Touted bilang supergrain sa hinaharap, ang quinoa ay isang tanyag na pagpipilian para sa mga mamimili na may kamalayan sa kalusugan, mga vegan at atleta. Ito ay walang gluten, mayaman sa hibla at mas mataas sa protina kaysa sa karamihan ng mga butil. Dagdag pa, ito ay isa sa ilang mga protina na nakabatay sa halaman na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa kaunlaran ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan. Ang masarap, pagpuno ng butil ay maaaring gawing mas madali ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling suriin ang iyong gana.
Tip
Ang Quinoa ay mayaman sa hibla, protina at amino acid na nagpadali sa pagbaba ng timbang. Kapag kinakain bilang bahagi ng isang malusog na diyeta at plano sa pag-eehersisyo, maaari itong mapalakas ang iyong metabolismo at mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba.
Ano ang Quinoa?
Ang Quinoa ay isang pseudo-cereal na mayaman sa mga bitamina, mineral at antioxidants. Naglalaman din ito ng lunasin at iba pang mga bioactive compound na lumalaban sa oxidative stress at pamamaga. Salamat sa mataas na halaga ng nutrisyon, inuri ito bilang isang functional na pagkain.
Maaari kang pumili sa gitna ng maraming mga varieties, kabilang ang pula, itim at puting quinoa. Sa pamamagitan ng bahagyang lasa nito at mayaman na texture, gumagawa ito ng isang mahusay na karagdagan sa mga salad, pinalamanan na mga kampanilya, mga baso, mga homemade protein bar at kahit na mga cookies. Ang Quinoa ay maaaring palitan ang bigas sa karamihan ng mga recipe, mula sa mga side pinggan hanggang sa mga sopas at casseroles. Maaari mong gamitin ito bilang isang sangkap sa kagat ng enerhiya, pancakes, granola at hilaw na paggamot.
Hindi tulad ng karamihan sa mga butil, ang quinoa ay naglalaman ng walang gluten, na ginagawang perpekto para sa mga may sakit na celiac, isang kondisyon na nakakaapekto sa isa sa 133 na Amerikano. Gayunpaman, pinoproseso ito ng ilang mga tagagawa sa mga pasilidad na humahawak din ng trigo at iba pang mga produktong naglalaman ng gluten. Upang manatiling ligtas, tiyaking sinabi ng label na walang gluten.
Halaga ng Nutritional Quinoa
Ang pseudo-cereal na ito ay ipinagbibili bilang isang superfood - at sa mabuting dahilan. Mas mataas ito sa mga bitamina at mineral kaysa sa karamihan ng mga butil at may kaunting mga kaloriya bawat paghahatid. Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na inilathala sa journal Cell Research, ang quinoa ay nagbibigay ng mas maraming lysine kaysa sa trigo, mais, o bigas. Ang amino acid na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa paggawa ng collagen, hormones at enzymes, ay sumusuporta sa immune function at nagpapabuti ng pagsipsip ng mineral.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon Quinoa
Ang Quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng phenylalanine, isoleucine, B-complex bitamina at polyphenols, pati na rin ang makapangyarihang mga antioxidant tulad ng quercetin at kaempferol. Sa mga klinikal na pagsubok, ipinakita upang maprotektahan laban sa sakit sa puso at pagbutihin ang metabolic health, ayon sa isang 2015 na papel sa pananaliksik na itinampok sa journal Comprehensive Review sa Food Science at Food Safety.
Ang isang paghahatid ng lutong quinoa ay nagbibigay ng:
- 120 kaloriya
- 4.4 gramo ng protina
- 21.3 gramo ng mga carbs
- 1.9 gramo ng taba
- 2.8 gramo ng hibla
- 32 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng mangganeso
- 15 porsyento ng DV ng posporus
- 16 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 10 porsyento ng DV ng tanso
- 7 porsyento ng DV ng sink
- 10 porsyento ng DV ng folate
- 7 porsyento ng DV ng thiamin
- 6 porsyento ng DV ng bitamina B-6
Ang butil na ito ay madaling natutunaw at ipinagmamalaki ang isang 91.6 porsyento na pagsipsip rate. Ang pagtaas ng digestive ng protina sa pagluluto. Sa kabaligtaran ng puting bigas, ay may 130 calories, 2.7 gramo ng protina, 28.2 gramo ng mga carbs at mas mababa sa 1 gramo ng hibla bawat paghahatid. Dagdag pa, ito ay mas mababa sa mangganeso, sink at tanso.
Mayroon bang Pagkawala ng Timbang sa Quinoa?
Ang Quinoa ay hindi direktang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit maaari itong gawing mas madali ang proseso. Una sa lahat, ito ay puno ng protina at hibla. Sinusupil ng combo na ito ang gutom, na naman, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mataas na paggamit ng hibla ay na-link sa mas mababang antas ng kolesterol.
Ang isang pagsusuri sa 2015 na itinampok sa Plant Foods for Human Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang quinoa ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang at pagbutihin ang mga lipid ng dugo, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito. Sa isang klinikal na pagsubok sa klinikal, na na-publish sa journal Physiology & Pag-uugali, ang butil ay natagpuan upang mabawasan ang pagsipsip ng taba ng pagkain at dagdagan ang paggasta ng enerhiya habang pinapabuti ang metabolismo ng glucose. Ang ibig sabihin nito ay ang quinoa ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calories sa buong araw at mapahusay ang kakayahan ng iyong katawan upang maproseso ang mga carbs.
Nagbibigay din ang Quinoa ng higit sa isang-katlo ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng mangganeso. Ang mineral na ito ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa labis na katabaan ng tiyan, nakataas na triglycerides at metabolic syndrome, ayon sa isang 2016 na papel sa pananaliksik na inilathala sa British Journal of Nutrisyon. Bilang karagdagan, ang quinoa ay may isang mababang glycemic index, kaya hindi ito nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash.
Bumuo ng Lean Mass at Lakas
Kasama ang mga oats at iba pang mga butil, ang superfood na ito ay mainam para sa mga atleta ng vegan salamat sa mataas na nilalaman ng protina. Ang isang diyeta na mayaman sa protina ay tumutulong sa pagbuo at mapanatili ang kalamnan, pinatataas ang pangkalahatang lakas at sumusuporta sa pisikal na pagganap. Ang Lysine, isa sa pinaka-masaganang amino acid sa quinoa, ay nagtataguyod ng pagkumpuni ng kalamnan at nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng mga taba para sa gasolina.
Ang diyeta at ehersisyo ay pantay na mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan. Ang Quinoa ay nagbibigay ng isang perpektong balanse ng protina, carbs at micronutrients. Samakatuwid, makakatulong ito sa iyo na magsagawa ng mas mahusay sa gym at masulit sa iyong pag-eehersisyo. Kasabay nito, pinapataas nito ang kasiyahan at pinapanatili kang puno ng mas mahaba, pinadali itong kumain ng malinis.
Naglalaman din ang Quinoa ng bakal, na nakikinabang sa mga atleta at gym-goers. Tulad ng tala ng National Academy of Sports Medicine, sinusuportahan ng mineral na ito ang paggawa ng enerhiya at pagbuo ng pulang selula ng dugo. Pinapanatili nito ang iyong immune system na malakas at pinoprotektahan laban sa anemia. Ang pang-araw-araw na pandagdag sa bakal ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo sa mga kababaihan, ngunit maaari mong makuha ang pagkaing ito mula sa quinoa at iba pang buong pagkain.
Panatilihing Malusog ang Iyong Gut
Ang iyong gat ay tahanan sa trilyon ng bakterya na nakakaimpluwensya sa timbang ng katawan, gana sa pagkain, kalooban, panunaw at paggawa ng hormone. Ang mga microorganism na ito ay may direktang epekto sa iyong kakayahang mawalan ng taba at mapigilan ito, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Gen. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang probiotics, prebiotics at symbiotics ay maaaring positibong mababago ang flora ng gat, pinapadali ang pagbaba ng timbang.
Ang Quinoa at iba pang mga pseudo-grains ay mayaman sa prebiotics, isang uri ng hibla na nagpapakain ng mahusay na bakterya sa iyong gat. Ang mga compound na ito ay balansehin ang microbiota, na naman, ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng digestive at maiwasan ang labis na labis na katabaan sa pamamagitan ng pagsugpo sa gana sa pagkain at pagbabawas ng timbang sa katawan.
Mahigit sa dalawang-katlo ng iyong immune system ay naninirahan sa gat, at kahit na ang kaunting kawalan ng timbang ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang labanan ang impeksyon at mga sakit. Bilang karagdagan, ang bakterya ng gat ay tumutulong sa paggawa ng serotonin, ang tinatawag na hormone na "kaligayahan" . Ang mga mababang antas ng serotonin ay maaaring humantong sa pagkalumbay, mahinang pagtulog, mga swings ng kalooban, pag-atake ng sindak, paghihirap sa pagtunaw at cravings ng asukal, bukod sa iba pang mga sintomas. Ang pagdaragdag ng quinoa sa iyong diyeta ay isang ligtas, natural na paraan upang maibalik ang iyong flora ng tupukin at tangkilikin ang mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.
