Ang sakit ng siko ay maaaring i-sideline ang iyong mga pag-eehersisyo at makagambala kahit na ang pinaka pangunahing araw-araw na gawain. Kahit na hindi pangkaraniwan, ang mga triceps tendonitis - pamamaga ng tendon na nakakabit sa likod ng iyong siko - ay maaaring humantong sa microtearing ng mga fibers sa iyong tendon.
Ang triceps tendonitis ay hindi isang karaniwang pinsala. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa journal na Shoulder & Elbow , ang mga malalayong triceps tendinopathy ay ang pinakasikat na uri ng tendinopathy na nakakaapekto sa siko. Dahil dito, ang pananaliksik sa pinsala na ito ay limitado.
Ano ang Triceps Tendonitis?
Ang kalamnan ng triceps ay nagwawasto sa iyong kasukasuan ng siko. Malaking ginagamit ito sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up, mga pagpindot sa bench at mga dips. Tumutulong din ito sa pagpapalawak ng balikat - paglipat ng iyong buong braso paatras. Gayunpaman, bihirang mapinsala ito sa pinagsamang ito.
Ang isa sa mga unang sintomas ng triceps tendonitis ay sakit sa panahon ng mga aktibidad na gumagamit ng extension ng siko - itulak ang isang pinto na sarado, pagpindot sa iyong mga bisig upang tumayo mula sa isang upuan o pag-upo pagkatapos na nakahiga sa kama. Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at madalas na masakit sa pagpindot. Maaari mo ring mapansin ang kahinaan sa kalamnan na ito.
Sa una, ang paggamot para sa triceps tendonitis ay may kasamang pagpapahinga mula sa nagpapalubha na mga aktibidad - kabilang ang mga pagsasanay na nag-target sa kalamnan na ito. Ang iba pang mga interbensyon para sa tendonitis ay kinabibilangan ng pag- apply ng yelo ng hanggang sa 20 minuto nang maraming beses bawat araw para sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala, at paggamit ng mga over-the-counter na gamot upang mabawasan ang sakit at pamamaga, ayon sa Mayo Clinic.
: Sakit sa Elbow Matapos ang Bench Presses
Ilipat, Mabilis at Magpalakas
Ang tendonitis ay maaaring humantong sa higpit sa apektadong pinagsamang. Saklaw ng mga pagsasanay sa paggalaw ay makakatulong na maibalik ang buong paggalaw sa iyong siko. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang saklaw na walang sakit:
- Umupo nang tuwid, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at magkasama.
- I-rotate ang iyong mga bisig sa isang posisyon ng palma.
- Bend ang iyong mga siko hangga't maaari, nang walang sakit. Ang paggalaw na ito ay iunat ang iyong mga tendon ng triceps.
- I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko hangga't maaari.
- Magsagawa ng 10 pag-uulit.
- Ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga hinlalaki na itinuro patungo sa kisame; pagkatapos ay muli gamit ang iyong mga bisig sa isang posisyon ng palad.
Kapag mayroon kang buong, walang kilusang paggalaw sa iyong siko, iunat ang triceps tendon sa pamamagitan ng paglalapat ng presyon sa iyong kabaligtaran na kamay.
- Abutin ang ulo sa iyong nasugatan na braso.
- Bend ang iyong siko, na nagpapahintulot sa iyong kamay na bumagsak sa likod ng iyong ulo.
- Kunin ang iyong siko gamit ang kabaligtaran ng kamay at malumanay na hilahin ito sa likod ng iyong ulo. Huminto kapag naramdaman mo ang isang paghila sa likuran ng iyong itaas na braso.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses.
Ang mga ehersisyo ng pagpapalakas ng isometric ay gumagawa ng tensyon sa iyong nasugatan na tendon nang hindi pinapayagan ang iyong kasukasuan ng siko.
- Ibaluktot ang iyong siko sa humigit-kumulang na 90 degrees gamit ang iyong hinlalaki na itinuro patungo sa kisame.
- Ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa ilalim ng iyong bisig, malapit sa iyong kasukasuan ng pulso.
- Pindutin nang pababa ang iyong nasugatan na braso habang natutugunan ang presyon gamit ang kabaligtaran na kamay - ang iyong anggulo ng siko ay hindi dapat baguhin.
- Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks.
- Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Isulong ang Iyong Paglaban
Kapag nagawa mong magsagawa ng isometric na pagsasanay nang walang sakit, palakasin ang iyong mga triceps na may dagdag na pagtutol. Magsimula sa isang 1- o 2-pounds dumbbell. Ulitin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong mga hanay sa isang hilera bago taasan ang bigat ng iyong dumbbell.
Ilipat 1: Overhead Elbow Extension
Magsagawa ng overhead extension ng siko sa isang nakaupo na posisyon para sa karagdagang katatagan.
- Ang pagpindot sa dumbbell sa iyong apektadong bahagi, umabot paitaas. Bend ang iyong siko hanggang sa ang dumbbell ay nagpapahinga sa likod ng iyong ulo.
- Ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa likod ng iyong siko para sa suporta.
- Pagpapanatili ng iyong itaas na braso, ituwid ang iyong siko, itinaas ang dumbbell patungo sa kisame.
- Hawakan sa tuktok para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
- Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat 2: Triceps Kickback
Ang triceps kickback ay isang epektibong alternatibo sa overhead press - lalo na kung mayroon kang limitadong hanay ng paggalaw.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa staggered. Pagpapanatiling patag na likod, bisagra sa iyong mga hips at ilagay ang iyong hindi apektadong kamay sa isang mesa para sa suporta.
- Sa iyong apektadong siko baluktot sa 90 degrees, itaas ang iyong balikat paatras hanggang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig.
- Pagpapanatili ng iyong itaas na braso na nakatigil, ituwid ang iyong siko. I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay ibababa pababa.
Ilipat 3: Resistance Band Press
Gumamit ng isang banda ng pagtutol upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo sa pagpapatibay ng siko. Pagsulong sa mas makapal na banda habang nagpapabuti ang iyong lakas.
- I-secure ang isang dulo ng banda sa paligid ng taas ng balikat. Hawakan ang kabaligtaran na dulo ng banda sa iyong kamay sa apektadong bahagi.
- Bend ang iyong siko at itago ito laban sa gilid ng iyong katawan sa buong paggalaw.
- Ituwid ang iyong siko laban sa paglaban ng banda.
- I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang pahinahon ang iyong siko.
Ehersisyo sa Ecoentrics at Compound
Binibigyang diin ng ehersisyo ng ehersisyo ang pagpapahaba ng isang kilusan, at kung minsan ay tinutukoy bilang "mga negatibo." Bagaman ang epekto ng eccentrics sa triceps tendinitis ay hindi pa partikular na pinag-aralan, ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ang pagsasanay sa eccentric ay epektibo sa paggamot ng Achilles at patellar tendinopathies.
- Ipalagay ang parehong posisyon ng panimulang ginamit sa overhead extension ng siko.
- Gamitin ang kabaligtaran ng kamay upang ganap na ituwid ang iyong siko sa itaas - huwag gamitin ang iyong nasugatan na braso upang tumulong sa kilusang ito.
- Hayaan ang kamay sa kabaligtaran, at dahan-dahang ibababa ang dumbbell hanggang sa panimulang posisyon.
Kapag nagawa mong magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo ng extension ng siko nang walang sakit, dahan-dahang bumalik sa mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng mga push-up, dips at bench presses.
Baguhin ang mga pagsasanay na ito sa simula. Halimbawa, magsagawa ng mga push-up sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa, at gamitin ang iyong mga mas mababang paa't kamay upang suportahan ang ilan sa iyong timbang sa katawan na may mga dips. Gumamit ng mga dumbbells para sa mga pagpindot sa bench, unti-unting sumusulong sa mga pagsasanay sa barbell habang nagpapabuti ang iyong lakas.
