Kung nakikipaglaban ka sa labis na taba sa paligid ng iyong tiyan at mas mababa sa likod, igi ang iyong sarili para sa isang kumbinasyon ng mabuting balita at masamang balita. Ang masamang balita ay ang pagbawas ng lugar ay isang kabuuang alamat, kaya hindi mo lamang magically sumandal ang iyong midsection. Ngunit ang mabuting balita ay ang isang kombinasyon ng nadagdagang pisikal na aktibidad at malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang mula sa iyong buong katawan - kasama na ang ekstrang gulong na maaaring nakabitin sa paligid ng iyong tiyan.
Tip
Bagaman hindi mo "maibawas ang puwang" na mas mababa sa likod o taba ng tiyan, maaari mong sundin ang isang programa ng tumaas na pisikal na aktibidad at isang nakapagpapalusog na diyeta upang matulungan kang mawala ang likod at taba ng tiyan - kasama ang labis na taba mula sa lahat ng dako sa iyong katawan.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Sa ugat nito, ang buong punto ng pag-upp sa iyong pisikal na aktibidad at moderating ang iyong diyeta ay upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iniinom mo. Pinipilit nito ang iyong katawan na mag-tap sa mga nakaimbak na enerhiya na reserba - aka taba ng iyong katawan - para sa gasolina.
Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang kalidad ay higit na mahalaga kaysa sa dami sa kasong ito; sa isang pagsubok sa 2018 na inilathala sa Journal of the American Medical Association, ang ilang mga paksa ay inilagay sa isang malusog na diyeta na mababa ang taba, habang ang iba ay nakibahagi sa isang malusog na diyeta na may karbohidrat. Sa huli, natagpuan ng mga mananaliksik na ang parehong mga grupo ay nawala ang mga kilalang halaga ng timbang, kahit na hindi binibilang ang mga calorie. Ito ay ang paglipat sa isang malusog na diyeta, kumpara sa uri ng diyeta o bilang ng mga calorie, na pinakamahalaga.
Sa sinabi nito, kung kailangan mo ng "plano" para sa malusog na pagkain, isang modelo ng diyeta na may estilo ng Mediterranean marami sa mga pagbabago na dapat mong gawin para sa mas mahusay na kalusugan at pagbaba ng timbang, kabilang ang pagkain ng mas maraming mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng buong butil, kasama ang mga mayaman sa nutrisyon prutas at gulay, malusog na taba, at walang taba na protina.
At, kung nais mo ang isang malusog na target na calorie na maglayon, kumonsulta sa Apendise 2 ng Mga Gabay sa Diyeta ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao para sa mga Amerikano, 2015-2020, na nagbibigay ng mga alituntunin ng calorie bawat araw ayon sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na Aktibidad. Bilang isang halimbawa, isang katamtamang aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 26 at 45 na pangangailangan sa paligid ng 2, 600 calories bawat araw; ang isang babae na may parehong edad at antas ng aktibidad ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 calories.
Isang Plano para sa Cardio Workout
Ang Cardio ay mahusay para sa paghihirap sa lahat ng taba ng katawan, kabilang ang ekstrang gulong, ngunit ito rin ay isang mahalagang sangkap para sa kalusugan. Kahit na ang isang katamtaman na halaga ng cardiovascular ehersisyo ay naghahatid ng maraming mga benepisyo, kasama na ang nabawasan na peligro ng sakit sa puso at diabetes, isang mas malakas na immune system, mas mahusay na kalooban at pinabuting antas ng kolesterol.
Ang iyong unang layunin para sa cardio ay dapat na matugunan ang pinakamababang pamantayan na nakabalangkas sa Mga Gabay na Pangkatang Aktibidad sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services 'para sa mga Amerikano, 2015-2020, na inirerekumenda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na lakas na pisikal na aktibidad, o 75 minuto ng masidhing lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Iyon ay sapat na aktibidad upang masimulan ang pagkawala ng taba at lumikha ng malusog na gawi na tumatagal ng isang buhay.
Kapag handa ka na, magtaas ng doble sa rekomendasyong iyon - 300 minuto ng katamtaman na cardio o 150 minuto ng masidhing cardio bawat linggo - para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan at taba. Mula doon, ipagpatuloy ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad hanggang sa simulang makita ang mga resulta ng pagbawas ng timbang na iyong hinahanap. Karaniwan, ang isang rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay itinuturing na malusog at napapanatiling sa mahabang panahon.
Mga Ehersisyo sa Pag-burn ng Belly
Ang anumang bagay na nakakakuha ng iyong mga malalaking pangkat ng kalamnan na gumagalaw nang ritmo nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang oras ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba ng tiyan. Nangangahulugan ito na ang lahat ng mga cardio machine sa gym, kabilang ang mga treadmills, nakatigil na bisikleta at pag-akyat ng hagdanan; mga klase ng fitness fitness; paglangoy o pag-jogging ng tubig; at anumang maisip mo sa labas na sumisira sa isang napapanatiling pawis, mula sa paggana ng damuhan hanggang sa pag-inline ng skate, paglalakad o pag-paddling ng isang kayak.
Ngunit pagdating sa pagkawala ng taba mula sa lugar ng tiyan, hindi mo kailangang gumastos sa buong araw sa isang makina ng ehersisyo. Maaari mong gawing mas maikli ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagpataas ng lakas ng ehersisyo. Ang isang napatunayan na diskarte ay ang high-intensity interval training, o HIIT: Ang pagsasama-sama ng maikli, high-intensity sprints na may mga panahon ng aktibong pagbawi. Ang isang 2018 meta-analysis na inilathala sa journal Sports Medicine ay natagpuan ang HIIT na isang diskarte sa oras na epektibo para sa pagbabawas ng taba sa buong, kabilang ang paligid ng tiyan.
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa eksaktong kung ano ang itinuturing na isang wastong pag-eehersisyo sa HIIT ngunit, sa pangkalahatan, maaari mong i-halos ang anumang aktibidad ng kardio sa mga agwat ng high-intensity sa pamamagitan ng mga alternating sprints na may maikling panahon ng pagbawi. Patuloy na gumagalaw sa panahon ng pagbawi, sa isang mas mababang intensity kaysa sa sprint.
Balik-aral at Pag-eehersisyo ng Taba sa Taba
Ang pagsasanay sa lakas ay isang kritikal na bahagi ng anumang programa ng pagbaba ng timbang, sa maraming kadahilanan. Una, nasusunog ang kalamnan sa pagbuo ng mga calor, na tumutulong sa pagkawala ng taba. Pangalawa, ang kalamnan ng sandalan ay halos apat na beses na mas aktibong aktibo kaysa sa taba - na nangangahulugang masusunog ka kahit na higit pang mga calories sa pamamagitan lamang ng umiiral. At pangatlo, kahit na hindi mo mapansin ang mabawasan ang anumang "mga lugar ng problema" sa iyong midsection, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong na lumikha ng isang firm, sculpted na pangangatawan na makikita habang ang labis na taba ay natutunaw.
Ngunit hindi ka dapat lamang lakas ng tren upang mai-target ang mga lugar ng problema. Ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano, dapat mong gawin ng hindi bababa sa dalawang full-body work-training ehersisyo bawat linggo. Kung ihahambing sa mga ehersisyo ng paghihiwalay na gumagana lamang ng isang kalamnan sa isang pagkakataon, tulad ng mga biceps curl o triceps kickbacks, pagpili ng mga pagsasanay sa tambalan - kung saan higit sa isang kasukasuan at kalamnan na pangkat habang nagtataas ka ng timbang - nagsusunog ng higit pang mga calories, ginagaya ang tunay na mundo paggalaw, at tumutulong din sa iyo upang makakuha ng mabilis sa iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis.
Mga Pagpipilian sa Pagsasanay sa Timbang
Kaya paano mo dapat mag-ehersisyo ang iyong buong katawan? Pumili ng kahit isang ehersisyo mula sa bawat isa sa mga sumusunod na listahan, at layunin para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Gumawa ng isang kabuuan ng isa hanggang tatlong hanay para sa bawat ehersisyo, gamit ang isang bigat na ginagawang mahirap - ngunit posible pa rin - upang mapanatili ang wastong form sa pamamagitan ng buong hanay.
Pagsasanay sa Dibdib
- Pindutin ang bench bench
- Pressure ang dibdib ng makina
- Mga Pushup
Mga Ehersisyo sa Balik
- Mga Pullup
- Mga pulso ng Lat
- Mga hilera ng cable
Pagsasanay sa Arm / Shoulder
- Linya ng tama
- Bumalik ang mga flyes / reverse flyes
- Pindutin ng balikat
Mag-ehersisyo sa Bata
- Pindutin ang leg
- Mga squats
- Lunges
Pag-target sa Iyong Core
Ang anumang komprehensibong programa sa pagsasanay sa timbang ay dapat ding i-target ang iyong pangunahing - at kung isasaalang-alang mo na isang lugar ng problema, huwag mag-atubiling gumawa ng ilang dagdag na pagsasanay. Muli, hindi ka magiging spot pagbabawas (dahil imposible iyon), ngunit gagawa ka ng isang matatag, kalamnan na pangangatawan.
Pumili ng dalawa hanggang apat na ehersisyo mula sa sumusunod na listahan:
- Mga Crunches
- Mga bisikleta / pahilig na crunches
- Reverse crunches
- Hollow hold
- Mga back extension
- Mga tabla sa harap at gilid
- Ang nakabitin na binti ay tumataas / upuan ng kapitan
- Mga tulay ng glute / hip thrust
Gayundin, ang iyong pangunahing hindi lamang ang iyong abs; kabilang dito ang iyong mga hips, glutes at mga kalamnan sa pang-ibabang likod, na ang lahat ay maaaring makatulong sa pustura. Maaari kang mabigla sa kung gaano karaming pagbabago sa pustura ay makakatulong sa iyong katawan na magmukhang mas malakas at payat, kahit na bago pa man ay nagbago; at ang pagbuo ng isang matibay na core ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas malakas sa lahat ng iyong iba pang mga pagsasanay.
