Pagdating sa pagkawala ng timbang, walang tulad ng sapat na mabilis para sa karamihan sa mga dieters. Dalawampu't dalawang libra ay isang matayog na hangarin sa pagbaba ng timbang na maaaring tumagal ng mga buwan upang makamit. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang mag-drop ng maraming timbang sa una, ngunit sa pangkalahatan maaari mong asahan lamang na mawalan ng isang pounds o dalawa sa isang linggo - at ito ay may isang matinding programa sa diyeta at ehersisyo.
Hakbang 1
Suriin ang iyong diyeta para sa labis na kaloriya. Kung pinutol mo ang 500 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta, aalisin mo ang 3, 500 calories sa isang linggo - ang katumbas ng isang libong taba. Tumutok sa pagkain ng maliit, regular na pagkain at pagkuha ng malusog na meryenda tulad ng mga nuts at legume. Uminom ng tubig kaysa sa asukal, mga inuming may mataas na calorie, at alisin ang mga pagkaing hindi nakapagpapalusog na may mataas na nilalaman ng calorie tulad ng sorbetes, patatas at cookies. Sa halip, tumuon sa pagkain ng buong butil, prutas at veggies at sandalan na protina tulad ng isda.
Hakbang 2
Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga calorie ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan, at kung gumagamit ka ng mas maraming enerhiya, susunugin mo ang higit pang mga calories. Ang pagiging mas aktibo ay nangangahulugan din na maaari kang makakain ng kaunting mga caloriya nang hindi nakakakuha ng timbang. Subukan ang pagpahinga tuwing 30 minuto upang mabatak o maglakad sa paligid ng iyong opisina. Maglakad sa maraming lugar hangga't maaari, at iparada ang layo sa mga tindahan. Sa halip na subukan na makuha ang lahat ng iyong mga pamilihan sa iyong bahay sa isang paglalakbay, kumuha ng maraming mga paglalakbay. Maglaan ng oras upang i-play sa iyong mga anak o mga alagang hayop, at isama ang kilusan hangga't maaari sa buong araw mo.
Hakbang 3
Magsimula ng isang regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular. Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa pag-aangat ng timbang o calisthenics, kaya't unahin ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o lubid. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa 75 minuto ng masidhing cardio sa isang linggo, o 150 minuto ng katamtamang cardio. Marahil ay kailangan mo ng higit pa kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, bagaman. Ang isang 30-minutong high-effects na aerobic na gawain, halimbawa, ay nagsusunog ng halos 311 calories sa isang 180-libong tao. Sa ganitong kalakaran, kakailanganin mo ng halos lima at kalahating oras ng ehersisyo bawat linggo upang mawala ang isang libra mula sa pag-eehersisyo lamang.
Hakbang 4
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo. Ang kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga calories kaysa taba, at ang pagbuo ng malakas na kalamnan ay makakatulong sa iyo na magmukhang mas maraming toned. Subukan ang mga bodyweight ehersisyo tulad ng mga pushup at squats, at iangat ang mga timbang tulad ng mga dumbbells at kettlebells. Ang mga makina ng timbang tulad ng rowing machine at leg press ay maaaring magdagdag ng isang karagdagang hamon. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ng hindi bababa sa dalawang araw na pagsasanay ng lakas bawat linggo. Maaari mong mapabilis ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang minuto ng pagsasanay ng lakas sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, subukang magdala ng mga timbang habang naglalakad ka.
Tip
Subukang dahan-dahang i-cut ang mga calorie. Maaari itong mapabagal ang iyong pagbaba ng timbang nang kaunti, ngunit ginagawang mas madali upang mapanatili ang iyong diyeta at bawasan ang panganib na sa tingin mo ay binawian ka.
