Ang Sushi ay isang talagang malawak na term na sumasaklaw sa maraming iba't ibang mga pagpipilian sa menu. Habang ang ilang mga uri ng sushi, tulad ng tempura, ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, maaaring magkaroon ng isang koneksyon sa pagitan ng higit pang mga pangunahing pagpipilian, tulad ng salmon nigri sushi at pagbaba ng timbang.
Ang bigas sa sushi ay naglalaman ng lumalaban na almirol, habang ang mga isda ay nagbibigay ng protina - ang ilang mga uri ng sushi kaysa sa iba. Hangga't pinipili mo ang mga pagpipilian ng sushi na may bigas, isda at gulay o abukado bilang isang batayan at pag-iwas sa mga bagay na nababato at pinirito at pinapasuko sa mabibigat na sarsa ng asukal, maaari mong isama ito sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang Sushi ay maaaring hindi isang malakas na tool sa pagbaba ng timbang, ngunit hangga't maingat ka tungkol sa kung ano ang mga sarsa na idinadagdag mo at iniiwasan ang mga pagpipilian sa pritong tempura, maaari itong maging bahagi ng isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang.
White Rice sa Sushi
Karamihan sa mga pagpipilian ng sushi ay naglalaman ng puting bigas. Ito rin ay isang tanyag na sushi side dish. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-alis ng apat na puting pagkain lamang - puting tinapay, puting patatas, puting pasta at puting bigas - makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga uri ng carbs na ito ay hindi lamang nagiging sanhi ng asukal sa dugo at mga spike ng insulin na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, maaari rin silang magsulong ng mga cravings na may karbohidrat.
Ang mga mananaliksik mula sa isang pag-aaral na nai-publish sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo noong Mayo 2019 ay sinusubaybayan ang mga diyeta ng mga manggagawa ng Hapon sa loob ng isang taon. Matapos ang taon, inihambing nila ang pangkalahatang pagtaas ng timbang sa mga manggagawa na kumakain ng maraming puting bigas sa mga manggagawa na kumakain lamang ng kaunti. Natagpuan nila na ang mga manggagawa na kumakain ng mas maraming bigas ay nakakuha ng hindi bababa sa 6.6 pounds higit pa kaysa sa mababang pangkat na bigas.
Ngunit kahit na ang puting bigas ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, maaaring magkaroon ng isang kalamangan. Habang pinapalamig ang bigas, tumataas ang dami ng lumalaban na almirol. At ayon sa isang ulat na nai-publish sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015, ang lumalaban na starch sa pinalamig na puting bigas ay maaaring magpababa ng glycemic na tugon (o ang epekto nito sa iyong asukal sa dugo).
Ang isa pang ulat mula sa isang isyu sa 2014 ng Mga Kritikal na Review sa Food Science at Nutrisyon ay tumutukoy na ang lumalaban na almirol ay maaari ring dagdagan ang dami ng mga calorie at taba na iyong sinusunog at pinipigilan ang pag-iimbak ng taba. Dahil ito ay gumaganap tulad ng isang hibla sa iyong sistema ng pagtunaw, sinabi ng parehong ulat na ang lumalaban na almirol ay binabawasan ang density ng calorie (o ang dami ng mga hinihigop na calorie) mula sa pagkain na iyong kinakain at pinatataas ang mga pakiramdam ng kapunuan - lahat ng mga kadahilanan na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.
Protina sa Sushi
Malawakang tinanggap na ang protina ay tumutulong sa pag-ambag sa pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga sushi ay naglalaman ng mga hilaw na isda, na kung saan ay isang mapagkukunan ng protina, bilang isa sa mga pangunahing sangkap. Ngunit kahit na ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang halaga sa sushi ay maaaring hindi sapat upang mapanatili kang buo at tulungan kang mawalan ng timbang.
Ayon sa USDA, ang isang piraso ng tanyag na California roll ay naglalaman lamang ng 0.9 gramo ng protina. Ang isang piraso ng salmon nigri ay isang mas mahusay na opsyon pagdating sa protina, na may isang piraso na nag-aalok ng 3.1 gramo.
Ngunit ayon sa isang ulat na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2015, ang protina ay may pinakamahalagang epekto sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang kapag kumakain ka ng 25 hanggang 30 gramo sa bawat pagkain. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 28 piraso ng California roll at hindi bababa sa walong piraso ng salmon nigri na matumbok ang mga bilang na iyon.
Gayunpaman, isang pag-aaral noong Oktubre 2015 sa Nutrisyon Journal na natagpuan na kapag pinagsama mo ang protina na may lumalaban na almirol, tulad ng kaso sa sushi, maaari itong dagdagan ang dami ng taba na susunugin mo at mag-ambag sa mga damdamin ng kapunuan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hormon peptide YY, na tumutulong umayos ang ganang kumain.
Pagpili ng Sushi at Pagkawala ng Timbang
Siyempre, hindi lahat ng mga uri ng sushi ay pareho sa pagdating sa nutritional halaga. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagbibigay ng ilang mga tip sa kung paano pumili ng mga pinakapangunahing uri:
- Piliin ang nigri o sashimi. Ang Nigri, na kung saan ay hilaw na isda na inilagay sa isang maliit na halaga ng bigas, at sashimi, na raw na isda o karne na hiniwa sa mga manipis na piraso, ay ang pinaka pangunahing pangunahing pagpipilian ng iyong sushi at sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas kaunting mga idinagdag na sangkap.
- Maingat na piliin ang iyong mga rolyo. Ang mga sushi roll, na tinatawag ding maki, ay nag-iiba-iba sa kanilang mga sangkap. Ang ilan ay kasama ang pinirito na seafood (tinatawag din na tempura) o creamy sauces, habang ang iba ay ginawa gamit ang hilaw na isda, sariwang pipino at abukado. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, dumikit sa mga rolyo na may mas magaan na buong sangkap ng pagkain, tulad ng isang rolyo sa California.
- Pansinin ang iyong mga pagpipilian. Sa halip na pumili ng sushi na may parehong mga uri ng isda, mag-iba ng iyong mga pagpipilian upang ma-optimize ang iyong paggamit ng nutrient. Ang iba't ibang uri ng isda, tulad ng tuna, salmon at crab, lahat ay may iba't ibang mga bitamina, mineral at fatty acid at kabilang ang iba't ibang pagkain sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming nutritional variety.
