Ang mga kababaihan ay maaaring magtayo ng malalaking kalamnan ng guya gamit ang mga libreng timbang at mga makina ng timbang. Kasama sa iyong guya ang iyong gastrocnemius, ang pang-itaas, kalamnan na hugis-kabayo at ang iyong nag-iisa, ang mas mababa, mas mahaba ang kalamnan. Sanayin ang iyong mga kalamnan ng guya sa isang araw bawat linggo patungo sa dulo ng iyong pag-eehersisyo sa paa. Gumamit ng sapat na mabibigat na timbang upang magagawa mo lamang ang anim hanggang 12 na mga pag-uulit sa bawat set. Kumpletuhin ang apat hanggang anim na hanay ng apat na magkakaibang ehersisyo ng guya sa bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 1
Gumawa ng isang paa na guya na bumangon sa pamamagitan ng paglalagay ng isang 25-libong bigat na plato sa sahig malapit sa isang hindi nalipat na bagay. Hawakan ang isang mabibigat na dumbbell sa iyong kanang kamay at ilagay ang base ng mga daliri ng paa ng iyong kanang paa sa gilid ng bigat na plato. Kontrata ang iyong mga guya upang itaas ang iyong katawan hangga't maaari, na may hawak na pag-urong ng tatlong segundo. Ibaba ang iyong sakong pabalik nang bahagya sa ibaba ng ibabaw ng plato at ulitin para sa isang set. Lumipat ng mga kamay at paa upang gumana ang iyong kaliwang guya.
Hakbang 2
Magsagawa ng nakaupo na dobleng guya ay bumangon sa makina ng pagtaas ng guya. I-load ang makina na may mga plate na may timbang. I-slide ang makina gamit ang iyong mga hita sa ilalim ng mga pad at ang base ng iyong mga daliri sa paa sa gilid ng platform ng pag-angat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa sa isang dayagonal. I-angat ang bigat mula sa catch catch. Kontrata ang iyong mga guya upang itaas ang mga timbang at hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo. Ibaba ang iyong mga sakong at ulitin.
Hakbang 3
Huwag ba pinipilit ang guya sa isang leg press machine. I-load ang makina na may mga plate na may timbang. Posisyon ang iyong itaas na katawan, puno ng kahoy at glutes na para bang gawin ang mga pagpindot sa binti. Ilagay ang base ng iyong mga daliri sa gilid ng platform ng pagpindot, ituro ang iyong mga daliri sa paa papasok. Iwanan ang lugar ng kaligtasan upang maiwasan ang pagbaba ng timbang sa iyong katawan. Kontrata ang iyong mga guya na parang ituro ang iyong mga daliri sa paa, na may hawak na pag-urong ng tatlong segundo at ulitin.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang pagpindot sa barbell guya sa isang squat rack upang matapos ang iyong pag-eehersisyo sa guya. Maglagay ng dalawang 25-libong timbang na mga plate na magkasama sa ilalim ng barbell. Itakda ang barbell nang bahagya sa itaas ng iyong mga tuhod at magdagdag ng mga bigat na plato sa bar. Tumayo sa mga plato ng timbang na may batayan ng iyong mga daliri sa gilid ng mga plato. Dakutin ang barbell at iangat ito mula sa mga suporta ng mga pegs. Sumandal sa rack ng squat kaya ang barbell ay nag-slide pataas at pababa sa rack habang itataas at ibinaba ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 5
Uminom ng isang protina at karbohidrat iling kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabuo ang iyong kalamnan ng guya. Paghaluin ang isang tasa ng ice-cold skim milk, tubig, dalawang scoops ng whey protein powder at prutas sa isang portable blender.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Skim milk
Protina ng protina
Prutas
Blender
Tip
Ituwid ang iyong mga guya sa dulo ng bawat pag-eehersisyo ng guya upang mapanatili ang hanay ng paggalaw sa iyong mga bukung-bukong. Binabawasan nito ang iyong panganib sa pinsala.
