Ayon sa National Institutes of Health, karamihan sa mga kalalakihan at aktibong kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang na kumakain ng 1, 500 hanggang 1, 800 calories sa isang araw. Kung napagpasyahan mo na ang isang 1, 800-calorie diet ay ang tamang target para sa iyo, ang susunod na hakbang ay nagpaplano. Kung walang plano, mahirap manatili sa loob ng iyong badyet ng calorie.
Mga Detalye ng 1, 800-Calorie Diet
Maraming mga paraan upang maipamahagi ang iyong mga calor sa buong araw. Tatlong parisukat na pagkain ang mabuting lumang standby, at maraming mga tao ang pipiliin sa ganitong plano sa pagkain. Nangangahulugan ito ng isang solidong agahan, tanghalian at hapunan at walang meryenda sa pagitan.
Kahit na sa loob ng planong pagkain na ito, mayroong iba't ibang mga paraan upang mahati ang iyong mga calories. Kung gusto mo ng isang malaking agahan, maaari kang kumain ng mas maraming calorie para sa agahan kaysa sa tanghalian. Kung nagbabahagi ka ng pagkain sa iyong pamilya sa gabi, maaaring mas mahirap kontrolin ang iyong mga calories sa oras ng araw, kaya ang pag-save ng isang mas malaking bahagi para sa pagkain na iyon ay maaaring maging isang magandang ideya.
Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na kumain ng isang mas maliit na agahan at isang mas malaking tanghalian at hapunan. Kung ikaw iyon, ang iyong calorie split ay maaaring magsama ng tungkol sa 500 calories para sa agahan at 650 calories para sa tanghalian at hapunan.
Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay ang iyong macros - protina, karbohidrat at taba. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng sandalan ng protina at hibla, isang hindi matutunaw na karbohidrat, ay maaaring tumaas ng kasiyahan, tulungan ang pagkontrol sa kagutuman at hikayatin ang higit na pagbaba ng timbang, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon noong Oktubre 2018.
Ilan sa bawat macro na kailangan mo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian at antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng National Academies of Medicine na makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng kabuuang calorie mula sa karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento mula sa taba.
Isang araw sa buhay
Maraming mga pagpipilian para sa mga ideya sa pagkain sa isang 1, 800-calorie diyeta. Depende ito sa iyong panlasa at kung ano ang mayroon ka. Narito ang isang halimbawa ng isang 1, 800-calorie na plano sa pagkain na mataas sa protina:
Almusal:
- Dalawang piniritong itlog na may mga sariwang veggies at isang onsa ng keso ng cheddar (gumamit ng spray ng langis ng oliba sa kawali - ilang mga mabilis na sprays)
- Isang 7-ounce container ng plain lowfat Greek yogurt na may 1 tasa ng mga sariwang blueberry
- Tasa ng kape, itim o may isang onsa ng lowfat milk.
Tanghalian:
Burrito mangkok na may:
- 1/2 tasa na lutong brown brown
- 1/2 tasa ng de-latang itim na beans
- 3 ounces inihaw na dibdib ng manok
- 1/2 abukado
- 1 tasa ng tinadtad na kale, mga kamatis at sibuyas (na nag-aalok ng kaunting calories)
- Ang pagbibihis na ginawa gamit ang 1/2 kutsara ng langis ng oliba, chipotle powder at lemon juice
Hapunan
- 4 ounces inihaw na salmon na tinimplahan ng mga halamang gamot at pampalasa (gumamit ng spray ng langis ng oliba)
- 1/2 tasa ng quinoa na tinimplahan ng mga halamang gamot at pampalasa
- 1 tasa ng hilaw na brokuli, inihaw (spray ng langis ng oliba), binuburan ng 1 onsa ng parmesan cheese at isang pisilin ng lemon juice
- 1 tasa ng mga prambuwesas na may 1/4 tasa ng lowfat Greek yogurt na hinagupit ng 1/2 kutsara ng honey
Tulad ng nakikita mo, ito ay isang mapagbigay na dami ng pagkain - marahil higit pa sa naisip mo. Ang mabuting balita ay hindi ka na magugutom sa isang 1, 800-calorie diyeta, lalo na kung isasama mo ang maraming sandalan na protina at hibla. Kung nahanap mo na ang pamamahagi ng calorie na ito ay hindi gumana para sa iyo, ilipat lamang ito.
Maraming Mga Tip at Trick
Ang pinakamadaling paraan upang manatili sa loob ng iyong badyet ng calorie nang hindi kinakailangang mabilang ang bawat calorie o magutom ay ang manatili sa mga mababang-calorie, siksik na enerhiya, inirerekumenda ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng kakaunti na mga calorie para sa pinaka-nutrients. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Dumikit sa manok, isda, itlog, beans at mababang taba na pagawaan ng gatas para sa iyong protina at tumpok ang iyong plato na may maraming sariwang mga veggies. Ang mga hindi gulay na gulay, tulad ng mga gulay, kamatis, pipino, brokuli at repolyo ay mababa sa kaloriya at mataas sa hibla. Ang mga berry ay mahusay na mga asukal na mababa, asukal na may mataas na hibla kapag kailangan mo ng isang bagay na matamis.
Ang mga low-calorie, high-fiber fruit at veggies ay gumagawa din para sa pag-meryenda ng walang kasalanan kung sa palagay mo ay parang hindi mo magawa ito sa iyong susunod na pagkain at kailangan mo ng isang bagay na mabulabog sa ASAP. Ang isang mangkok ng mga sariwang raspberry o hinog na mga strawberry bilang pagkain ng daliri ay nakakatuwang kumain, matamis at tumatagal ng mahabang panahon. Ang carrot o celery sticks na may mababang-taba hummus ay isa pang pagpipilian ng go-to, low-calorie na meryenda. Kung pupunta ka para sa mas mataas na calacks meryenda, tiyaking bawasin mo ang mga calorie mula sa natitirang pagkain sa araw.
Ang mga malusog na taba mula sa abukado at langis ng oliba ay mabuti para sa iyo, ngunit mataas ang mga ito sa mga calorie. Gumamit ng mga taba nang matindi, kapag nagluluto ka. Sa halip na ibuhos mula sa botelya, sukatin - at gumamit ng spray ng langis ng oliba para sa pagluluto, na may ilang mga calorie bawat spray.
Gawin ang mas marami sa iyong 1, 800-calorie na pagkain prep prepa ng oras hangga't maaari; sa ganoong paraan hindi mo na makikita ang iyong sarili na gutom na walang malusog na makakain. Maglagay ng bahagi ng araw ng katapusan ng linggo upang planuhin ang iyong mga pagkain, gawin ang iyong pamimili at ihanda ang lahat para sa susunod na linggo.
