Maraming mga equation ng calorie sa online na makakatulong sa iyo na malaman kung gaano karaming makakain bawat araw. Ang mga ito ay batay sa medyo pangkaraniwang mga formula, na nagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya para sa kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong kainin - ngunit hindi sila ganap na tumpak.
Kalkulahin ang Iyong Paggamit ng Calorie
Ang enerhiya ay naglalaman ng enerhiya. Ang enerhiya na iyon ay binibilang ng mga yunit ng pagsukat na tinatawag na calorie. Ang aktwal na yunit ng pagsukat na nakikita mo sa mga label ng pagkain ay isang kilocalorie, na nangangahulugang mayroong tunay na 1, 000 calories bawat calorie na iyong kinakain.
Upang malaman kung gaano karaming mga nilalaman ng calor, naglalaman ng mga siyentipiko ang isang tool na tinatawag na calorimeter . Sinusukat ng calorimeter ang pagpapalit ng init. May isang silid kung saan pinainit ang pagkain, na napapaligiran ng tubig. Sinusukat ng calorimeter kung magkano ang temperatura ng tubig na nakataas mula sa init ng pagkain.
Makakatulong ba ang pagbilang ng calorie na mawalan ka ng timbang? Malamang, oo. Ang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta ay isang mahalagang kadahilanan kung nais mong makakuha, mawala o kahit na mapanatili ang timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka.
Upang makakuha ng timbang, ang kabaligtaran ay totoo. Kahit na nais mo lamang mapanatili ang iyong timbang, kailangan mong ubusin ang maraming mga calories habang nasusunog ka. Ito ay kilala bilang balanse ng enerhiya.
Ang paggamit ng isang app ng pagsubaybay sa calorie sa iyong telepono ay ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong mga calor. Maaari mong subukang talito ang lahat sa paglipas ng araw, ngunit mas madaling gumamit ng isang app tulad ng MyPlate na maaaring mag-imbak ng lahat ng impormasyon para sa iyo.
Ang app ay hindi lamang nag-iimbak ng impormasyon tungkol sa mga calorie, ngunit maaari mo ring subaybayan ang iyong pagkaing nakapagpapalusog din. Mayroon din itong isang database na naglalaman ng impormasyon sa nutrisyon tungkol sa isang malawak na iba't ibang mga pagkain, kaya't mas mababa ang hula na kasangkot sa pagsubaybay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie para sa araw.
Tinutulungan ka ng isang calorie na pagsubaybay sa app na subaybayan ang iyong paggamit para sa araw, na kung saan ay kalahati ng equation para sa pagbaba ng timbang o pakinabang. Gayunpaman, ang mga app na ito ay gumagawa ng higit pa sa mga track ng track. Maaari silang bigyan ka ng isang tinantyang bilang ng bilang ng mga calorie na dapat mong kumain bawat araw upang matumbok ang iyong mga layunin sa fitness.
Gamit ang mga formula, ang app ay maaaring matantya kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog bawat araw. Gamit ang bilang na iyon, maaari itong sabihin sa iyo kung magkano ang makakain. Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong paso sa bawat araw, isinasaalang-alang ng mga app kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo mula sa ehersisyo at kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa pahinga, na kilala bilang iyong resting metabolic rate .
Ang iyong resting metabolic rate ay ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan bawat araw upang manatiling buhay. Ang bilang na ito ay medyo mataas, madalas na mas mataas kaysa sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo bawat araw sa pamamagitan ng aktibidad. Sa buong araw, ang iyong utak, puso at iba pang mga organo ay gumagamit din ng enerhiya upang gawin ang kanilang mga trabaho.
Inirerekumenda ang Mga Equation ng Calorie
Mayroong ilang mga formula na sumusukat sa iyong resting metabolic rate. Ang isang maliit na pag-aaral sa Hulyo 2018 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpapakita na para sa mga atleta, ang Harris-Benedict Equation ay ang pinaka-tumpak para sa mga lalaki. Para sa mga babae, ang Cunningham Equation ay ang pinaka tumpak.
Ang Cunningham Equation, habang medyo tumpak, ay gumagamit ng dami ng mass ng kalamnan sa iyong katawan upang makalkula ang iyong resting metabolic rate, dahil ang mass ng kalamnan ay gumagawa ng isang malaking kontribusyon sa kabuuang bilang ng mga caloriya na iyong sinusunog habang nagpapahinga. Ang disbentaha ay napakahirap malaman kung gaano karaming kalamnan ang mayroon ka sa iyong katawan. Sa kadahilanang iyon, marahil ang Cunningham Equation ay hindi ang pinakamahusay na gamitin.
Ang Harris-Benedict Equation ay isang mas simpleng formula ng calorie. Ginagamit nito ang iyong edad, taas, timbang ng katawan at kasarian upang matantya ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pahinga. Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang kung magkano ang iyong mass ng kalamnan, na nangangahulugang hindi ito ganap na tumpak. Ito ay kapaki-pakinabang pa rin sa pagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya, at tumpak na sapat upang maging pinakamahusay na pormula na gagamitin.
Ang Mifflin St-Jeor Equation , tulad ng Equation ng Harris-Benedict, ay talagang may dalawang magkakaibang mga equation: ang isa para sa mga lalaki at isa para sa mga babae. Parehong nangangailangan ng iyong edad, taas at timbang din. Sa ilang mga populasyon, ang Mifflin St-Jeor equation ay ang pinakamahusay na magagamit, ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2018 na inilathala sa Frontiers sa Endocrinology.
Sa pag-aaral, tiningnan ng mga mananaliksik ang napakataba na mga paksang Caucasian na may mga panganib sa kalusugan tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo. Sa populasyon na ito, ang equation ng Mifflin St-Jeor ay higit na mataas sa equation ng Harris-Benedict.
Kalkulahin ang Antas ng iyong Aktibidad
Kapag nalaman mo ang iyong resting metabolic rate sa pamamagitan ng paggamit ng isang mapaghula formula, maaari mong idagdag ang antas ng iyong aktibidad. Mayroong dalawang pangunahing uri ng aktibidad na ginagawa mo: ehersisyo at non-ehersisyo na thermogenesis (NEAT). Ang magaspang na mga pagtatantya para sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang pag-eehersisyo ay maaaring matagpuan sa online o sa mga cardio machine na ginagamit mo sa gym. Ang ilang mga monitor sa rate ng puso ay nagbibigay din sa iyo ng isang pagtatantya ng calorie-burn.
Ang NEAT ay ang salitang ginamit upang mailarawan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo mula sa mga aktibidad na hindi nauugnay sa ehersisyo. Halimbawa, ang paglabas ng basura o paghuhugas ng mga pinggan ay nagsusunog ng isang maliit na bilang ng mga kaloriya, bagaman ang mga maliliit na gawain na ito ay nagdaragdag sa buong araw.
Ang iyong mga numero ng pag-eehersisyo at NEAT ay nagdaragdag ng hanggang sa kabuuang bilang ng mga caloryang sinusunog mo mula sa aktibidad, na pagkatapos ay idinagdag sa iyong pahinga na metabolic rate. Matapos ang pag-kwentuhan ng mga numerong ito, maaari mong malaman kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa bawat araw.
Depende sa iyong mga layunin sa fitness, ang susunod na hakbang ay malaman kung gaano karaming mga calorie na ubusin. Kung nais mong mawala, mapanatili o makakuha ng timbang, tandaan na ang mahiwagang numero para sa isang libong taba ay 3, 500 calories.
Mayroong tungkol sa 3, 500 calories bawat pounds ng taba, na nangangahulugang kung nais mong mawalan ng isang pounds kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories. Siyempre, may mga pagbagu-bago sa bigat ng tubig at iba pang mga kadahilanan na nagpapataas at bumaba, ngunit kung nais mong mawala ang purong taba, iyon ang kinakailangan.
Upang magsunog ng 3, 500 calories dapat mong tingnan ang isang haba ng mga araw o linggo - hindi ito mangyayari sa isang araw. Kung ang iyong kabuuang paggasta ng calorie ay 2, 000 bawat araw at kumakain ka ng 1, 500 na kaloriya bawat araw, nasusunog ka ng 500 calories bawat araw. Sa loob ng pitong araw, iyon ay 3, 500 calories o isang libong taba. Ang kabaligtaran ay totoo kung nais mong makakuha ng timbang.
