Ang pagiging masuri sa dextroscoliosis ay maaaring maging labis, ngunit ang pag-unawa sa iyong kondisyon ay ang unang hakbang upang matukoy kung aling mga ehersisyo ang maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo. Ang Scoliosis ay isang three-dimensional na deformity na nagiging sanhi ng pag-curve sa gulugod sa gulugod. Ang mga ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang bahagi ng isang komprehensibong plano sa paggamot para sa mga gulugod, pati na ang dextroscoliosis.
Ano ang Thoracic Dextroscoliosis?
Ang Thoracic dextroscoliosis ay isang uri ng deformity na nagiging sanhi ng gulugod sa iyong itaas na likod na curve sa kanan - ang prefix "dextro" ay Latin para sa "sa kanan." Ang curve na ito ay ang pinaka-karaniwang uri ng scoliosis dahil ang katawan ay awtomatikong nagiging sanhi ng curve ng gulugod mula sa puso (na matatagpuan sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib ng dibdib, sa thoracic region), ayon sa Hudson Valley Scoliosis Correction Center.
7 Mga ehersisyo para sa Thoracic Dextroscoliosis
Ang Dextroscoliosis ay magkakaiba-iba sa kalubhaan, at ang mga saklaw ng paggamot mula sa pagmamasid hanggang sa operasyon. Ang mga ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang pustura, mapawi ang sakit at mabagal ang pag-unlad ng deformity.
Sa ilang mga kaso, ang mga ehersisyo ay maaaring baligtarin ang kurba - lalo na para sa mga taong lumalaki pa (ibig sabihin, mga bata at kabataan). Ang paggamot para sa dextroscoliosis ay madalas na kasama ang suot ng isang brace, na maaaring makagambala sa iyong kakayahang mag-ehersisyo.
Babala
Dahil ang mga deformities ng scoliosis ay magkakaiba-iba sa kalubha, palaging sundin ang mga tagubilin sa iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa mga tiyak na ehersisyo para sa iyong kondisyon.
1. Wastong Pag-upo ng Posture
Dahil ang dextroscoliosis ay madalas na nagiging sanhi ng hindi pantay ang iyong mga balikat at hips, ang unang ehersisyo ay nagsasangkot sa pagwawasto ng iyong pustura upang maging simetriko ang iyong mga balikat at hips, sa isang nakaupo na posisyon. Sa una, kapaki-pakinabang na umupo sa harap ng isang salamin para sa puna, dahil ang "wastong" pustura ay sa una ay makaramdam ng awkward.
Kapag nagawa mong hawakan ang isang simetriko na pag-upo ng upo sa isang matatag na ibabaw, magsanay habang nakaupo sa isang hindi matatag na ibabaw tulad ng isang malaking ehersisyo na bola, nagmumungkahi ng isang pag-aaral sa 2016 na inilathala ng Scoliosis at Spinal Disorder. Mangangailangan ito ng iyong mga kalamnan ng puno ng kahoy na gawin ang dobleng tungkulin habang nagtatrabaho sila upang mapanatili kang balanse at magkaroon ng isang simetriko na posisyon.
Habang nagpapabuti ang iyong lakas, isagawa ang ehersisyo na walang salamin sa panahon ng pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pag-upo sa iyong desk o sa mesa para sa isang pagkain. Karagdagang hamon ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang neutral na pustura habang nagdadala ng isang bag o gumaganap na mga gawain na nangangailangan ng baluktot o pag-abot.
2. Mga Blades ng Mga Bahu sa Mga Dulo
Ang scapular na mga pisngi ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat na responsable para sa tamang pustura.
- Umupo nang tuwid sa isang matatag na ibabaw, na may simetriko pustura (tingnan sa itaas).
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang isang lapis sa pagitan nila.
- Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin 10 beses.
Huwag pahintulutan ang iyong balikat sa pag-urong sa panahon ng pagsasanay na ito. Ang binagong kilusan na ito ay nagpapahiwatig na ang iyong mga traps (kalamnan sa leeg, balikat at itaas na likod) ay gumagawa ng trabaho, sa halip na ang mga target na kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.
3. Pelvic Ikiling
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay ng pangunahing pag-target sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod. Ang pinakamadali at pinakamababang paraan ng epekto upang gawin ito ay upang magsimula sa pamamagitan ng mastering ang pelvic ikiling.
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pinahigpitan ang iyong mga tiyan na parang kinukuha mo ang iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng kontrata ng iyong mga kamay.
- Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin 10 beses.
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga paggalaw ng braso at binti habang pinapanatili mo ang isang pelvic ikiling.
- Itaas ang isang braso sa itaas
- Itaas ang parehong mga armas sa itaas.
- Marso ang iyong mga paa sa lugar.
- Ituwid ang isang paa nang sabay-sabay, itinaas ito sa kisame.
4. Binagong Paglangoy
Palakasin ang iyong erector spinae - kalamnan na makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong gulugod - sa nabagong bersyon na ito ng sikat na Pilates ehersisyo na tinatawag na paglangoy. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, katulad ng paglangoy sa tuyong lupa (napakabagal).
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na tuwid.
- Iangat ang iyong kanang braso mula sa lupa habang sabay na pag-angat ng iyong kaliwang paa nang diretso.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti.
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa isang kamay-at-tuhod na posisyon (ang pagkakaiba-iba na ito ay madalas na tinutukoy bilang bird-dog).
5. Pose ng Bata sa Cat / Cow Pose
Tumutulong ang mga kahabaan upang pahabain ang mga kalamnan sa itaas at balikat na nagpapaikli sa dextroscoliosis. Pagsamahin ang pose ng bata at Cat / Cow pose, na naging tanyag sa yoga, upang mapagbuti ang kakayahang umangkop sa iyong itaas na likod.
- Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng iyong mga hips at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pagpapanatili ng iyong mga kamay sa lugar, i-tuck ang iyong baba at huminga nang mabagal, na nakaupo sa iyong mga takong.
- Huminga nang dahan-dahan, lumilipat pabalik sa isang all-fours na posisyon. Kasabay nito, i-archive ang iyong likod patungo sa kisame hangga't maaari mong kumportable.
- Huminga at ibagsak ang iyong tiyan patungo sa lupa, itinaas ang iyong baba patungo sa kisame.
- Bumalik sa kahabaan ng panalangin upang matapos ang paglipat.
- Ulitin ng limang beses.
6. Nakatayo Side-Bend Stretch
Ang Dextroscoliosis ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong itaas na likod upang maging masikip. Ang pag-unat ay makakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop sa mga kalamnan na ito.
- Tumayo nang matangkad sa parehong mga braso nang tuwid sa ulo. I-link ang iyong mga daliri.
- Nang walang baluktot pasulong o paatras, dahan-dahang sumandal sa kanan hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila o kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong rib cage.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin ng tatlong beses.
7. Lumuhod na Side-Bend Stretch
Ang nakaluhod na side-bend na kahabaan ay naglalagay ng iyong thoracic spine sa kabaligtaran ng direksyon ng iyong scoliosis curve. Karaniwan na hindi komportable habang isinasagawa ang kahabaan na ito, ngunit huwag mag-abot sa punto ng sakit. Maaari itong maging sanhi ng iyong mga kalamnan na mas mahigpit bilang tugon.
- Humiga sa lupa sa iyong kaliwang bahagi.
- Yumuko ang magkabilang tuhod at isubsob ang mga ito sa bawat isa.
- Isulong ang iyong sarili sa iyong kaliwang bisig. Dapat ay naramdaman mo na ngayon ang isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong rib cage.
- Huminga ng dahan-dahan at subukang palawakin ang kaliwang bahagi ng iyong dibdib habang ikaw ay huminga nang malalim hangga't maaari. Dahan-dahang huminga.
- Ulitin ng limang beses.
Isaalang-alang ang Physical Therapy
Ang bawat tao na may scoliosis ay may ibang pag-ikot ng gulugod, ayon sa Johns Hopkins Medicine. Bagaman ang pangkalahatang direksyon ng iyong curve ay malamang na naaayon sa ibang mga tao na may dextroscoliosis, ang pag-ikot ng bawat isa sa apektadong vertebrae ay maaaring magkakaiba.
Ang mga pisikal na terapiya ay maaaring sanayin sa mga tiyak na protocol ng paggamot batay sa mga sinaliksik na interbensyon upang pinakamahusay na matugunan ang mga indibidwal na pangangailangan ng mga pasyente na may dextroscoliosis. Kaya bilang karagdagan sa pag-uusap sa mga nasa itaas na mga kahabaan at pagsasanay sa iyong doktor o pisikal na therapist upang makita kung sila ay kapaki-pakinabang para sa iyo, maaari mo ring nais na mag-book ng ilang one-on-one session sa iyong PT.
