Ang "ideal" ay halos imposible upang tukuyin pagdating sa bigat ng isang lalaki. Ang isang malusog na "perpektong" ay maaaring maging ibang naiiba kaysa sa "perpektong" timbang na adorn sa isang takip ng fitness magazine. Nag-iiba rin ang timbang ayon sa taas at hugis ng katawan. Ang iyong index ng mass ng katawan, na kinakalkula ayon sa ratio ng iyong taas sa iyong timbang, ay nagbibigay sa iyo ng ilang ideya kung ang iyong timbang ay malusog o kung nagdadala ka ng labis na taba sa katawan. Sa halip na ayusin sa isang eksaktong numero, suriin ang iyong pagkain, ehersisyo at gawi sa pamumuhay upang makita kung sinusuportahan nila ang isang malusog na katawan.
"Normal" Mga istatistika ng Timbang para sa Mga Lalaki
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, na inilathala noong 2010, ay batay sa mga kinakailangang kalkulasyon sa "average" na tao. Tumayo siya ng 5 talampakan, 10 pulgada ang taas at may timbang na 154 pounds. Ang isang "normal" na tao ng taas na ito ay dapat timbangin sa pagitan ng 132 at 174 pounds. Ang isang "normal" na taong timbang ay bahagyang mas maikli sa 5 talampakan 8 pulgada na tumitimbang sa pagitan ng 125 at 163 pounds; sa 6 talampakan, 140 hanggang 183 pounds; o sa 6 talampakan 4 pulgada, 156 hanggang 204 pounds. Ang mga timbang na ito ay para sa parehong mga kasarian, kaya ang mga lalaki ay mahuhulog sa itaas na dulo ng saklaw sapagkat natural na mayroon silang isang higit na proporsyon ng siksik na kalamnan ng kalamnan. Kung ang iyong timbang ay bumaba sa mga saklaw na ito, maaari mong makita ang iyong katawan ay hindi nakakatugon sa iyong perpekto - ngunit ito ay itinuturing na malusog.
Mga Pagkalkula ng Mass Mass Index
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong index ng mass ng katawan kung ikaw ay nasa isang malusog na saklaw ng timbang na may mas mababang panganib ng sakit. Gumamit ng isang online calculator o kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang iyong BMI ayon sa iyong tukoy na taas at timbang. Ang isang malusog na BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9; isang sukatan ng 25 hanggang 29.9 ay nag-uuri sa iyo bilang labis na timbang; 30 o mas mataas ay itinuturing na napakataba.
Ang BMI ay may malubhang mga limitasyon, bagaman. Ito ay madalas na nag-uuri ng mga matitinding muscular na tao, lalo na ang mga lalaki, na sobrang mabigat. Ang kalamnan ng kalamnan ay nagdaragdag ng timbang sa iyong frame, kahit na ito ay malusog na tisyu na hindi nagpapataas ng iyong panganib ng sakit. Maaari rin itong maliitin ang taba ng katawan at hindi isinasaalang-alang kung saan nagtitipid ang iyong katawan ng taba. Ang mga kalalakihan ay maaaring maging normal na timbang, ngunit nagdadala ng labis na taba sa kanilang tiyan, na nagpapahiwatig din ng isang mas mataas na peligro ng sakit at nakompromiso na kalusugan. Ang isang tao na ang baywang ay higit sa 40 pulgada ay maaaring nasa panganib ng mga komplikasyon sa kalusugan.
Nakakaimpluwensya ang Katawan ng Hugis sa Tamang Timbang
Ang mga tao ay nahuhulog sa isa sa tatlong pangkalahatang kategorya ng uri ng katawan: endomorph, mesomorph o ectomorph. Aling uri ng katawan na mayroon ka ay nakakaimpluwensya sa perpektong timbang para sa iyo. Ang isang endomorph ay maaaring mahirapan itong makamit ang isang anim na pack, karaniwang nagdadala ng isang makatarungang halaga ng naka-imbak na taba at may malaking istraktura ng buto. Ang ectomorph ay mahaba at sandalan; madalas niyang nahahanap ang pagkakaroon ng matigas na timbang ng kalamnan. Ang mga Mesomorph ay nahuhulog mismo sa gitna - nakakakuha sila ng timbang ng kalamnan nang medyo madali sa pagsasanay at ipinagmamalaki ang isang angkop na bumubuo. Ang perpektong timbang para sa isang stocky endomorph ay naiiba kaysa sa perpekto para sa isang malibog na ectomorph. Hindi mo mababago ang pagbuo ng iyong katawan, dahil batay sa genetika.
Tumutok sa Healthy Living
Maaari kang natural na makahanap ng isang malusog na timbang para sa iyong katawan kung kumakain ka ng katamtamang bahagi ng buo, hindi nakakaranas na mga pagkain at manatiling aktibo sa pisikal. Ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw ay nag-iiba ayon sa iyong laki, antas ng aktibidad, mga layunin sa komposisyon ng katawan at edad, kaya kumunsulta sa isang dietitian o gumamit ng isang online calculator upang matukoy ang iyong. Ikalat ang mga calories sa higit sa tatlong pagkain at dalawang meryenda araw-araw. Kapag nakaupo ka upang kumain, gumawa ng mga pagkain na lalo na ng mga sandalan na protina, buong butil at gulay; Ang mga meryenda ay maaaring magsama ng mababang taba na pagawaan ng gatas, prutas, at mga mani o buto. Katamtaman ang iyong paggamit ng mga asukal na inumin at meryenda, pino na butil, puspos na taba at alkohol.
Layunin na mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo, tulad ng inirerekomenda ng Centers for Control Disease at Prevention. Gusto mo ring gawin ng hindi bababa sa dalawang session sa pagpapatibay ng kalamnan lingguhan upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ng higit sa mga rekomendasyong ito ay ginagawang mas matagumpay sa pamamahala ng iyong timbang at bawasan ang iyong panganib ng sakit. Matulog ng pito hanggang siyam na oras gabi-gabi, na tumutulong din na maisaayos ang iyong timbang at enerhiya.
Kung ikaw ay pagkatapos ng isang "perpektong" hitsura na katulad sa mga modelo ng fitness at matigas na katawan na aktor, kailangan mong gumastos ng isang mas malaking oras sa gym at sa pagpaplano ng iyong mga menu. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo at partikular na nakabahaging mga pagkain na may tamang ratio ng macronutrients ay karaniwang kinakailangan upang makamit ang nasabing mga layunin.
