Ang mga hilera ng mga dumbbell na hilera ay mga pagsasanay na walang timbang na mga ehersisyo na gumagamit ng marami sa iyong mga kalamnan sa itaas na katawan. Katulad sa baluktot na barbell row, ang suportadong posisyon na karaniwang ginagamit sa bersyon ng dumbbell ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mas mababang likod at maaaring maging isang mas ligtas na opsyon para sa sinumang may mga isyu sa mas mababang likod. Ang baluktot na mga kalamnan ng hilera ng dumbbell hilera ay kasama ang latissimus dorsi, trapezius, biceps at erector spinae.
Gumamit ng Wastong Porma
Upang maisagawa ang isang baluktot na hilera ng dumbbell hilera gamit ang iyong kaliwang braso, iposisyon ang iyong kanang tuhod at ibabang binti, at ang iyong kanang kamay, sa isang bench. Iwanan ang iyong kaliwang paa na patag sa sahig at yumuko sa iyong mga hips upang pahalang ang iyong katawan. Hawakan ang dumbbell sa iyong palad na nakaharap sa bench at ang iyong braso ay pinahaba nang diretso. Itataas ang bigat sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib; pagkatapos ay ibaba ito nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Gawin ang ehersisyo sa parehong mga bisig, sa mga hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod; pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng iyong mga dumbbells.
Bent-Over Dumbbell Row: Mga kalamnan
Ang baluktot na hilera ng dumbbell hilahin ang mga kalamnan sa iyong itaas at mas mababang likod pati na rin ang iyong mga braso.
1. Latissimus Dorsi
Humantong sa iyong siko kapag isinasagawa mo ang baluktot na hilera ng dumbbell upang ma-maximize ang extension ng balikat. Sa pamamagitan ng paglikha ng mas maraming extension ng balikat hangga't maaari, binibigyang diin mo ang gawaing ginagawa ng iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi. Matatagpuan sa mga gilid ng iyong likuran, ang iyong latissimus dorsi, o lats, ang pangunahing mga kalamnan na naka-target sa pagsasanay na ito.
2. Gitnang Trapezius at Rhomboids
Ang gitnang trapezius at mga kalamnan ng rhomboid - na matatagpuan sa pagitan at sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, ayon sa pagkakabanggit - iguhit ang iyong mga blades ng balikat sa isang kilusang tinatawag na pag-urong. Ang pagpapanatiling balikat ng mga balikat ay nagbibigay sa iyong braso at likod na kalamnan ng isang solidong base mula sa kung saan upang makabuo ng lakas. Ang paghila sa iyong mga balikat sa likod ay nagdaragdag din ng katatagan ng sinturon ng balikat, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na makaranas ng pinsala sa balikat kapag isinasagawa ang ehersisyo.
3. Biceps Brachii
Matatagpuan sa harap ng iyong itaas na braso, ang iyong mga bisikleta brachii - mga bicep para sa maikli - i-flex ang iyong siko. Dahil ang iyong mga bisikleta ay mas maliit at mas mahina kaysa sa iyong mga lats, maraming mga nag-eehersisiyo ang nakakakita na ito ang unang kalamnan na nakakapagod kapag nagsasagawa ng mga baluktot na dumbbell na hilera. Kahit na ang mga biceps ay malakas na kasangkot sa ehersisyo na ito, ang kanilang papel ay pangalawa sa mga kalat.
4. Erector Spinae
Ang mga hilera ng mga dumbbell na hilera ay karaniwang ginanap gamit ang isang braso nang paisa-isa upang ang iyong libreng braso ay maaaring mailagay sa isang bench bench upang magbigay ng suporta. Binabawasan nito ang pagkarga na nakalagay sa likuran ngunit hindi nito lubusang maibawas.
Ang mga kalamnan na responsable sa pagpapanatiling maayos sa iyong gulugod ay ang iyong erector spinae. Ang pangkat na ito ng walong kalamnan ay tumatakbo mula sa base ng iyong pelvis hanggang sa likuran ng iyong bungo at nagsusumikap upang mapanatili ang pinakamainam na pustura habang nagtatrabaho ka. Ang pag-ikot sa iyong likuran ay naglalagay ng isang hindi kinakailangan at potensyal na nakakasira ng pilay sa mga kalamnan na ito at ang pinagbabatayan na mga istruktura ng gulugod. Upang mabawasan ang iyong panganib, tumuon sa pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na bahagyang arko at mataas ang iyong dibdib.
