Maraming mga pagbabago ang nangyayari habang ikaw ay may edad - ang ilan ay mabuti at ang ilan ay hindi masyadong mahusay. Sa isang bagay, ang iyong panganib sa ilang mga kondisyon sa kalusugan ay tataas, at ito ay nagiging mas mahalaga kaysa kailanman na manatili sa itaas ng iyong nutrisyon.
Kahit na ang pinakamahusay na multivitamin para sa mga kababaihan na higit sa 60 ay hindi maaaring tumayo sa lugar ng isang malusog na diyeta, ngunit maaaring magbigay sa iyo ng kaunting "nutritional insurance" at magbigay ng labis na halaga ng pinakamahalagang bitamina at mineral para sa mga kababaihan ng isang tiyak na edad.
Multivitamins Higit sa 60
Unang mga bagay muna: Kailangan mo ba ng isang multivitamin? Kung kumakain ka ng isang malusog na diyeta, kung gayon marahil hindi. Ayon sa National Institute on Aging, karamihan sa mga matatandang matatanda ay maaaring makakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan nila para sa mabuting kalusugan mula sa isang balanseng, sapat na calorie na diyeta.
Ang buong pagkain ay palaging isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon kaysa sa pinakamahusay na mga bitamina para sa mga kababaihan na higit sa 60 dahil dumating ang mga ito na puno ng iba pang magagandang bagay na kailangan mo, tulad ng protina para sa malakas na kalamnan at hibla para sa malusog na pantunaw. Bukod dito, walang malinaw na katibayan na ang pagkuha ng isang multivitamin ay nagpapabuti sa sakit sa kalusugan o pakikipag-away, ayon sa Johns Hopkins Medicine.
Gayunpaman, may mga kadahilanan kung bakit kinakailangan ang isang multivitamin. Kailangan ng pagbaba ng calorie na may edad at, madalas, ang mga antas ng aktibidad ay bumaba rin. Maaari itong mahirap na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog sa isang mas maliit na halaga ng mga calorie. Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay maaari ring maging mahirap para sa iyo upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain. Ang takeaway, gayunpaman, ay kung magpasya kang kumuha ng isang multivitamin, tiyaking nananatiling nakatuon ka sa pagkain ng isang malusog na diyeta.
Bago pumili ng isang multivitamin, makipag-usap sa iyong doktor. Ang isang tiyak na kundisyon o kakulangan sa nutrisyon ay maaaring mangailangan na kumuha ka ng isang solong-nutrient na suplemento, hindi isang multivitamin.
Ang Pinaka Mahahalagang Kulayan
Ang bawat isa sa 13 mahahalagang bitamina at 15 mineral ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pinakamainam na pagpapaandar ng physiological, at ang karamihan sa mga multivitamin ay naglalaman ng ilang halaga ng bawat bitamina at marami sa mga mineral. Kaya, maaari mong kunin ang halos anumang multivitamin sa istante at masiguro na makakuha ng hindi bababa sa ilan sa iyong kailangan. Ngunit ang ilang mga nutrisyon ay may tumaas na kahalagahan para sa mga kababaihan sa edad nila, kaya tiyaking ang multivitamin na iyong pinili ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga ito.
Bitamina D at Kaltsyum
Ang Vitamin D at calcium ay dalawa sa pinakamahalagang nutrisyon na dapat hahanapin ng mga matatandang kababaihan sa isang multivitamin. Bumubuo ang kaltsyum ng malakas na buto, at mga bitamina D na pantulong sa pagsipsip ng calcium.
Habang tumatanda ka, bumababa ang mass ng buto, at ang rate kung saan ang buto ay nabagong muli, o na-remodeled, nagpapabagal din. Ang Osteoporosis, na nailalarawan sa mga malutong na buto na madaling kumalas, nangyayari kapag ang bilis ng pagkawala ng buto ay lumampas sa bilis ng pag-aayos.
Ang mga matatandang kababaihan ay may mas mataas na peligro ng pagbuo ng osteoporosis kaysa sa mga matatandang lalaki. Ayon sa National Osteoporosis Foundation, sa 10 milyong Amerikano na mayroong osteoporosis, 8 milyon ang kababaihan.
Inirerekumenda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng National Academies of Medicine na ang mga kababaihan sa edad na 51 ay makakakuha ng 1, 200 milligrams ng calcium bawat araw. Ngunit ang karamihan sa mga multivitamin ay nahuhulog doon - medyo maikli, sa ilang mga kaso. Ito ay sapagkat umaangkop sa buong inirekumendang pang-araw-araw na halaga (RDA) para sa kaltsyum sa isang multivitamin ay gagawin itong napakalaki magiging mahirap lunukin, paliwanag ng UT Southwestern Medical Center.
Samakatuwid, dapat kang maghanap para sa isang multivitamin na may maraming calcium hangga't maaari; kung hindi, kakailanganin mong kumuha ng isang hiwalay na suplemento ng calcium o masiguro na ang iyong diyeta ay nagbibigay ng lahat ng kailangan mo.
Para sa bitamina D, ang RDA para sa mga kababaihan na higit sa 51 ay 10 micrograms bawat araw. Karamihan sa mga multivitamin ay nagbibigay ng 100 porsyento o higit pa sa halagang ito.
Bitamina B12
Ang Vitamin B12 ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo ng selula ng dugo, kalusugan ng buto, cellular metabolism at function ng nerve. Ang kakulangan sa B12 ay maaaring maging sanhi ng pagkalimot, tingling sa mga kamay at paa, kawalan ng timbang at kahinaan.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, maraming tao sa edad na 50 ang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina B12. Ipinaliwanag ng National Institute on Aging na ang mga matatandang tao ay maaaring magkaroon ng problema sa pagsipsip ng sapat na nutrisyon na ito mula sa pagkain.
Bilang karagdagan, ang bitamina B12 ay isang bitamina na natutunaw sa tubig, nangangahulugang hindi maiimbak ito ng iyong katawan. Ang anumang labis na ubusin mo ay excreted sa ihi, kaya dapat palitan ang iyong mga tindahan sa pang-araw-araw na batayan. Ang mga multivitamin ay may posibilidad na maglaman ng malaking halaga ng B12 - kung minsan ay libu-libong beses na ang RDA.
Magnesiyo
Ang mineral na magnesiyo ay may papel din sa kalusugan ng buto. Parehong mababa at mataas na antas ng dugo ng magnesiyo ay maaaring makompromiso ang integridad ng buto, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa journal Nutrients noong Agosto 2013. Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay gumaganap ng mga papel sa synt synthesis, kalamnan at nerve function, control glucose sa dugo at regulasyon ng presyon ng dugo.
Ayon sa National Institutes of Health, ang mga matatandang may sapat na gulang ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga paggamit ng magnesiyo. Sa edad, ang pagsipsip ng magnesiyo sa gat ay bumababa, at ang paglabas mula sa mga bato ay nagdaragdag. Bilang karagdagan, ang mga talamak na kondisyon sa kalusugan at gamot ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng mineral at humantong sa kakulangan. Ang mga pagkakaugnay na mababang paggamit ay maaaring dagdagan ang panganib na hindi lamang osteoporosis, kundi pati na rin ang Type 2 diabetes at hypertension at cardiovascular disease.
Ang RDA para sa magnesiyo ay 320 milligrams bawat araw. Karamihan sa mga pandagdag ay mababa sa magnesiyo, na nagbibigay ng mas mababa sa 15 porsyento ng RDA. Samakatuwid, kung ang iyong diyeta ay mababa sa mineral, ang isang multivitamin ay hindi magiging isang maaasahang mapagkukunan upang matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang Bottom Line
Inirerekomenda ng UT Southwestern Medical Center ang pagpili ng isang multivitamin na may pag-verify ng USP, isang opisyal na selyo na ibinigay ng US Pharmacopeial Convention, isang independiyenteng organisasyon na hindi pangkalakal na tumutukoy sa kadalisayan ng mga pandagdag sa pandiyeta at kinukumpirma na naglalaman sila ng mga sangkap na nakalista sa label.
Ang U Southwestern ay nag-iingat sa mga mamimili na huwag lokohin ng mga titik na "USP" sa mga label, ngunit hanapin ang aktwal na selyo. Upang maging sigurado, magandang ideya na maghanap ng verification online sa USP.org bago bumili.
Bilang karagdagan, siguraduhin na nagdaragdag ka ng mga mapagkukunang pandiyeta ng bawat pagkaing nakapagpapalusog sa iyong pang-araw-araw na menu:
- Kaltsyum: Pagawaan ng gatas, brokuli, kale, de-latang isda na may mga buto, pinatibay na mga cereal at mga milks ng halaman.
- Bitamina D: Mga matabang isda, pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatibay na mga cereal.
- Bitamina B12: Karne, isda, manok, gatas, pinatibay na mga cereal.
- Magnesiyo: Payat, berdeng gulay, buong butil, mani, buto, legaks.
Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mga kumplikadong karbohidrat kabilang ang mga hibla, protina, malusog na taba at antioxidant phytonutrients na higit na gumagawa ng suporta sa mabuting kalusugan kaysa sa anumang tableta mula sa isang bote.
