka ng taba, sa halip na kalamnan.
