Huwag asahan na makakuha ng mas malaking binti sa loob ng dalawang linggo. Kinakailangan ang oras at pare-pareho sa iyong pag-eehersisyo upang makabuo ng malaking binti at glute kalamnan. Sa huli, gagantimpalaan ka ng mas malaki, mas malakas na mga binti na makakatulong sa pagganap sa atletiko at aesthetics.
Tip
Ang mga lalaki ay maaaring mapalago ang kanilang mga hita at glute na kalamnan na may mga pagsasanay sa paglaban tulad ng mga squats at deadlift.
Pinakamahusay na Pagsasanay sa Mas mababang Katawan
Ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago maliban kung nabigyan sila ng pagkabalisa at binigyan ng pagkakataong mabawi. Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa iyong mga kalamnan at tinutulungan silang lumaki. Ang tamang pahinga kasama ang isang diyeta na mayaman sa protina at kumplikadong mga carbs ay sumusuporta sa hypertrophy, o paglaki ng kalamnan, at pagbawi sa post-ehersisyo. Ito ay isang mabagal na proseso na nangangailangan ng pare-pareho na pagsisikap.
Ang iyong mga kalamnan ng paa ay ginagamit sa maraming mga aktibidad, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, at mga sports team tulad ng soccer. Ang mga aktibidad na ito sa pagbabata ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan ng binti, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 na inilathala sa Mga Review sa Ehersisyo at Sports Science . Gayunpaman, hindi iyon ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa pagbuo ng malaking kalamnan ng hita at puwit. Ang silid ng timbang ay ang pinakamahusay na lugar upang mapalago ang iyong mga binti.
Sa mga ehersisyo tulad ng mga squats, deadlift at hip thrust, maaari kang bumuo ng mas malaking binti sa pamamagitan ng direktang pag-target sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Upang makakuha ng isang mas mahusay na pagkaunawaan kung aling mga kalamnan ang bawat gumagana ng ehersisyo, mahalaga na maunawaan ang pangunahing anatomya ng mga binti.
Ang kalamnan ng kalamnan ng binti
Ang iyong mga hita ay maaaring masira sa dalawang pangunahing grupo ng kalamnan: ang mga quadricep at hamstrings. Mayroon ding mga panloob at panlabas na kalamnan ng hita, ngunit ang mga quadricep at hamstrings ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan.
Mayroong apat na magkahiwalay na kalamnan na bumubuo sa mga quadricep. Ang vastus medialis, vastus intermedius at vastus lateralis ay nagmula sa tuktok ng femur at ipasok sa patella. Ang ikaapat na kalamnan, ang mga rectus femoris , ay nagsisimula sa tuktok ng iyong balakang sa hip at bumaba sa tuhod. Ito lamang ang kalamnan ng quadriceps na tumatawid sa balakang at tuhod.
Ang mga quadriceps ay nagpapalawak ng tuhod, na nangangahulugang ang pinakamahusay na pagsasanay para sa paglaki ng mga kalamnan ng patyo ay nagsasangkot ng pagpapalawak ng tuhod. Kapag nagpalawak ang tuhod, dumiretso ito.
Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay tumatakbo sa likod ng binti. Mayroong tatlong mga kalamnan ng hamstring, bagaman ang isa sa mga kalamnan ay maaaring ituring na dalawa. Ang mga kalamnan ng semitendinosus at semimembranosus ay tumatakbo sa loob ng bahagi ng likod ng iyong paa. Ang mga biceps femoris ay tumatakbo sa panlabas na bahagi ng likod ng iyong paa.
Ang lahat ng mga kalamnan ng hamstring ay nagsisimula sa ischial tuberosity, na kung saan ay ang bony na bahagi ng iyong puwit. Sila ay ipinasok sa tuktok ng iyong buto ng shin. Ang mga hamstrings ay direktang sumasalungat sa mga quadriceps sa pamamagitan ng pag-flex ng tuhod. Nangangahulugan ito na ang mga ehersisyo sa binti na naka-target sa mga hamstrings ay hindi dapat kasangkot ng labis na pagpapalawak ng tuhod.
Ang mga hamstrings ay may isa pang papel, na kung saan ay hip extension. Dahil tumatawid sila ng dalawang kasukasuan, ang balakang at tuhod, mayroon silang parehong pagkilos. Ang extension ng Hip ay maaaring nangangahulugang pagtulak ng iyong mga hips pasulong o kicking ang iyong paa pabalik.
Mayroong tatlong kalamnan ng glute, ngunit ang gluteus maximus ang pinaka nakikita. Ito ang malaking kalamnan na bumubuo sa karamihan ng iyong puwit, at hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na makapangyarihan. Ang pangunahing mga pagkilos nito ay upang pahabain ang balakang at paikutin ang iyong femur sa panlabas.
Ang gluteus maximus ay nagsisimula sa tuktok ng iyong buto ng balakang sa likuran at bumaba sa iyong femur at sa iliotibial tract, na isang makapal na banda ng tisyu sa gilid ng iyong hita. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa glute para sa masa lalo na binibigyang diin ang pagpapalawak ng hip.
Ngayon na mas pamilyar ka sa leg anatomy, alam mo kung ano ang mga kalamnan na kailangan mong magtrabaho upang makakuha ng mas malaking mga hita at puwit. Tutulungan ka nitong piliin ang pinakamahusay na paggalaw na partikular na mai-target ang bawat pangkat ng kalamnan.
Mga ehersisyo para sa Quadriceps
Ang mga quadriceps, na nagpapalawak ng tuhod, ay nangangailangan ng higit na baluktot ng tuhod kaysa sa iba pang mga ehersisyo. Ang mga squats at single-leg na pagsasanay tulad ng mga baga ay ang pinaka kapaki-pakinabang. Kung mas gusto mong gumamit ng mga cable machine, ang machine ng extension ng binti ay ginawa upang i-target ang mga quadricep.
Ang mga squat back back ay marahil ang pinaka-karaniwang pagkakaiba-iba ng ehersisyo, ngunit maaari mong gawin ang mga front squats upang makakuha ng parehong epekto para sa iyong mga quadricep. Ang parehong mga pagkakaiba-iba ay nangangailangan ng isang barbell.
Para sa isang back squat, ang bar ay dumaan sa iyong itaas na likod. Para sa mga front squats, nakaupo ito sa harap ng iyong mga balikat, at pinapanatili mo ang iyong mga bisig upang hawakan ito sa lugar:
Barbell Back Squat
- Maglakad sa ilalim ng isang barbell at ilagay ito sa iyong itaas na likod.
- Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Iangat ang bar sa labas ng rack at kumuha ng isang hakbang pabalik.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay.
- I-squat down hangga't maaari, pinapanatili ang iyong likod na flat. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa lahat ng oras.
- Tumayo up upang makumpleto ang pag-uulit.
Ang pagpindot sa mga Hamstrings
Aktibo rin ng mga squats ang iyong mga gluteus maxium at hamstrings, ngunit nangangailangan sila ng isang malaking hanay ng paggalaw sa tuhod at pangunahing gumana ang kalamnan ng quadriceps. Upang gumana ang mga hamstrings, maaari kang mag-opt para sa isang deadlift ehersisyo o gumamit ng isang hamstring curl machine sa gym.
Ang deadlift ay kilala bilang isang posterior chain ehersisyo dahil gumagana ito sa mga kalamnan sa likod ng iyong katawan, tulad ng mas mababang likod, glutes at hamstrings, higit sa gumagana ito sa mga kalamnan sa harap, tulad ng mga quadricep.
Ang mga deadlift ng Barbell ay isang tanyag na ehersisyo, tulad ng mga matigas na paa na deadlift kung saan pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Gayunpaman, mayroong isa pang pagkakaiba-iba ng deadlift na gumagana nang higit pa sa mga hamstrings.
Ang single-leg deadlift, o single-leg Romanian deadlift (RDL), ay gumagana ang mga hamstrings sa isang mas malawak na lawak kaysa sa maraming iba pang mga tanyag na ehersisyo, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng Unibersidad ng University of Wisconsin na may 16 na mga kalahok.
Sa pag-aaral, sinubukan ng mga mananaliksik ang mga ehersisyo tulad ng nakaupo na leg curl, swiss ball leg curl, kettlebell swing at RDL. Natagpuan nila na ang solong-paa na RDL ay nagrekrut ng mga hamstrings.
Single-Leg RDL
- Upang makagawa ng isang solong paa na RDL, simulang tumayo nang may timbang sa iyong kaliwang kamay.
- Sipa ang iyong kanang paa pabalik at sumandal sa iyong katawan.
- Panatilihin ang iyong likod bilang patag hangga't maaari mong ibababa.
- Itaas ang iyong paa sa likod habang bumababa ka.
- Pumunta bilang mababang hangga't maaari; pagkatapos ay tumayo muli.
Pinakamahusay na Pagsasanay sa Glute para sa Mass
Ang mga hamstrings ay ginagamit upang ibaluktot ang tuhod pati na rin palawakin ang balakang. Gayunpaman, ang pangunahing kalamnan para sa extension ng hip ay ang gluteus maximus. Dahil ginagamit ito upang palawakin ang balakang, ang pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang napakalaking kalamnan na ito ay dapat na isang pangunahing ehersisyo sa hip-nangingibabaw. Ang hip thrust ay isang mahusay na pagpipilian dahil maaari kang gumamit ng mabibigat na timbang upang pasiglahin ang malakas na kalamnan na ito.
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2019 na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine ay nagpakita na ang barbell hip thrust ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa glute para sa masa dahil mas mahusay ito sa pagrekrut ng kalamnan kaysa sa karamihan sa mga paggalaw. Maaari rin itong magamit upang mapahusay ang pagganap ng sprint.
Upang makagawa ng isang hip thrust, kakailanganin mo ng isang barbell at isang matibay na bench o kahon:
Barbell Hip thrust
- Umupo sa sahig gamit ang iyong likod sa isang matibay na kahon o bench.
- Ang gilid ng kahon o bench ay dapat na paghuhukay sa iyong gitnang itaas na likod.
- Kumuha ng isang barbell na may mga bigat na plate sa magkabilang panig at igulong ito sa iyong mga binti.
- Maglagay ng isang pad sa paligid ng gitna ng bar upang hindi ito maghukay sa iyong mga hips.
- Itanim ang iyong mga takong sa sahig at itaboy ang iyong mga hips sa hangin, nakasandal sa likod ng kahon o bench.
- Umakyat hanggang flat ang iyong katawan at bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
- Ibaba ang timbang pabalik sa lupa.
Mga Sets at Rep para sa Paglago
Ang gusali ng kalamnan ay nangangailangan ng disiplina, pasensya at pagkakapareho. Dahan-dahang makakakuha ka ng mas malakas sa mga paggalaw na ito, ngunit kung itulak mo ito nang masyadong matigas at napakabilis, pinapatakbo mo ang panganib na masaktan. Subukan na lumipat sa mga timbang lamang kapag kumportable ka. Upang mas mahirap ang mga pagsasanay, maaari mo ring dagdagan ang dami ng mga set at repetisyon na ginagawa mo.
Sa halip na tumuon sa isang tiyak na bilang ng mga hanay o rep upang makakuha ng mas malaking kalamnan, tumuon sa lakas ng tunog. Ang dami ng pagsasanay ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng bilang ng mga hanay, rep at timbang na ginagamit mo sa bawat ehersisyo. Upang makabuo ng masa, kailangan mong patuloy na madagdagan ang dami ng pagsasanay na ginagamit mo sa isang sesyon, ay nagpapakita ng isang maliit na 34-taong Enero 2019 na pag-aaral na inilathala sa journal Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo .
Maaari kang maglaro sa anumang variable upang madagdagan ang dami. Maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, dagdagan ang timbang, gumawa ng higit pang mga hanay o isang kumbinasyon ng lahat ng mga variable. Natatandaan ng pag-aaral, na ang pagtaas ng dami ay tutulong sa iyo na makabuo ng kalamnan, ngunit hindi ito epektibo sa pagtaas ng lakas. Upang lumakas, kailangan mong dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo.
Pahinga at Pagbawi
Upang mabawi at mapalakas ang iyong mga kalamnan, kakailanganin mo ang protina at pahinga. Dapat kang mag-iwan ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa binti upang maiwasan ang pag-stress ng labis sa kalamnan. Maaaring makatutukso na pumunta sa overboard at isipin na mas maraming trabaho ang magbibigay sa iyo ng mas maraming mga resulta, ngunit ang kabaligtaran ay minsan ay totoo. Kung walang tamang oras upang mabawi, maaari mong pabagalin ang paglaki.
Ang pagkain ng sapat na protina ay napakahalaga. Ang nutrient na ito ay naglalaman ng mga amino acid, na ginagamit ng iyong katawan upang lumikha ng mga bagong kalamnan at ayusin ang mga nasira na tisyu. Kapag sinimulan mo ang pagsasanay sa timbang upang mapalago ang iyong mga binti, tataas ang iyong mga kinakailangan sa protina araw-araw.
Tumingin sa halos 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Bibigyan nito ng sapat na mapagkukunan ang iyong katawan upang makabuo ng kalamnan. Ang manok, isda, beans, nuts at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina ay lahat ng mahusay na pagpipilian dahil naglalaman din sila ng iba pang mga nutrisyon. Maaari ka ring gumamit ng protina shakes at bar upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.
