Ang jogging ay sinakop ang malabo sa gitna ng pagitan ng paglalakad at pagtakbo. Kaya, hindi gaanong sorpresa ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang jog hovers sa isang lugar sa pagitan ng mga pagtatantya para sa paglalakad at pagtakbo din.
Tip
Ang bilang ng mga calor na sinusunog sa 30 minuto sa isang madaling pag-jog ay maaaring saklaw mula 223 hanggang 400 o higit pa. Ang mga kadahilanan tulad ng account ng bigat ng katawan para sa bahagi ng pagkakaiba-iba sa saklaw na iyon, ngunit ganoon din ang katotohanang "madali" ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay sa iba't ibang mga tao.
Gaano kabilis ang Jog mo?
Sa kakanyahan nito, ang isang jog ay isang mabagal na pagtakbo - ngunit ang "mabagal na pagtakbo" at "madaling pag-jog" ay maaaring mangahulugang ibang mga bagay para sa iba't ibang mga tao.
Ang iyong sariling sukat ng kung ano ang mabagal o madali ay magbabago habang ang iyong fitness ay nagpapabuti; kung ano ang mahirap ngayon ay maaaring magsimulang makaramdam ng "mabagal" o "madali" sa sandaling mayroon kang ilang linggo ng regular na pag-jogging sa ilalim ng iyong sinturon. Kaya't kung naghahanap ka ng isang maaasahang pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories ang susunugin mo sa isang madaling pag-jog, makakatulong ito na mag-drill down sa ilang mga detalye tungkol sa jogging bilis.
Kung hindi ka sigurado kung gaano kabilis ang iyong bilis ng pagtakbo, maaari mong gamitin ang isang smartphone GPS app upang masukat ito. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-tiyempo sa iyong sarili habang ikaw ay nag-jog laps sa isang track ng kilalang distansya, o tiyempo ang iyong sarili habang ikaw ay nag-jog sa isang kurso na sidewalk na sinusukat mo sa odometer ng iyong sasakyan.
Ang mga hakbang sa tracker at iba pang mga uri ng mga pedometer ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtantya ng tulin, ngunit tandaan na maliban kung sila ay pinagana ng GPS, ang mga pedometer ay maaaring magbigay lamang ng isang magaspang na pagtatantya ng distansya na naglakbay - at sa gayon ang iyong bilis. Iyon ay dahil sinusukat nila ang distansya sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong hakbang, at hindi lamang ang bawat isa ay may isang bahagyang magkakaibang haba ng hakbang, ngunit ang iyong sariling haba ng hakbang ay nag-iiba din depende sa iyong bilis at ang uri ng terrain na iyong naroroon.
Mga Estima ng Pagsunog ng Calorie
Kapag sinusukat mo ang iyong bilis ng jogging, maaari mong simulan upang matantya kung gaano karaming mga calorie na nais mong sunugin sa 30 minuto sa isang madaling pag-jog. Nagbibigay ang Harvard Health Publishing ng isang kapaki-pakinabang na talahanayan ng mga pagtatantya para sa kung gaano karaming mga calories na nais mong sunugin sa iba't ibang mga lakad, pagtakbo at pag-jogging. Muli, tandaan na ang isang mabagal na pag-jog para sa ilang mga tao ay isang maigsing lakad para sa iba at na ang isang mabagal na pagtakbo para sa iyo ay maaaring maging isang talagang mabilis na pag-jog para sa ibang tao - kaya bigyang pansin ang tulin ng lakad kaysa sa verbiage na kasama nito.
Ayon sa mga numero ng Harvard, narito ang kung gaano karaming mga calorie na maaari mong asahan na masunog sa 30 minuto kung timbangin mo ang 155 pounds at jog sa mga sumusunod na bilis:
- Pangkalahatang mga agwat ng lakad / jog (jogging mas mababa sa 10 minuto sa isang oras): 223 calories
- 5 mph: 298 calories
- 5.2 mph: 335 calories
Napansin mo ba na ang mas mabilis na pagpunta mo, mas maraming calorie na susunugin mo? Iyon ang isang patakaran ng pagtatantya ng calorie burn na maaari mong dalhin sa bangko: Ang mas matindi ang pag-eehersisyo (o sa kasong ito mas mabilis kang mag-jog), mas maraming sunog na sinusunog mo.
Ang pagpunta nang mas mabilis ay hindi lamang ang paraan upang mai-burn ang iyong calorie burn, bagaman. Maaari kang magsunog ng higit pang mga kaloriya, ngunit mapanatili pa rin ang isang medyo madaling bilis ng pag-jogging, kung nagdaragdag ka sa incline na pagsasanay - na nangangahulugang pagdaragdag ng incline sa isang gilingang pinepedalan o tagapagbalita na tagapagsanay, o mag-jogging up sa labas ng labas.
Marahil ay napansin mo rin ang pagbanggit ng bigat ng katawan. Iyon ay hindi kaaya-aya - maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong pagkasunog ng calorie, at ang iyong timbang sa katawan ay isa sa mga ito. Kung nag-jogging ka upang mawalan ng timbang, maaari mo ring tingnan ito bilang isang uri ng bonus, dahil kapag timbangin mo ang higit pa, mas maraming masunog ang iyong pagsunog.
Ang pagtingin sa mga numero ng Harvard para sa isang 185-pounds na nagpapatakbo ng jogging sa parehong bilis ay ginagawang malinaw:
- Mga pangkalahatang agwat ng lakad / jog: 266 kaloriya
- 5 mph: 355 calories
- 5.2 mph: 400 calories
Ang isa pang Set of Calorie Estima
Mayroong isang kadahilanan na tinatantya ng salitang pagtantya : Maliban kung ikaw ay naka-hook up sa mga sopistikadong kagamitan sa lab, ang anumang figure para sa mga nasusunog na calorie ay magiging lamang - isang pagtatantya. Kung ang timbang ng iyong timbang o oras ng pag-eehersisyo ay hindi akma nang eksakto sa mga numero mula sa Harvard Health Publishing, makakatulong ito na gumamit ng isang mas nababaluktot na calculator ng calorie, tulad ng counter ng caloryang pisikal na aktibidad mula sa American Council on Exercise.
Ang mga pagtatantya ng calorie mula sa isang samahan patungo sa isa pa ay hindi palaging tumutugma nang eksakto - tinatantya lamang nila, pagkatapos ng lahat - ngunit maaari mong gamitin ang mga ito upang makakuha ng isang magandang ideya kung paano makakaapekto ang iyong bilis sa iyong pagsunog ng calorie. Halimbawa, kung timbang ka ng 165 pounds (na nangangahulugang nahuhulog ka sa isang lugar sa gitna ng mga pagtatantya ng timbang / calorie ng Harvard), maaari mong gamitin ang counter ng ACE calorie upang makuha ang sumusunod na mga pagtatantya para sa iyong 30 minuto ng pag-jogging:
- Pangkalahatang jogging: 261 calories
- 5 mph: 299 calories
- 6 mph: 374 calories
Siyempre, para sa ilang mga tao, isang 6 mph bilis ay magiging isang flat-out run; para sa iba, may jog pa rin ito.
Pag-jogging para sa Kalusugan
Kung kinuha mo ang pag-jogging para sa kapakanan ng iyong kalusugan, kung gayon hindi mo na kailangang mag-alala nang labis tungkol sa iyong bilis ng pag-jogging o calories na nasunog. Sa halip, ilabas ang iyong paboritong timer app o wristwatch, dahil ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos ay gumagawa ng mga rekomendasyon para sa malusog na pisikal na aktibidad batay sa ginugol ng oras at pangkalahatang intensity ng pag-eehersisyo.
Sinabi nila na upang makakuha at manatiling malusog, dapat kang gumawa ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensidad na pisikal na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Kung nag-jogging ka sa isang madaling bilis - kahit anong bilis na nangangahulugan para sa iyo - pagkatapos ay malamang na mahulog ka sa katamtamang kategorya ng intensity. Ang test test ay isang madaling paraan ng pag-double-check: Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung maaari mong pamahalaan ang isang dalawang panig na pag-uusap ngunit hindi maaaring kumanta o gumawa ng isang monologue, nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad.
Nangangahulugan ito na kung gumugol ka ng 30 minuto na mag-jogging araw-araw sa loob ng linggo (Lunes hanggang Biyernes), nakamit mo ang mga rekomendasyon ng HHS para sa aerobic na pisikal na aktibidad at mayroon pa ring libre ang iyong mga katapusan ng linggo.
Siyempre, sinasabi rin ng mga rekomendasyon na makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kung doble mo ang oras sa 300 minuto ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad bawat linggo, at inirerekumenda nila ang lakas-pagsasanay sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo - kaya laging may isang magandang dahilan upang mapanatili ang pag-jogging o pindutin ang gym.
Mga tip para sa Simula ng Jogger
Ang pag-on ng mga madaling jog na iyon sa isang habang-buhay na ugali ay hindi kailangang maging masakit - maaari ring maging masaya. Ang mga tip na makakatulong sa iyo na mapagaan ang ugali ay kasama ang:
- Laging magpainit bago ang iyong pag-jog, at palamig pagkatapos nito - gawing mas madali ang natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
- Subukan ang pakikinig sa musika na nag-uudyok at nagbibigay lakas sa iyo.
- Huwag magutom ang iyong sarili, ngunit tumuon sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na nagbibigay sa iyo ng gasolina upang mapanatili ang pag-jogging.
- Isaalang-alang ang pag-recruit ng isang kaibigan o dalawa upang sumali sa iyo; hindi lamang ang pagkakaroon ng isang ehersisyo na kaibigan ay nakakatuwa sa pag-eehersisyo, nakakatulong din ito na panatilihin kang may pananagutan.
- Tingnan kung ang iyong lokal na kanlungan ng hayop ay may programa para sa mga boluntaryo na kumuha ng mga aso sa paglalakad o pag-jogging. Ito ay mahusay para sa iyo at sa mga aso.
