Ang Body Pump ay isang mahigpit, nakatuon sa timbang na programa ng ehersisyo na idinisenyo ng Les Mills International. Ang pagsasama ng mga tukoy na audio track na idinisenyo upang gabayan ang mga mag-aaral sa buong oras na ehersisyo, ang Body Pump ay nakatuon sa pagpapatibay ng walong magkahiwalay na mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat, pagtulak at pag-squat ng iba't ibang mga timbang. Kung nais mong makatanggap ng mga benepisyo sa kalusugan ng labis na hinihiling na pag-eehersisyo nang hindi dumalo sa isa sa 10, 000 mga gym na nag-aalok ng serbisyo, maaari mong malaman ang mga pangunahing pamamaraan habang nagsasanay sa iyong sariling tahanan. Sa pamamagitan ng pag-aalay at isang pagpayag na ligtas na mag-eksperimento sa pag-aangat ng timbang, halos lahat ay maaaring malaman ang gawain ng ehersisyo ng Pump ng Katawan.
Hakbang 1
Kumain ng isang pagkain na mayaman sa protina at karbohidrat ng hindi bababa sa dalawang oras bago simulan ang iyong body Pump ehersisyo. Uminom ng hindi bababa sa 32 oz. ng tubig bago ang gawain upang matiyak na ang iyong katawan ay nananatiling maayos na hydrated sa buong.
Hakbang 2
Ihanda ang ehersisyo bench, banig, dumbbells at load barbell sa isang ligtas na lokasyon ng ehersisyo. Pumili ng isang pantay na timbang ng dumbbell para sa bawat kamay na halos 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit. Subukan ang iba't ibang mga timbang hanggang sa pumili ka ng isang bigat na nagdudulot ng isang hamon pagkatapos ng ilang mga pag-uulit habang hindi ka agad napapagod.
Hakbang 3
I-on ang stereo upang ang pag-eehersisyo ng CD ay naglalaro at magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga biceps curl gamit ang iyong mga dumbbells, na humahawak ng mga timbang upang maaari mong maayos na maiangat ang bawat dumbbell upang maabot ang iyong balikat at pabalik. Ang mga kahaliling panig habang nagsasagawa ng walong mga pag-uulit para sa bawat hanay, pagbagal ng pagkakasunud-sunod ng pag-angat habang nararamdaman mong nagsimulang magsunog ang iyong mga biceps. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na set bago magpatuloy.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng isang solong-braso na nakaupo sa overhead triceps extension sa pamamagitan ng pag-upo sa bench ng ehersisyo at pag-angat ng dumbbell sa iyong ulo. Maingat na ibaluktot ang iyong braso upang ang bigat ay bumaba sa likod ng iyong ulo sa isang tuwid na linya. Ituwid ang iyong braso sa sandaling muli. Kahaliling sandata hanggang sa magtrabaho ka pareho sa iyong kanan at kaliwang mga bicep at triceps na grupo ng kalamnan.
Hakbang 5
Gawin ang nakatayo na barbell curl sa pamamagitan ng pag-angat ng mga naka-load na barbell sa parehong mga kamay hanggang sa ang bar ay nagpapahinga kaagad sa ibaba ng iyong mga buto ng hip sa harap mo. Grip ang bar gamit ang iyong mga kamay ng isa hanggang dalawang talampakan at dahan-dahang iangat ang bar na para bang nakakumpleto ka ng isang bicep curl na may dalawang dumbbells nang sabay. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong mga pag-uulit bago lumipat.
Hakbang 6
Tapos na ang iyong body Pump ehersisyo na nakagawi sa pag-angat ng barbell squat power lift. Maingat na ilagay ang barbell sa iyong mga balikat kaagad sa likod ng iyong leeg. Siguraduhin na ang bar ay komportable na nakapahinga sa iyong mga balikat habang sinasalsal mo ang iyong ulo upang lumikha ng isang pahinga na lugar para sa bar. Dahan-dahang lumusot sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at pag-upo gamit ang iyong mga hips na para bang nakaupo ka sa isang upuan, habang nakasandal upang mapanatili ang balanse. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng walong squats.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ehersisyo bench
Mat
2 dumbbells
Na-load ang barbell
Stereo
Mag-ehersisyo ng CD
Tip
Para sa kaligtasan ng barbell, magrehistro ng isang kasosyo sa ehersisyo o "spotter" upang makatulong na gabayan ang iyong mga squats at pag-angat. Kung mukhang mahina ka upang matapos ang isang pag-uulit sa anumang punto, ang iyong spotter ay ligtas na maalis ang bigat sa iyo, na pinapayagan kang ligtas na maabot ang iyong maximum na potensyal sa ehersisyo.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong personal na manggagamot bago simulan ang anumang regimen sa ehersisyo na kinasasangkutan ng mga libreng timbang. Para sa mga indibidwal na hindi pa nakataas ang mga timbang, ang pagdalo sa klase ng Pump ng Katawan ay ang pinakaligtas na paraan upang malaman kung paano hawakan, mag-leon at mag-angat sa iyong mga timbang sa ilalim ng pangangasiwa. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa anumang punto ng ehersisyo, ihinto kaagad at makipag-ugnay sa iyong doktor kung magpapatuloy ang mga sintomas.
