Halos lahat ng tao ay may ilang mga roll ng tiyan kapag nakaupo - kahit na ang mga supermodel na lumilitaw na flawlessly airbrushed sa makintab na pahina ng magazine. Kaya, kung maaari mong kurutin ng isang pulgada o dalawa kapag nakaupo ka, normal na iyon. Ngunit kung mayroon kang labis na taba ng tiyan, maaari itong magpahiwatig ng pagtaas ng panganib ng ilang mga malubhang problema sa kalusugan. Mayroong isang pares ng murang, madaling tool na maaari mong gamitin upang matukoy kung ang iyong antas ng taba ng tiyan ay perpekto normal o isang bagay na dapat mong gumawa ng mga hakbang upang malunasan.
Tip
Ang pakiramdam ng ilang mga taba sa paligid ng iyong tiyan ay medyo normal - ngunit maaaring mahirap sabihin kung mayroon kang tipikal na halaga ng taba sa pamamagitan lamang ng pagpiga sa iyong sariling tiyan. Ang mga simpleng tool tulad ng pagkalkula ng index ng mass ng katawan at pagsukat ng iyong circumference ng baywang ay makakatulong sa iyo na matukoy kung mayroong sapat na taba sa paligid ng iyong midsection na maging isang isyu.
Kalkulahin ang Index ng Mass Mass
Maaaring narinig mo ang index ng mass ng katawan, o BMI, dahil ito ay isang karaniwang ginagamit na pamamaraan ng pagsukat kung nasa malusog ka ng timbang. Ang iyong BMI ay ang iyong timbang sa mga kilo na hinati ng parisukat ng iyong taas sa mga metro, ngunit hindi na kailangang gawin ang matematika sa iyong sarili - maaari kang gumamit ng isang online na calculator ng BMI. Pinapayagan ka ng karamihan sa kanila na i-input ang iyong taas sa mga paa at pulgada at ang iyong timbang sa pounds.
Ang BMI ay hindi perpekto - tulad ng itinuturo ng Pambansang Instituto ng Kalusugan, may posibilidad na labis na timbangin ang taba ng katawan sa mga atleta at iba pang mga muscular folks, at maaaring maliitin ang taba ng katawan sa mga matatandang tao o iba pa na nabawasan ang mass ng kalamnan. Ngunit para sa maraming tao, ito ay isang mabilis, madali at libreng paraan ng pagtatasa ng iyong tinatayang mga antas ng taba ng katawan at ang mga panganib sa kalusugan na maaaring nauugnay sa kanila.
Kapag nakuha mo ang iyong agarang resulta mula sa calculator ng BMI, maaari mo itong bigyang-kahulugan gamit ang mga pamantayang mga halaga:
- Sa ibaba 18.5: Ikaw ay may timbang.
- Sa pagitan ng 18.5 at 24.9: normal na timbang ka.
- Sa pagitan ng 25.0 at 29.9: Ikaw ay sobra sa timbang.
- 30.0 at sa itaas: Ikaw ay napakataba.
Gumamit ng isang Pagsukat ng Tape
Tulad ng naunang nabanggit, ang BMI ay may kaugaliang hindi tumpak para sa mga taong may alinman sa maraming kalamnan o napakaliit. Kung sa palagay mo ay kabilang ka sa isa sa mga populasyon na ito, o kung nais mo ng isa pang paraan ng pagsukat ng iyong taba ng katawan at kung paano nakakaapekto sa iyong kalusugan, subukang sukatin ang iyong baywang.
I-wrap ang isang kakayahang umangkop na tape sa paligid ng iyong hubad na tiyan sa pinakamalawak na punto nito, kadalasan ang pusod, at suriin ang resulta. Para sa mga kalalakihan, kung ang pagsukat ay katumbas o mas mababa sa 37 pulgada, nasa kategorya ka ng mababang peligro; kung higit sa 40 pulgada, itinuturing kang mataas na peligro; kung nasa pagitan, mayroon kang isang intermediate na panganib sa mga problema sa kalusugan. Para sa mga kababaihan, ang pagiging nasa ilalim ng 31.5 pulgada ay itinuturing na mababang panganib, higit sa 35 pulgada ang mataas na peligro, at sa pagitan ay "katamtaman."
Maaari mo ring masukat sa paligid ng iyong mga hips sa kanilang pinakamalawak na punto at pagkatapos ay hatiin ang pagsukat ng iyong baywang sa pamamagitan ng iyong pagsukat sa hip upang makalkula ang iyong baywang-to-hip ratio. Halimbawa, kung mayroon kang baywang ng baywang na 36 pulgada at isang sukat ng balakang na 40 pulgada, magkakaroon ka ng baywang-to-hip ratio na 0.9. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang iyong panganib ng atake sa puso o stroke ay tumataas kung ang ratio na ito ay mas mataas kaysa sa 0.95 para sa mga kalalakihan o 0.85 para sa mga kababaihan - kaya ang resulta ay nasa kategorya ng high-risk para sa mga kababaihan, at hangganan ito para sa mga kalalakihan.
Alamin ang mga panganib sa Kalusugan
Maaari itong tuksuhin na isulat ang mga alalahanin tungkol sa isang maliit na labis na himulmol sa midsection bilang mga pamantayan sa kagandahang pampaganda Ngunit habang ang bawat katawan ay maganda, ang mga panganib sa kalusugan na may pagkakaroon ng labis na taba ng katawan, lalo na sa lugar ng iyong tiyan, ay hindi masyadong maganda. Kasama nila ang nakataas na triglycerides at sobrang LDL o "masamang" kolesterol; nakataas na asukal sa dugo at mga antas ng insulin; at malubhang mga kondisyon kabilang ang sakit sa cardiovascular, stroke, cancer, diabetes at depression - para lamang sa pangalan ng iilan.
Upang gawing mas malilito ang midsection, ang taba ng tiyan ay dumating sa dalawang anyo: subcutaneous fat - ang squishy sort na nabubuhay lamang sa ilalim ng iyong balat - at visceral fat, na nakakapagsiksik sa iyong mga internal na organo at maaaring magpakita ng higit pa sa isang gulo na tiyan, a la ang tipikal na "apple" na hugis ng katawan na mas malaki sa paligid ng tiyan ngunit mas maliit sa mga balikat at hips. Bagaman ang parehong uri ng taba ay nakakaimpluwensya sa mga panganib na inilarawan, ang visceral fat ay mas mapanganib sa dalawa.
Gamitin ang Iyong Mga Tabang Mga Lugi sa Trabaho
Ang mabuting balita ay ang lahat ng taba ng katawan, kabilang ang visceral fat, ay tumugon sa sinubukan at totoong mga tool ng pagbaba ng timbang - ang pag-ampon ng isang malusog na diyeta at higit pang pisikal na aktibidad upang masunog mo ang maraming mga calories kaysa sa iyong kinuha, at ang iyong katawan ay magsunog naka-imbak na taba bilang gasolina. Kaya't kung ang iyong BMI o baywang ng baywang ay mas mataas kaysa sa pakiramdam mo ay komportable, o kung hindi ka nasisiyahan tungkol sa halaya sa iyong tiyan, maaari kang gumawa ng isang bagay tungkol dito.
Ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay nangangahulugan lamang na: Bangon at ilipat! Ang mas mahaba at mas matindi ang iyong mga panahon ng pag-eehersisyo, mas maraming calorie na susunugin mo. Ngunit habang ang bawat maliit na paggalaw ay nagdaragdag, walang isang solong "pinakamahusay na burner ng taba ng tiyan, " dahil ang mga ehersisyo na ididikit mo nang pinakamahusay sa pangmatagalang panahon ay ang iyong kasiyahan para sa kanilang sariling kapakanan. Kaya't lumabas ka doon at sumayaw, lumangoy, magbisikleta, maglakad, magpatakbo, magtampisaw, habulin ang mga bata, maglaro ng soccer o pala ng snow. Binibilang lahat ito.
Ang matamis na lugar para sa maraming mga tao na mawalan ng timbang ay hindi bababa sa 60 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw, kahit na kung magkano ang kailangan mo upang mag-ehersisyo ay nakasalalay din sa kung paano ka kumakain.
Gumawa ng Mga Pagpipilian sa Smart Pagkain
Ito ay isang tunay na pabagsak na ang paggawa ng hindi magandang mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magpabaya sa maraming pagsisikap sa iyong ehersisyo, ngunit ang baligtarin ay totoo rin. Ang paggawa ng matalinong mga pagpipilian tungkol sa kung ano ang iyong kinakain ay naglalagay ka sa upuan ng driver at maaari ring mabawasan ang dami ng ehersisyo na kailangan mong mawalan ng timbang.
Para sa ilang mga tao, simpleng nakatuon sa isang diyeta na mayaman sa nutrisyon, kasabay ng lahat ng pisikal na aktibidad na iyon, sapat na upang mawala ang timbang. Layunin kumain ng maraming prutas, gulay at buong butil, kasama ang mataas na kalidad na protina na sandalan. Limitahan ang iyong paggamit ng sodium, idinagdag na mga asukal at hindi malusog na puspos na taba; panatilihin ang pag-eehersisyo lumiligid, at maaari kang maging maayos sa iyong paraan upang mawala ang labis na taba.
Ngunit kung nais mong makita ang mga resulta nang mas mabilis, maaari mo ring bilangin ang mga calorie. Inirerekomenda ng National Institutes of Health na i-cut ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 750 calories upang makita ang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 1.5 pounds bawat linggo. Nabanggit din ng NIH na ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang nang ligtas habang nananatili sa hanay ng 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw, at ang karamihan sa mga kalalakihan ay maaaring mawalan ng timbang na ligtas na may 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw. Huwag pumunta sa ibaba ng mga pinakamababang halaga na walang gabay mula sa isang medikal na propesyonal.
