Mga pagsasaalang-alang
Ayon sa The American Council on Exercise, hindi lahat ng mga kababaihan ay may pantay na kapasidad para sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang mga genetika ay may mahalagang papel. Halimbawa, ang mga babaeng may mesomorphic na istraktura ng katawan, na nagtatampok ng likas na kalamnan, ay may kalamangan sa mga ectomorps at endomorph. Gayundin, ang ilang mga kababaihan ay may mas mataas na antas ng testosterone kaysa sa iba, na nagbibigay sa kanila ng isang kalamangan sa pagbuo ng kalamnan. Sa kabila ng mga pagkakaiba-iba ng genetic na ito, ang karamihan sa mga kababaihan ay makakaranas ng isang 20 hanggang 40 porsyento na pagtaas ng lakas pagkatapos ng ilang buwan na pagsasanay ng lakas, sabi ng The American Council on Exercise.
Ehersisyo sa Cardio
Ang mga kababaihan, sa pangkalahatan, ay nagdadala ng isang mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa mga kalalakihan. Upang maging isang matagumpay na bodybuilder, mahalaga na mabawasan ang iyong taba ng katawan, lalo na direkta sa ilalim ng iyong balat. Dahil dito, dapat kang tumuon sa mga madalas na sesyon ng mababa hanggang sa katamtamang aerobic na ehersisyo. Sa panahon ng aerobic ehersisyo, ang pinakamalaking porsyento ng mga nasusunog na calories ay mula sa taba. Ang mga babaeng bodybuilder ay dapat magsagawa ng 35 hanggang 45 minuto ng aerobic ehersisyo, limang araw sa isang linggo. Upang matukoy ang intensity ng iyong aerobic ehersisyo, kailangan mong matukoy ang iyong target na rate ng heart rate. Natutukoy ang iyong zone ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, at pagpaparami ng resulta sa pagitan ng 50 hanggang 85 porsyento. Para sa napakababang pagsasanay ng intensity, dapat na manatiling mas malapit sa rate ng 50 porsyento ang iyong rate ng puso nang hindi bababa sa 20 minuto. Para sa napakataas na pagsasanay ng intensity, ang rate ng iyong puso ay dapat na mas malapit sa antas ng 85 porsyento.
Diet
Ayon sa muscleandstrength.com, ang mga babaeng nagsisikap na mawalan ng taba at bubuo ng isang sandalan, malakas na katawan, ay dapat sundin ang isang mababang diyeta na karbohidrat. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na magsunog ng isang mas mataas na ratio ng taba sa mga carbs kaysa sa mga kalalakihan, na nagsasaad ng muscleandstrength.com. Ang protina ay kinakailangan upang makabuo ng kalamnan at dapat na ubusin sa maliit na pagkain sa buong araw. Ang protina na ubusin mo ay dapat magkaroon ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang mga halimbawa ng kumpletong protina ay karne, isda, manok, itlog ng itlog, toyo at whey. Ang bawat maliit na pagkain ay dapat ding maglaman ng mga monosaturated fats tulad ng salmon, olives, karamihan sa mga mani at abukado. Ang mga karbohidrat na kinokonsumo mo, sa limitadong halaga, ay dapat na kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay sa iyo ng matagal na enerhiya. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates ay prutas, gulay, buong pasta ng butil, at beans.
Pagsasanay
Ayon sa muscleandstrength.com, ang mga kababaihan ay hindi dapat mabibigat ang timbang ng mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan. Sa halip na gumamit ng mga light weight at gumaganap ng 15 hanggang 20 repetitions, dapat mong itaas ang medyo mabibigat na timbang, at panatilihin ang iyong mga pag-uulit sa pagitan ng anim at 12. Ang iyong pokus ay dapat na sa paggamit ng karamihan ng mga libreng timbang, at pagsasagawa ng mga pagsasanay sa compound. Ang mga compound na ehersisyo ay gumagamit ng kapwa mo pangunahin na kalamnan ng kalamnan at pampatatag na kalamnan upang maisagawa ang pag-angat. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tambalan ay mga squats, patay na pag-angat, baga, incline bench press, patayo na mga hilera at mga overhead presses. Mahalaga rin na makakuha ng sapat na pahinga habang nagsasanay ka, dahil ang paglaki ng kalamnan at pag-aayos ay nangyayari sa panahon ng pahinga.
