Ang artritis sa tuhod ay maaaring maging sanhi ng sakit at paninigas at tila pinakamahusay na maiwasan ang ehersisyo. Gayunpaman, ang tamang antas at uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas. Ang pagbibisikleta ay madalas na isang mahusay na pagpipilian dahil hindi ito bigat ng timbang at makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti.
Bago simulan ang isang programa ng pag-ikot para sa arthritis ng tuhod, mahalagang malaman kung anong uri ng arthritis ang nakakaapekto sa tuhod. Ang dalawang pinaka-karaniwang form ay ang osteoarthritis at rheumatoid arthritis at ang bawat isa ay may mga espesyal na pagsasaalang-alang.
Hanapin ang Tamang Bike at Gamitin Ito nang wasto
Hakbang 1
Pumunta sa isang tindahan ng bisikleta kung saan makahanap ang isang associate associate na may tamang angkop at bike batay sa mga indibidwal na pangangailangan. Inirerekomenda ng Arthritis Foundation ang pagsubok sa pagmamaneho ng maraming uri ng mga bisikleta upang makahanap ng isang komportable. Ang mga bisikleta ay may iba't ibang uri ng mga upuan, hawakan ang disenyo ng bar at laki ng gulong.
Para sa ilan na may sakit sa buto, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang pabalik na bike. Ito ang mga bisikleta kung saan ang mga paa at paa ay nasa harap ng mga hips kumpara sa pagiging nasa ilalim ng mga hips. Ang posisyon na ito ay maaaring mag-alis ng presyon ng masakit na tuhod at mas madali silang makarating at off kaysa sa isang patayo na bike. Ginagawa nila ang ilang kasanayan upang masanay, ngunit sa katagalan ang mga nagbabalik na mga bisikleta ay maaaring magbigay ng mas komportableng pagsakay.
Hakbang 2
Itakda nang tama ang bike. Ang pagkakaroon ng taas ng upuan sa maling posisyon ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang taas ng upuan ay dapat ayusin upang kapag nakaupo sa bisikleta, ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na tuwid na tuwid kapag ang pedal ay nasa ilalim na posisyon, sabi ng REI.
Ang kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat i-lock habang ang pedaling at ang kasukasuan ay hindi dapat masyadong baluktot sa ibabang posisyon. Ang parehong sa mga sitwasyong ito ay maglagay ng sobrang pilay sa tuhod at maaaring maging sanhi ng pinsala. Kung ang taas ng upuan ay itinakda nang tama, habang ang pedaling, ang kasukasuan ng tuhod ay dapat lumipat sa buong saklaw ng paggalaw.
Ang upuan ay dapat na kahanay sa lupa at hindi tipped pasulong o likod. Ang mga handlebars ay dapat na sapat na mataas na ang katawan ay maaaring manatiling halos tuwid. Habang nakasakay, tandaan ang anumang sakit sa tuhod, balakang, likod, pulso o balikat, dahil ang mga ito ay mga pahiwatig na ang bike ay hindi naka-set up nang tama.
Hakbang 3
Magsimula nang marahan at manatili sa antas ng walang sakit. Sinasabi ng University of Washington na ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga may sakit sa tuhod hangga't sinusunod ang ilang mga pag-iingat. Nangangahulugan ito na hindi masyadong mahirap, masyadong mabilis. Ang bilis ng pedaling ay hindi dapat lumagpas sa 50 hanggang 60 rebolusyon bawat minuto.
Ang unang limang minuto ay dapat isaalang-alang ng isang panahon ng pag-init at gumanap nang walang anumang pag-igting o paglaban. Kung ang pagbibisikleta sa labas, nangangahulugan ito na dahan-dahang lumakad sa patag na lupa. Ang layunin ay dahan-dahang magtrabaho hanggang sa pagsakay ng 20 hanggang 30 minuto ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo.
Hakbang 4
Maging pare-pareho. Ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang sakit sa buto ng tuhod ay ang pag-eehersisyo nang palagi. Kung ang pagbibisikleta ay ang ginustong pamamaraan, pagkatapos ay layunin para sa isang katamtamang antas ng pagsisikap na hindi magiging sanhi ng isang pagpalala ng mga sintomas.
Ang Johns Hopkins Arthritis Center ay nagmumungkahi na masira ang 20 hanggang 30 minuto hanggang sa mas maiikling bout sa buong araw, upang mapanatili ang paglipat ng mga kasukasuan at maiwasan ang katigasan. Kung sobra iyan upang magsimula, gumawa ng isang bagay. Ang isang maliit na halaga ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala.
Simula sa pamamagitan lamang ng lima o sampung minuto na sesyon ay makakatulong sa katawan upang lumakas. Pagkatapos ay mas maraming oras ang maaaring idagdag sa dahan-dahan habang handa ang tuhod. Gayunpaman, mahalaga na maiwasan ang pagbibisikleta sa isang sporadic na batayan dahil ang katawan ay hindi nagkakaroon ng pagkakataon na maging bihasa sa ehersisyo. Sampung minuto tatlong beses sa isang linggo ay mas mahusay kaysa sa 20 minuto minsan sa isang linggo.
Hakbang 5
Pahinga sa panahon ng mga apoy at suplemento sa iba pang mga aktibidad. Kung ang tuhod ay apektado ng rheumatoid arthritis, mahalagang tanggalin ang pagbibisikleta at iba pang mga aktibidad sa panahon ng flare up. Ang isang doktor o pisikal na therapist ay maaaring magpayo kung paano mahawakan ang mga panahong ito.
Upang ganap na pamahalaan ang arthritis ng tuhod, pinakamahusay na pagsamahin ang pagbibisikleta sa isang matibay na pagsasanay sa lakas at kahabaan ng programa. Mas malakas at mas nababaluktot na kalamnan ay makakatulong na mapanatiling ligtas ang kasukasuan ng tuhod mula sa pinsala. Ang pagbibisikleta ay isang paulit-ulit na aktibidad, kaya't mas mahusay na huwag lumampas ito at pagsamahin ito sa iba pang mga anyo ng ehersisyo. Sinabi ng Arthritis Foundation na ang paglalakad at pag-eehersisyo ng tubig ay mahusay na mga pagpipilian sa mga kahaliling araw.
Tip
Humingi ng gabay para sa pagkuha ng tamang bike at kung paano ito mai-set up nang maayos. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay upang itakda ang taas ng upuan na masyadong mababa. Ito ay humahantong sa baluktot ng tuhod nang labis, na naglalagay ng labis na stress sa pinagsamang. Ang pangalan ng laro na may sakit sa buto, ay upang ilipat ang kasukasuan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw hangga't maaari sa anumang aktibidad.
Babala
Ang sakit ay isang senyas na ang isang bagay ay mali. Itigil ang pagbibisikleta kung ang mga sintomas ay lumala at kumunsulta sa isang pisikal na therapist o tagapagsanay na maaaring suriin ang iyong diskarte sa pagbibisikleta. Kung ang pagbabago ng set up ng bike ay hindi makakatulong, kumunsulta sa isang manggagamot.
