Ang pagputol ng mga calorie, na kung saan ay mga sukatan ng enerhiya, ay isang pangunahing prinsipyo ng karamihan sa mga diyeta - kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog. At habang kumakain ng mas kaunting mga calorie ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang sa maikli na oras, maaari rin itong makaapekto sa iyong katawan at isip sa ibang mga paraan.
Tip
Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring humantong sa panandaliang pagbaba ng timbang, ngunit maaaring hindi ito isang napapanatiling pamamaraan ng pangmatagalang para sa pamamahala ng timbang at maaari ring magkaroon ng mga epekto sa sikolohikal.
Inirerekumenda araw-araw na Caloric Intake
Ang pang-araw-araw na inirekumendang caloric na paggamit para sa sinumang indibidwal ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng edad, taas, timbang, kasarian at antas ng aktibidad ng pisikal. Ang Opisina ng Pansamantalang Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pansamantalang Pangkalusugan at Pansamantalang Pangkalusugan para sa mga Amerikano ay nagpapayo na ang malusog na mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1, 200 at 2, 400 kaloriya bawat araw at ang mga kalalakihan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 calories.
Mayroong iba't ibang mga pamamaraan upang mabawasan ang iyong caloric intake: Ang paghihigpit sa calorie, na kung saan ay nagsasangkot sa pagkain ng mas kaunting mga calories sa ibaba kung ano ang karaniwang habang kumakain pa rin ng mga mahahalagang nutrisyon, at pag-aayuno, na nagsasangkot sa pagkain sa mga tiyak na oras ng araw o linggo. Ang isang halimbawa ng huli ay ang pansamantalang pag-aayuno, kung saan ang mga panahon ng pagkain ay napalitan ng mga panahon na hindi kumakain at ang pangkalahatang calorie ay nabawasan dahil may mas kaunting oras upang ubusin sila.
Mas kaunting Kaloriya at Pagkawala ng Timbang
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang parehong pansamantalang pag-aayuno (kumakain na hindi pinigilan sa loob ng limang araw at pagkatapos kumain ng isang pinigilan na caloric intake sa loob ng dalawang araw, binabawasan ang pangkalahatang mga calories sa pamamagitan ng 20 porsyento) at patuloy na paghihigpit ng calorie (pagbabawas ng pang-araw-araw na calorie sa pamamagitan ng 20 porsyento) na humantong sa pagbaba ng timbang at pag-iwas sa mga sakit na metaboliko.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2015 sa International Journal of Obesity ay nagpakita rin na habang ang paghihigpit sa calorie ay nagresulta sa pagbaba ng timbang, mayroong iba pang mga epekto sa physiological. Maraming mga kumplikadong proseso na kasangkot sa pagpapanatili ng bigat ng katawan, at ang katawan ay maaaring magbago at umangkop kapag kumukuha ito ng mas kaunting mga calories.
Halimbawa, ang kabuuang paggasta ng enerhiya (ang bilang ng mga calor na sinusunog ng mga pangunahing pag-andar ng katawan, panunaw at pisikal na aktibidad) ay nabawasan pagkatapos ng pagbaba ng timbang dahil ang mas kaunting enerhiya ay kinakailangan upang mapanatili ang isang mas maliit na katawan at ang metabolismo ay nagiging mas mahusay, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Nangangahulugan ito upang mapanatili ang pagkawala ng timbang, ang isang indibidwal ay dapat na patuloy na i-cut ang higit pa at higit pang mga calorie mula sa kanilang diyeta, na hindi isang napapanatiling pagpipilian sa pangmatagalang.
Posible na mawalan ng timbang sa diyeta sa pamamagitan ng pag-iisa ng mga calorie. Ang isang pagsusuri noong Oktubre 2014 sa PLOS Natagpuan ng isa na ang pangmatagalang pagbaba ng timbang ay mas malaki sa diyeta kumpara sa aerobic ehersisyo, ngunit ang pagdaragdag ng aerobic ehersisyo sa isang diyeta ay may bahagyang mas mahusay na mga resulta kaysa sa diyeta lamang.
At isang artikulong Agosto 2015 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ay tumutol laban sa pag-aangkin na ang labis na katabaan ay dahil lamang sa isang kakulangan ng pisikal na aktibidad dahil ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel, at "hindi ka maaaring lumampas sa isang masamang diyeta."
Gayunpaman, ang pagkain ng masyadong kaunting kaloriya (ibig sabihin, sa ilalim ng inirekumendang pang-araw-araw na saklaw) ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa counterproductive sa iyong katawan, tulad ng pag-aalis nito ng mga mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay idinisenyo upang mapanatili ang ilang mga tindahan ng enerhiya bilang isang taktika ng kaligtasan, at sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng enerhiya (calorie), ang iyong metabolismo ay bumababa upang mabayaran.
Ang isang pag-aaral sa Agosto 2016 sa labis na katabaan ay natagpuan ang nabawasan na resting metabolic rate na sanhi mula sa pagbaba ng timbang ay maaaring magpatuloy sa paglipas ng panahon, kahit na matapos ang diyeta.
Mas kaunting Mga Kaloriya at Sikolohikal na Epekto
Ang pag-aaral ng International Journal of Obesity ay nagtatala na ang paghihigpit ng calorie ay maaaring mabawasan ang mga antas ng leptin, ang hormone na namamahala ng katiyakan, na humahantong sa pagtaas ng gana, kagutuman, pagnanais na kumain at pag-inom ng prospect. Ang paghihigpit ng calorie ay maaari ring humantong sa isang pagtaas sa mga cravings, isang nadagdagan na emosyonal at pandama na tugon sa pagkain, at nabawasan ang pagkontrol ng kognitibo sa paggamit ng pagkain. Ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring mag-ambag sa pagbawi muli ng timbang.
Mas kaunting Mga Kaloriya at Mga Kaugnay na Edad sa Edad
Mayroong ilang mga limitadong katibayan na ang pagkain ng mas kaunting mga calorie ay maaaring magkaroon ng mga pangmatagalang benepisyo. Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2015 sa Mga Paglathala ng Gerontology ay tumingin sa mga taong hindi napakataba sa loob ng dalawang taon at natagpuan na ang pagbabawas ng mga calorie (pagpapanatili ng 12 porsyento na pagbawas sa mga calor sa buong panahon ng panahon) ay nakakatulong na mabawasan ang mga kadahilanan ng peligro para sa mga sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng presyon ng dugo, paglaban sa insulin at kolesterol.
Takeaway sa Pagbawas ng Mga Kaloriya
Habang kumakain ng mas kaunting mga calorie ay maaaring magresulta sa panandaliang pagbaba ng timbang, ipinapakita ng ebidensya na hindi ito isang epektibong diskarte sa pangmatagalang para sa pamamahala ng timbang sa katawan. Sa halip, ang mga indibidwal ay dapat na naglalayong mapanatili ang isang pangkalahatang malusog na diyeta at antas ng pisikal na aktibidad. Bago kumuha ng anumang marahas na pagbawas sa caloric intake, dapat kang kumunsulta sa isang medikal na propesyonal upang matiyak na natugunan ang mga kinakailangan sa nutrisyon, at ito ay isang malusog na pagpipilian para sa iyong pamumuhay.
