Ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay isang magkasanib na istilo ng bisagra, at sinadya upang yumuko at ituwid sa isang direksyon. Mayroong maraming mga kalamnan sa paligid ng tuhod na lumilikha ng lakas at exert pull sa joint ng tuhod. Ang mga puwersa at paghila na ito ay maaaring ilipat ang tuhod sa labas ng inilaan nitong landas ng paggalaw, na maaaring lumikha ng sakit at pinsala. Maaari mong pagbutihin ang pagkakahanay sa tuhod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa nakapalibot na kalamnan at sanayin ang mga tuhod kung paano lumipat.
Tinulungan na iskuwad
Ang unang ehersisyo na dapat mong subukan ay ang tinulungan na squat. Kakailanganin mo ang isang maliit, bahagyang malambot na bola sa palaruan, humigit-kumulang na 6 pulgada ang lapad. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga hita sa itaas lamang ng mga tuhod. Tumayo gamit ang iyong mga paa 4 pulgada bukod at paa sa harap. Upang simulan ang iyong squat, sabay na yumuko ang iyong mga tuhod at hips at itulak ang iyong tailbone na parang umupo ka sa isang upuan. Pumunta nang mas mababa hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga takong sa lupa at ang iyong dibdib ay bahagyang itinaas, at pagkatapos ay tumayo up. Sa buong paggalaw na ito, panatilihin ang bola sa lugar sa pamamagitan ng malumanay na pisilin ang iyong mga hita sa bola. Gawin ang tinulungan na squat na 15 hanggang 20 beses.
Bridge
Ang ehersisyo ng tulay ay isang mabisang kilusan sa pag-align ng tuhod dahil pinapalakas nito ang mga hamstrings at glutes - ang likod ng mga hita at puwit - na tumutulong ilipat ang tuhod sa inilaan nitong landas. Upang mag-set up para sa ehersisyo na ito, magsinungaling ka sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang maliit na bola sa palaruan sa pagitan ng iyong mga hita, sa itaas lamang ng tuhod. Gamit ang iyong mga bisig sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga panig, pindutin ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga hips at likod ng sahig. Isawsaw ang bola at pisilin ang iyong mga kalamnan ng glute habang itinaas mo at ibababa ang likod sa sahig. Kung nasa posisyon ka na sa pag-angat ng iyong katawan ay magpapahinga sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat. Magsagawa ng 15 hanggang 20 repetitions ng tulay.
Quad Sets
Ang mga hanay ng quad ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng quadricep, na siyang harap ng iyong mga hita at mahalagang mga kalamnan sa paggalaw ng tuhod. Umupo ng matangkad sa isang upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa lupa. Ang iyong mga binti ay maaaring maging 2 hanggang 3 pulgada ang hiwalay. Pikitasin ang iyong mga hita na parang sinusubukan mong i-firm ang lahat ng laman ng iyong itaas na mga paa papunta sa buto ng hita. Hawakan ang pagpipilit na ito para sa bilang ng limang, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ang 15 hanggang 20 beses.
Ang isang pangalawang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay bahagyang mas advanced at may ilang karagdagang mga benepisyo na nagpapatibay. Sa parehong posisyon ng pagsisimula, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo habang ang iyong mga kalamnan ng hita ay tumibay. Muli, hawakan ito para sa bilang ng lima at pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga paa pabalik sa sahig.
