Tumalon ka ba mula sa kama at nakuha ang iyong puso sa pumping na may ilang mga push-up at jump jacks? O mas gusto mong gumawa ng isang puro, matinding pag-eehersisyo ng mga advanced na burpee at squat jumps? Sa huli, ito ay ang kahirapan at intensity ng iyong mga ehersisyo na tumutukoy sa iyong calisthenics frequency.
Tip
Ang iyong mainam na dalas ng calisthenics ay nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Kung sa palagay nila medyo madali ang iyong kalamnan ngunit iwan ka ng paghinga, iyon ay isang pag-eehersisyo sa cardiovascular na maaari kang lumayo sa paggawa ng halos araw-araw, o kahit na sa araw. Ngunit kung gumagawa ka ng mapaghamong calisthenics na nakakapagod sa iyong mga kalamnan, kakailanganin mo ng mas maraming oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Calisthenics bilang Pagsasanay sa Timbang
Ang Calisthenics ay, sa pamamagitan ng kanilang likas na kalikasan, mabilis na gumagalaw na pagsasanay sa timbang ng katawan na hamon ang iyong aerobic tibay, tibay ng kalamnan, lakas at kung minsan ay nababagay din. Ang isang mahusay na bahagi ng kanilang apela ay maaari mong gawin ang mga ito anumang oras, kahit saan, kasama lamang ang iyong katawan at, sa ilang mga kaso, ang mga limitadong kagamitan tulad ng isang pull-up bar.
Ito ang intensity ng mga ehersisyo ng calisthenics na iyong pinili, na nauugnay sa iyong sariling antas ng fitness, na tinutukoy kung gaano kalaki ang pahinga at oras ng pagbawi na kailangan mo sa pagitan ng mga ehersisyo ng calisthenics. Kung ang iyong mga pagsasanay sa calisthenics ay sapat na upang mapagod ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay tutulungan ka nitong bumuo ng kalamnan at tibay - ngunit kung pinapayagan mo lamang ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Inirerekomenda ng mga organisasyon ng mga eksperto kasama ang Harvard Health Publishing na bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pamamahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ng lakas-pagsasanay. Minsan kakailanganin mo ng higit na pahinga kung ang iyong mga kalamnan ay kapansin-pansin pa rin ang sakit. Kung ang alinman sa mga sitwasyong ito ay parang katulad ng iyong sitwasyon, dapat mong isipin ang iyong calisthenics ehersisyo patungo sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services na inirerekumenda na lakas-sanay ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Sinasalita kung alin, kung pipiliin mong gawin ang isang regularist na pagsasanay sa timbang at tiyaking tiyakin na gumagana ka sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - nangangahulugan ito ng likod, dibdib, braso, balikat, binti at core. Magagawa mo ito sa mga pagsasanay sa calisthenics tulad ng mga push-up, pull-up o inverted row, dips, burpee, planks, at squats o squat jumps. O ihalo sa iyong napiling mga ehersisyo ng dumbbell, barbell o lever machine.
Calisthenics bilang Aerobic Exercise
Kung, sa kabilang banda, ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at pagpili ng calisthenics ay nakakagawa ng pakiramdam na hindi gaanong matindi - hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay hindi napapagod - maaari mong mabilang ang mga calisthenics bilang aerobic na aktibidad. Hangga't hindi ka nakaka-overtraining sa iyong sarili, maaari mong teoretikal na gumawa ng aerobic na aktibidad sa buong araw - kahit na sa katotohanan, mas mahusay na bigyan ang iyong sarili ng kahit isang solidong araw ng pahinga sa isang linggo at magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan na maaaring labis mong gawin ito.
Siyempre, ang paggawa ng buong-araw na mga pag-eehersisyo sa cardiovascular ay hindi makatotohanang - o kahit na ipinapayong, dahil ang pag-eehersisyo ay isa lamang bahagi ng isang malusog, maayos na pamumuhay. Kaya, itakda ang iyong mga tanawin sa mga rekomendasyon sa HHS para sa aktibidad ng cardiovascular:
- Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad bawat linggo, o
- Hindi bababa sa 75 minuto ng masigasig na aktibidad sa bawat linggo.
Ang ilang mga calisthenics ay nagpapautang sa kanilang sarili nang mas madaling kaaya-aya sa isang pag-eehersisyo ng cardiovascular kaysa sa iba. Kasama dito ang mga pagsasanay tulad ng paglukso jacks, side jumps, mountain climbers at light burpees (nang walang isang push-up, tulad ng ipinakita ng ExRx.net).
Pagkuha ng iyong Ehersisyo ng Intensity
Paano mo nalalaman ang iyong pag-eehersisiyo ng calisthenics ay binibigyang diin ang iyong cardiovascular system na sapat upang mabilang bilang isang aktwal na pag-eehersisyo sa cardiovascular? Ang Mayo Clinic ay nagbaybay ng maraming mga paraan upang masukat ang intensity ng iyong ehersisyo, mula sa pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa paggamit ng "talk test" o i-rate ang iyong nakita na antas ng pagsisikap.
Lalo na kapaki-pakinabang ang test test dahil hindi ito nangangailangan ng anumang dalubhasang kagamitan at hindi partikular na subjective, alinman. Kung maaari ka lamang makakuha ng ilang mga salita bago ka mag-pause para sa paghinga, ikaw ay nagtatrabaho sa isang masiglang intensidad. Kung maaari kang magpatuloy sa pag-uusap ng dalawang-daan ngunit hindi maaaring kumanta o maghatid ng isang monologue, na may kaugnayan sa katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo.
Ang paggawa ng Calisthenics Sa buong Araw
Mayroong isa pang mahuli kung iniisip mong gumawa ng calisthenics bilang isang ehersisyo ng aerobic: Gaano katagal ang mga ehersisyo na kailangang tumagal upang mabilang? Nakaraang mga patnubay sa pisikal na aktibidad mula sa HHS na ginamit upang magdikta na ang isang aerobic ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto upang mabilang sa mga kahilingan.
Gayunpaman, sa kanyang mga gabay sa 2015-2020 para sa pisikal na aktibidad, ang HHS ay nagbaliktad sa tindig nito. Ang mga patnubay na ngayon ay nagsasabi na ang bawat piraso ng aerobic na pisikal na aktibidad ay binibilang patungo sa kabuuan na inirerekumenda nila - upang ang mabilis na hanay ng mga push-up sa umaga ay magiging iyong pagsisimula sa pagkuha ng halos 30 minuto sa isang araw ng katamtaman na lakas ng aerobic na aktibidad na makikita tulungan kang matugunan ang mga rekomendasyon ng HHS sa pagtatapos ng linggo.
At, oo, ang calisthenics ay may potensyal na mabilang bilang parehong cardio at lakas-pagsasanay sa parehong pag-eehersisyo. Tandaan lamang na ang calisthenics o hindi, ang iyong ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ay hindi magreresulta sa mas malakas na kalamnan maliban kung bibigyan mo ang iyong katawan ng angkop na oras ng pagbawi. Kung nagawa mo na ang mga calisthenics kaya mahirap na ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod, magpatuloy at pahinga ang mga ito nang hindi bababa sa 48 oras, bilang inirerekumenda, bago gawin itong muli.
Samantala, maaari mong punan ang puwang sa iba pang mga nakakatuwang pag-eehersisyo sa cardiovascular, nangangahulugan ito gamit ang mga ehersisyo machine sa iyong gym o paglalakad, paglalakad o pagtakbo. Maaari ka ring lumangoy, ikot, sayaw, maglaro ng isang aktibong isport tulad ng soccer, o pindutin ang gym para sa ilang mga organisadong klase ng aerobics. Anumang paggalaw na nakakakuha ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na gumagalaw na ritmo para sa isang pinalawig na bilang.
