Ang tradisyonal na sit-up ay nakakakuha ng isang pag-upgrade kapag gumagamit ka ng isang bola ng gamot upang magdagdag ng labis na pagtutol. Marami kang mahamon habang nagtatayo ka ng mas malakas na kalamnan. Ang hugis ng mga bigat na bola na ito ay ginagawang perpekto para sa paghuhugas o pagyakap habang pinalaki at binabaan ang iyong katawan.
Ang mga bola ng gamot ay dumating sa iba't ibang mga timbang at sukat; ang mga naaangkop para sa mga ehersisyo sa ab ay karaniwang sa pagitan ng dalawa at 25 pounds at hugis tulad ng isang basketball. Ang bigat ng bola na pinili mo ay dapat makaramdam ng mapaghamong at pabagalin ang iyong paggalaw, ngunit hindi ka dapat maging dahilan upang hindi ka makaramdam ng kawalan o kompromiso.
Sa halip na mabibilang ang mga pag-uulit kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito, magtakda ng isang timer at gumanap ang bawat isa sa isang minuto upang ma-burn ang iyong core. Kumuha ng 30 o 60 segundo sa pagitan ng mga ito upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong abs na muling lumago bago muling magtrabaho.
Klasikong Sit-Up Sa Medicine Ball
Gumamit ng isang ball ball upang madagdagan ang klasikong situp sa isa sa dalawang paraan: magdagdag ng pagtutol sa itaas na katawan sa pamamagitan ng pagyakap sa bola o angkla ng mga paa sa pamamagitan ng pagpisil ng bola sa pagitan ng iyong mga ankles.
Sit-Up Holding the Ball
Hakbang 1
Humiga sa isang banig at yumuko ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga kamay sa iyong dibdib.
Hakbang 2
Itataas ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig at sabay na itulak ang bola ng gamot nang diretso. Putulin ang iyong mga kalamnan ng tiyan patungo sa iyong likod at huminga nang palabas habang tumataas ka. Ang iyong mga braso ay mananatiling pinalawak sa buong paggalaw upang sa pag-abot mo sa tuktok, malapit sila sa iyong mga tainga at ang bola ay pinahaba sa ibabaw lamang ng iyong ulo.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Gamitin ang Ball bilang isang Anchor
Hakbang 1
Umupo sa isang banig na nakaluhod ang iyong mga tuhod, mga paa na nakatanim sa sahig. Pumili ng bola na gamot na 10- hanggang 16-pounds at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga paa.
Hakbang 2
Pakikialam ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib at pisilin ang bola gamit ang iyong mga bukung-bukong habang dahan-dahang humiga sa iyong likod.
Hakbang 3
Patuloy na itaas at babaan ang iyong katawan ng tao, gamit ang bola upang ma-pin ang iyong mga binti sa sahig. Madalas na maramdaman ang iyong mga abdominals na yakapin patungo sa iyong mga buto-buto upang maisaaktibo ang mga kalamnan.
Mga Sit-up ng Medicine ng Ball Ball
Bakit mag-ehersisyo nang mag-isa kapag maaari mong magamit ang enerhiya, pagganyak at kasiyahan ng isang kapareha? Ang isang kasosyo ay maaaring magbigay ng suporta sa moral at itapon ang bola sa iyo habang nagsasagawa ka ng mga situp. Kung gusto mo pareho ng pag-eehersisyo, bumaba sa iyong sahig ang iyong kapareha at gawin ang mga situp sa iyo.
Sit-Up Sitner ng Partner
Hakbang 1
Humiga sa sahig gamit ang iyong likod sa banig at yumuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng isang bola ng gamot sa iyong mga kamay sa harap lamang ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Hayaang tumayo ang iyong kapareha. Ilalagay niya ang kanyang mga paa sa tuktok ng iyong, malumanay, upang hindi ka maiiwasan ang iyong mga binti sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Isama ang iyong mga kalamnan ng tiyan patungo sa iyong gulugod habang pinataas mo ang iyong katawan at itinapon ang bola sa iyong kapareha na ibabalik ito sa iyo habang ikaw ay nakataas pa. Ibaba ang iyong likod sa banig at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Mga Sit-Up ng Partner Pass
Hakbang 1
Umupo sa sahig at harapin ang iyong kasosyo sa iyong mga paa mga 12 pulgada ang magkahiwalay. Ang parehong mga kasosyo ay yumuko. Ang isang kasosyo ay may hawak na gamot na bola.
Hakbang 2
Ang kapareha na humahawak ng bola ay nagpapababa sa pagdadala ng bola sa likuran ng kanyang ulo, tinapik ito sa sahig. Habang siya ay bumangon, inihahagis niya ito sa kanyang kapareha. Ang kapareha ay nakakakuha ng bola at agad na ibinaba ang kanyang sarili sa banig, na pinapayagan ang bola na tap sa sahig sa ibabaw ng kanyang ulo. Tumayo siya pagkatapos at ibinalik ang bola sa unang kasosyo.
Hakbang 3
Patuloy na ihulog ang bola pabalik-balik upang makumpleto ang nais na bilang ng mga pag-uulit.
Tuwid na paa langutngot
Ang paglipat na ito ay isang langutngot kaysa sa isang situp. Ang isang langutngot ay gumagamit lamang ng mga kalamnan ng tiyan habang ang isang situp ay nagpapa-aktibo na nagpapatatag ng mga kalamnan ng leeg, hita at hip flexors.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang banig at humawak ng isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga bisig upang hawakan mo ang bola sa itaas ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Itaas ang parehong mga binti pataas sa kisame. Panatilihin silang pinindot nang magkasama at diretso sa iyong mga paa na nababagay.
Hakbang 3
Ang pagpapanatiling iyong mga braso ay pinalawak at ang mga kamay ay nakakapit sa bola, itaas at bawasan ang iyong mga balikat sa sahig. Hayaan ang bola i-tap ang iyong mga bukung-bukong o daliri ng paa habang ikaw ay nagtaas.
