Ang mga taong mahilig sa CrossFit ay naaakit sa mapaghamong, nagbabago na pag-eehersisyo, nakakakuha ng mahusay na hugis at makipagkaibigan sa paraan. Gayunpaman, habang ang mga bar ay nakataas - parehong literal at malambing - gayon din ang mga panganib.
Ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw, at ang parehong nangyayari para sa iyong katawan. Ang mga CrossFitters ay karaniwang lahat ng lubos na nakaganyak, nakatuon ang mga indibidwal, ngunit mahalaga na madaling mapunta sa iyong sarili. "Ang tibay ay mas mahalaga kaysa sa kakayahan, " sabi ng chiropractor at may-ari ng LA Sports & Spine Craig Liebenson. Manatiling ligtas sa pag-iwas sa mga nangungunang 10 mga pagkakamali upang masiyahan ka sa mga benepisyo ng CrossFit sa mga darating na taon.
Credit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesAng mga taong mahilig sa CrossFit ay naaakit sa mapaghamong, nagbabago na pag-eehersisyo, nakakakuha ng mahusay na hugis at makipagkaibigan sa paraan. Gayunpaman, habang ang mga bar ay nakataas - parehong literal at malambing - gayon din ang mga panganib.
Ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw, at ang parehong nangyayari para sa iyong katawan. Ang mga CrossFitters ay karaniwang lahat ng lubos na nakaganyak, nakatuon ang mga indibidwal, ngunit mahalaga na madaling mapunta sa iyong sarili. "Ang tibay ay mas mahalaga kaysa sa kakayahan, " sabi ng chiropractor at may-ari ng LA Sports & Spine Craig Liebenson. Manatiling ligtas sa pag-iwas sa mga nangungunang 10 mga pagkakamali upang masiyahan ka sa mga benepisyo ng CrossFit sa mga darating na taon.
MISTAKE # 1: Hindi Pagbuo ng isang Base
Tulad ng pagtatayo ng isang gusali, kailangan mong maglagay ng isang matatag na pundasyon ng lakas bago makilahok sa anumang mabibigat na pag-angat. Madaling nais na tumalon nang tama sa pag-angat ng mabibigat na timbang o paggawa ng limang mga WOD sa isang linggo, ngunit hindi ito matalino o ligtas. Kung nais mong pagbutihin ang antas ng iyong fitness, sanayin ang tren, hindi mas mahirap.
"Mabagal at tumatag ay ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng isang atleta. Kung ang kapangyarihan ay nasa tuktok ng pyramid, kung gayon ang katatagan ay ang batayan, " sabi ni Liebenson. Buuin muna ang iyong pundasyon ng fitness at pagkatapos ay simulang dagdagan ang intensity, kung ito ay timbang, reps o mga pagkakaiba-iba ng isang ehersisyo. At kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula sa CrossFit, tingnan ang mga klase ng on-ramp. Maraming mga kahon ng CrossFit ang mag-aalok ng isang anim na linggong programa kung saan matutunan mong makabisado ang mga pattern ng paggalaw nang kaunti nang walang timbang bago sumulong sa mga malalaking liga.
Tulad ng pagtatayo ng isang gusali, kailangan mong maglagay ng isang matatag na pundasyon ng lakas bago makilahok sa anumang mabibigat na pag-angat. Madaling nais na tumalon nang tama sa pag-angat ng mabibigat na timbang o paggawa ng limang mga WOD sa isang linggo, ngunit hindi ito matalino o ligtas. Kung nais mong pagbutihin ang antas ng iyong fitness, sanayin ang tren, hindi mas mahirap.
"Mabagal at tumatag ay ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng isang atleta. Kung ang kapangyarihan ay nasa tuktok ng pyramid, kung gayon ang katatagan ay ang batayan, " sabi ni Liebenson. Buuin muna ang iyong pundasyon ng fitness at pagkatapos ay simulang dagdagan ang intensity, kung ito ay timbang, reps o mga pagkakaiba-iba ng isang ehersisyo. At kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula sa CrossFit, tingnan ang mga klase ng on-ramp. Maraming mga kahon ng CrossFit ang mag-aalok ng isang anim na linggong programa kung saan matutunan mong makabisado ang mga pattern ng paggalaw nang kaunti nang walang timbang bago sumulong sa mga malalaking liga.
MISTAKE # 2: Form ng Sakripisyo para sa Rep
Ang CrossFit ay, sa pamamagitan ng likas na katangian, mapagkumpitensya. Ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong isakripisyo ang iyong form upang mag-usisa ng higit pang mga rep kaysa sa iyong kapwa. Halimbawa, huwag pag-ikot ang iyong likod sa panahon ng mga deadlift, ibagsak ang iyong dibdib sa lupa kapag gumagawa ng mga push-up o yumuko ang iyong mga tuhod papasok habang naglulukso.
Ang lahat ng mga sakripisyo na ito ay naglalagay sa panganib sa pinsala sa iyong sarili. "Kapag nagsakripisyo ka ng form para sa dami, palagi kang nagkakaroon ng pagkakataon, " sabi ni Liebenson. Walang mahalaga bilang tamang porma. Karamihan sa mga paggalaw sa CrossFit ay nangangailangan ng isang mataas na output ng kuryente na may mabibigat na timbang. Kung nagawa nang maayos, makikinabang ka nang malaki. Kung ang paggalaw ay ginagawa sa hindi tamang paraan, magdurusa ka lamang.
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImagesAng CrossFit ay, sa pamamagitan ng likas na katangian, mapagkumpitensya. Ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong isakripisyo ang iyong form upang mag-usisa ng higit pang mga rep kaysa sa iyong kapwa. Halimbawa, huwag pag-ikot ang iyong likod sa panahon ng mga deadlift, ibagsak ang iyong dibdib sa lupa kapag gumagawa ng mga push-up o yumuko ang iyong mga tuhod papasok habang naglulukso.
Ang lahat ng mga sakripisyo na ito ay naglalagay sa panganib sa pinsala sa iyong sarili. "Kapag nagsakripisyo ka ng form para sa dami, palagi kang nagkakaroon ng pagkakataon, " sabi ni Liebenson. Walang mahalaga bilang tamang porma. Karamihan sa mga paggalaw sa CrossFit ay nangangailangan ng isang mataas na output ng kuryente na may mabibigat na timbang. Kung nagawa nang maayos, makikinabang ka nang malaki. Kung ang paggalaw ay ginagawa sa hindi tamang paraan, magdurusa ka lamang.
MISTAKE # 3: Overtraining
Mula sa pakiramdam ng nakamit matapos ang isang masigasig na pag-eehersisyo hanggang sa mataas na setting ng personal na mga tala, maaaring maging adik sa CrossFit. Habang gumagawa ito ng mga kababalaghan para sa iyong isip at katawan, kailangan itong gawin sa indibidwal na pag-moderate. Para sa karamihan sa mga hindi mga atleta, nangangahulugan ito ng tatlong mga WOD sa isang linggo.
Ang pag-Overtraining ay maaaring humantong sa burnout at kahit na pinsala. Ang mga palatandaan ng overtraining ay kinabibilangan ng inis, pagbabago sa gana, pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, isang talampas sa pagganap at pagkawala ng pagganyak. Kaya tandaan na mag-iskedyul ng mga araw na "off" upang ang iyong katawan ay ganap na mabawi. "ay nagsasangkot ng hydration, diet, sleep, soft-tissue work at corrective na pagsasanay, " sabi ni Liebenson.
Credit: LeonidKos / iStock / GettyImagesMula sa pakiramdam ng nakamit matapos ang isang masigasig na pag-eehersisyo hanggang sa mataas na setting ng personal na mga tala, maaaring maging adik sa CrossFit. Habang gumagawa ito ng mga kababalaghan para sa iyong isip at katawan, kailangan itong gawin sa indibidwal na pag-moderate. Para sa karamihan sa mga hindi mga atleta, nangangahulugan ito ng tatlong mga WOD sa isang linggo.
Ang pag-Overtraining ay maaaring humantong sa burnout at kahit na pinsala. Ang mga palatandaan ng overtraining ay kinabibilangan ng inis, pagbabago sa gana, pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, isang talampas sa pagganap at pagkawala ng pagganyak. Kaya tandaan na mag-iskedyul ng mga araw na "off" upang ang iyong katawan ay ganap na mabawi. "ay nagsasangkot ng hydration, diet, sleep, soft-tissue work at corrective na pagsasanay, " sabi ni Liebenson.
MISTAKE # 4: Patuloy na Kumpetisyon sa Pagsasanay
Kumpetisyon - alinman sa iyong sarili o sa iba pa - ay maaaring maging lubos na nakapagpapaganyak. Ngunit huwag hayaan ang overshadow na iyon ang lahat ng iba pang mahusay na mga benepisyo ng CrossFit. "Ang natatanging bagay tungkol sa CrossFit ay ito ay 'ang isport ng fitness, ' kaya ang mga bagay ay nakakakuha ng napakaputik, " sabi ni Liebenson. Ibig sabihin mabuti na maging mapagkumpitensya, ngunit hindi mapagkumpitensya sa pagkasira ng iyong kalusugan.
"Dahil ang CrossFit ay nasa isang kapaligiran sa pangkat, ito ay katulad ng isang pitsel na itinapon ang bawat pitch nang masigla, " sabi niya. "Ang Pacing at pagbawi ay mahalaga sa mga bahagi ng pagsasanay. Kahit na sa isang propesyonal na laro ng soccer, kung saan maaaring mayroong 30 all-out na maikling sprint, 90 porsiyento ng laro ay mabagal na pagbawi." Ito ay isang mahusay na linya, ngunit sa oras, magagawa mong matukoy kung kailan pupunta malaki at kailan upang hilahin pabalik at hayaang lumiwanag ang iba.
Credit: Ridofranz / iStock / GettyImagesKumpetisyon - alinman sa iyong sarili o sa iba pa - ay maaaring maging lubos na nakapagpapaganyak. Ngunit huwag hayaan ang overshadow na iyon ang lahat ng iba pang mahusay na mga benepisyo ng CrossFit. "Ang natatanging bagay tungkol sa CrossFit ay ito ay 'ang isport ng fitness, ' kaya ang mga bagay ay nakakakuha ng napakaputik, " sabi ni Liebenson. Ibig sabihin mabuti na maging mapagkumpitensya, ngunit hindi mapagkumpitensya sa pagkasira ng iyong kalusugan.
"Dahil ang CrossFit ay nasa isang kapaligiran sa pangkat, ito ay katulad ng isang pitsel na itinapon ang bawat pitch nang masigla, " sabi niya. "Ang Pacing at pagbawi ay mahalaga sa mga bahagi ng pagsasanay. Kahit na sa isang propesyonal na laro ng soccer, kung saan maaaring mayroong 30 all-out na maikling sprint, 90 porsiyento ng laro ay mabagal na pagbawi." Ito ay isang mahusay na linya, ngunit sa oras, magagawa mong matukoy kung kailan pupunta malaki at kailan upang hilahin pabalik at hayaang lumiwanag ang iba.
MISTAKE # 5: Nabigo sa Scale
Pag-scale - pagpapalit ng rep, timbang o oras na pamamaraan sa iyong antas ng fitness - ay mahalaga sa CrossFit at isa sa mga pinaka underutilized na sangkap. Ito rin ay napaka-indibidwal na batay sa iyong mga pattern ng paggalaw, mga paghihigpit at mga personal na pangangailangan, sabi ni PJ Stahl, co-owner at head coach sa Project Steel Fitness.
Kung inireseta ng WOD ang 10 set ng 95-pounds thrusters, ngunit ang iyong personal na record ay 75 pounds, hindi marunong na subukan na maisagawa ang bigat tulad ng inireseta. Hindi ito nangangahulugang hindi mo magagawa ang pag-eehersisyo. "Maaaring palitan ng atleta ang ehersisyo, bawasan ang hanay ng paggalaw, bawasan ang timbang na ginamit o ilipat sa isang mas mabagal na tulin at tumutok sa form, " sabi ni Stahl.
Credit: RossHelen / Moment / GettyImagesPag-scale - pagpapalit ng rep, timbang o oras na pamamaraan sa iyong antas ng fitness - ay mahalaga sa CrossFit at isa sa mga pinaka underutilized na sangkap. Ito rin ay napaka-indibidwal na batay sa iyong mga pattern ng paggalaw, mga paghihigpit at mga personal na pangangailangan, sabi ni PJ Stahl, co-owner at head coach sa Project Steel Fitness.
Kung inireseta ng WOD ang 10 set ng 95-pounds thrusters, ngunit ang iyong personal na record ay 75 pounds, hindi marunong na subukan na maisagawa ang bigat tulad ng inireseta. Hindi ito nangangahulugang hindi mo magagawa ang pag-eehersisyo. "Maaaring palitan ng atleta ang ehersisyo, bawasan ang hanay ng paggalaw, bawasan ang timbang na ginamit o ilipat sa isang mas mabagal na tulin at tumutok sa form, " sabi ni Stahl.
MISTAKE # 6: Kakulangan ng Pananagutan
Ang CrossFit ay isang isport ng integridad. Ang mga atleta ay binibilang ang kanilang sariling mga rep, hatulan ang kanilang sariling mga paggalaw (lalim, pagpapalawak, atbp.) At tawagan ang kanilang oras sa pagkumpleto para sa isang pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo ay batay sa katapatan (maliban kung nasa kompetisyon ka, kung saan may mga sertipikadong hukom).
Credit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesAng CrossFit ay isang isport ng integridad. Ang mga atleta ay binibilang ang kanilang sariling mga rep, hatulan ang kanilang sariling mga paggalaw (lalim, pagpapalawak, atbp.) At tawagan ang kanilang oras sa pagkumpleto para sa isang pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo ay batay sa katapatan (maliban kung nasa kompetisyon ka, kung saan may mga sertipikadong hukom).
MISTAKE # 7: Nagpapabaya sa Warm Up
Ang pag-init ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaaring gawin ng anumang atleta. Kung ang iyong mga kalamnan ay primed at mainit-init, gaganap sila ng maayos. Kung hindi sila, naghihirap ang iyong pagganap at pinataas mo ang panganib ng pinsala.
"Siguraduhin na maayos mong na-stretch ang mga kasukasuan at sapat na itinatag ang mga saklaw ng paggalaw na gagamitin sa bawat ehersisyo, " sabi ni Stahl. "Hindi lamang ito pagtaas ng daloy ng dugo sa kalamnan at inihahanda ito upang maisagawa sa potensyal na rurok, ngunit ginagaya din nito ang mga pattern ng paggalaw ng neurological." Inirerekumenda niya ang "isang dinamikong pag-init na may kasamang mga pattern ng paggalaw ng buong katawan, gawaing kasanayan sa timbang ng katawan at gawa ng kadaliang kumilos."
Kredito: Mga Produkto ng Hinterhaus / DigitalVision / GettyImagesAng pag-init ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaaring gawin ng anumang atleta. Kung ang iyong mga kalamnan ay primed at mainit-init, gaganap sila ng maayos. Kung hindi sila, naghihirap ang iyong pagganap at pinataas mo ang panganib ng pinsala.
"Siguraduhin na maayos mong na-stretch ang mga kasukasuan at sapat na itinatag ang mga saklaw ng paggalaw na gagamitin sa bawat ehersisyo, " sabi ni Stahl. "Hindi lamang ito pagtaas ng daloy ng dugo sa kalamnan at inihahanda ito upang maisagawa sa potensyal na rurok, ngunit ginagaya din nito ang mga pattern ng paggalaw ng neurological." Inirerekumenda niya ang "isang dinamikong pag-init na may kasamang mga pattern ng paggalaw ng buong katawan, gawaing kasanayan sa timbang ng katawan at gawa ng kadaliang kumilos."
MISTAKE # 8: Skipping Mobility
Kapag nakalista ang mga kadahilanan na ginagawa ng mga tao sa CrossFit, ang pagkawala ng timbang at kalamnan ng gusali ay karaniwang nasa tuktok ng listahan. Sa kasamaang palad, ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ay hindi kahit na pumutok ang karamihan sa mga nangungunang 10 sa mga tao.
Dapat ito, bagaman. Ang kadaliang mapakilos ay mahalaga para sa pangmatagalang pagganap at pangkalahatang kagalingan. Ang pagkakaroon ng mas mahusay na kadaliang mapakilos ay gagawing mas mahusay ka sa CrossFitter sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong hanay ng paggalaw, na nagpapahintulot sa mas mahusay at mas mabilis na paggaling at maiwasan ang pinsala. Panahon na upang maging pinakamahusay na mga kaibigan sa iyong foam roller.
Credit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesKapag nakalista ang mga kadahilanan na ginagawa ng mga tao sa CrossFit, ang pagkawala ng timbang at kalamnan ng gusali ay karaniwang nasa tuktok ng listahan. Sa kasamaang palad, ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ay hindi kahit na pumutok ang karamihan sa mga nangungunang 10 sa mga tao.
Dapat ito, bagaman. Ang kadaliang mapakilos ay mahalaga para sa pangmatagalang pagganap at pangkalahatang kagalingan. Ang pagkakaroon ng mas mahusay na kadaliang mapakilos ay gagawing mas mahusay ka sa CrossFitter sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong hanay ng paggalaw, na nagpapahintulot sa mas mahusay at mas mabilis na paggaling at maiwasan ang pinsala. Panahon na upang maging pinakamahusay na mga kaibigan sa iyong foam roller.
MISTAKE # 9: Skimping sa Pagtulog
Ang pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang kakulangan ng pagtulog ay maliit na maliit sa iyong pagganap, pati na rin ang pagtaas ng produksyon ng hormon cortisol, na nagiging sanhi ng katawan na humawak sa taba.
Huwag maging sarili mong pinakamasamang kaaway o tanggalin ang lahat ng masipag na inilalagay mo sa kahon. Kung nais mong gumanap nang maayos sa iyong mga pag-eehersisyo sa hinaharap, kailangan mong mabawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo. At nangangahulugan ito ng pagtulog ng magandang gabi (halos pito hanggang walong oras para sa karamihan ng mga tao). Alalahanin, ang mga resulta ay hindi nakikita sa kung gaano ka sanay na sanayin ngunit kung gaano kahusay ang iyong pagbawi.
Credit: blackCAT / iStock / GettyImagesAng pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang kakulangan ng pagtulog ay maliit na maliit sa iyong pagganap, pati na rin ang pagtaas ng produksyon ng hormon cortisol, na nagiging sanhi ng katawan na humawak sa taba.
Huwag maging sarili mong pinakamasamang kaaway o tanggalin ang lahat ng masipag na inilalagay mo sa kahon. Kung nais mong gumanap nang maayos sa iyong pag-eehersisyo sa hinaharap, kailangan mong makabawi sa iyong nakaraang pag-eehersisyo. At nangangahulugan ito ng pagtulog ng magandang gabi (halos pito hanggang walong oras para sa karamihan ng mga tao). Tandaan, ang mga resulta ay hindi nakikita sa kung gaano ka sanay na sanayin ngunit kung gaano mo kagaling mabawi.
MISTAKE # 10: Nagpapabaya sa Wastong Post-WOD Nutrisyon
Matapos ang isang matinding WOD, ang iyong katawan ay maubos sa mga tindahan ng glycogen, at kinakailangan na muling lagyan ng muli ang mga ito para sa pinakamabuting kalagayan na pagbawi ng kalamnan. Ano ang ibig sabihin nito sa mga tuntunin ng tao? Refuel ang iyong katawan ng protina at karbohidrat sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisyo at makakakuha ka ng mas mabilis at mas mahusay.
"Kinakailangan ang mga Carbs, ngunit kritikal ang tiyempo. Mayroong isang anabolikong window ng pagkakataon, " sabi ni Jan DeBenedetto, isang Olimpiko na weightlifter, biochemist at tagapag-nutrisyon ng sports-nutrisyon. Ang window ng anabolic ay pangkalahatang itinuturing na sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pumili ng isang protina sa karbohidrat na rasyon ng alinman sa 1: 1 o 2: 1.
Credit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesMatapos ang isang matinding WOD, ang iyong katawan ay maubos sa mga tindahan ng glycogen, at kinakailangan na muling lagyan ng muli ang mga ito para sa pinakamabuting kalagayan na pagbawi ng kalamnan. Ano ang ibig sabihin nito sa mga tuntunin ng tao? Refuel ang iyong katawan ng protina at karbohidrat sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisyo at makakakuha ka ng mas mabilis at mas mahusay.
"Kinakailangan ang mga Carbs, ngunit kritikal ang tiyempo. Mayroong isang anabolikong window ng pagkakataon, " sabi ni Jan DeBenedetto, isang Olimpiko na weightlifter, biochemist at tagapag-nutrisyon ng sports-nutrisyon. Ang window ng anabolic ay pangkalahatang itinuturing na sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pumili ng isang protina sa karbohidrat na rasyon ng alinman sa 1: 1 o 2: 1.
