Kung ikaw ay 100 pounds o higit pang sobra sa timbang o sukat ng 40 pataas ang iyong index ng mass ng katawan, inuuri ka ng mga doktor bilang napakataba. Ang antas ng labis na katabaan ay naglalagay sa iyo sa malaking peligro ng mga komplikasyon sa kalusugan at maagang pagkamatay.
Ang isang babae na labis na napakataba ay dapat gumawa ng isang labis na pagsisikap upang mabawasan ang kanyang timbang, gamit ang lifestyle, dietary at posibleng medikal na interbensyon, upang mabawasan ang panganib ng kanyang talamak na sakit. Gayunman, bago gumawa ng mga pagbabago, talakayin ang iyong diskarte sa pagbawas ng timbang sa iyong doktor upang matiyak na ito ay isang ligtas na plano na tama para sa iyo.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Ang sinubukan-at-tunay na diskarte sa pagbawas ng timbang sa pagbawas ng iyong gumagana sa calorie, kung ikaw ay 10 pounds o 100 pounds na sobra sa timbang. Ang pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong kinakain upang mapanatili ang iyong timbang ay nagbubunga ng 1- hanggang 2-pounds na pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang isang doktor o isang dietitian ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ano ang isang ligtas - at hindi masyadong radikal - paggamit ng calorie para mawalan ka ng timbang.
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba at simpleng asukal - partikular, mataba na pagbawas ng karne, buong-taba na pagawaan ng gatas, puting tinapay at puting pasta, soda, Matamis at naproseso na meryenda. Gumawa ng humigit-kumulang 50 hanggang 55 porsyento ng iyong mga calor ay nagmula sa mga kumplikadong karbohidrat - lalo na, mga gulay, brown rice, oatmeal at mga kamote.
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla ay tumutulong din sa paghunaw ng pagkain nang mas mabagal kaya hindi ka nakakaranas ng maraming mga pisikal na pagnanasa at mga gutom ng gutom. Kabilang sa mga pagkaing may mataas na hibla ang mga sariwang gulay at prutas, pati na rin ang buong butil.
Ang mga naglalabas na protina, tulad ng inihaw na manok, malutong na sinigang na steak at isda, ay nagpapabuti sa kasiyahan at makakatulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng masa habang bumababa ka ng pounds. Pumunta para sa mga 0.55 gramo bawat libra ng timbang ng iyong katawan bawat araw, hangga't pinapanatili mo ito sa loob ng iyong kinakailangang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Ang maliit na halaga ng hindi nabubuong taba ay mahalaga para sa pinakamainam na pag-andar sa katawan, kaya't magkaroon ng isang kutsarita o dalawa ng langis ng oliba, 1/8 ng isang abukado o 1/2 onsa ng mga mani sa ilang mga pagkain.
Pagiging Mas Aktibo
Kapag ikaw ay napakataba, ang pakiramdam ng ehersisyo ay mas mahirap - bawat hakbang ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan. Kapag nawala ka tungkol sa 10 porsiyento ng iyong timbang sa pamamagitan ng interbensyon sa pagdiyeta, magdagdag ng ilaw- hanggang sa katamtaman na lakas ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa nasusunog na mga calorie, ang katamtaman na pag-eehersisyo ay binabawasan ang presyon ng dugo, pinatataas ang iyong mga antas ng mahusay na kolesterol at maaaring maantala ang simula ng Type 2 diabetes.
Kapag sinimulan mo muna ang pag-eehersisyo, kahit 20 hanggang 30 minuto lamang sa bawat araw ng paggalaw ng mababang lakas ay makakatulong. Hatiin ito sa 10 minutong agwat, kung kinakailangan, para sa tibay at pagsunod. Sa paglipas ng panahon, magtrabaho hanggang sa isang mas katamtamang intensidad na nagpapahinga sa iyong pakiramdam at itaas ang iyong rate ng puso. Kalaunan, gawin ng hanggang 90 minuto araw-araw upang mawalan ng timbang, ngunit ang halagang ito araw-araw ay maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na mga taon upang makamit.
Ang naglalakad na paglalakad, pag-eehersisyo ng tubig at pagbibisikleta ay angkop na mga form ng ehersisyo, dahil hindi nila inilalagay ang labis na karagdagang epekto sa iyong likuran, bukung-bukong, hips at tuhod. Ang pagtatrabaho sa mga timbang kapag ikaw ay labis na napakataba - na nangangahulugang ang iyong katawan ay madaling ma-stress at ang iyong saklaw ng paggalaw ay limitado - maaaring kontraindikado.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung kailan maaari mong ligtas na magdagdag ng regular na pagsasanay ng lakas, na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mga Pakikilahok ng Sikolohikal para sa Pagkawala ng Timbang
Isama ang mga hakbang sa pamumuhay upang makatulong na mapagbuti ang iyong pagsunod sa isang diyeta na may mababang calorie at higit pang pisikal na aktibidad. Ilista ang mga kaibigan at pamilya upang hikayatin ang iyong mga pagsisikap o humingi ng suporta mula sa medikal na komunidad at mga grupo ng suporta, kung wala kang mga mapagkukunan sa bahay.
Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang subaybayan ang iyong paggamit at pisikal na aktibidad; ang nakikita mong kinakain araw-araw na nakasulat sa papel ay makakatulong upang mapanatili kang may pananagutan. Ang isang talaarawan ay makakatulong din sa iyo na matukoy kung aling mga uri ng mga nag-trigger ang sanhi sa iyo upang kumain nang labis - kung oras na iyon ng buwan, stress, pagkabalisa, pagkabalisa o kalungkutan. Kapag alam mo ang mga nag-trigger na ito, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga ito.
Maaari mong asahan na mabilis na mawalan ng timbang tulad ng mga tao sa mga reality show na pagbaba ng timbang, ngunit mapanatiling makatotohanan ang iyong mga inaasahan. Ang pagkawala ng higit sa 3 pounds sa isang linggo dalawang linggo pagkatapos mong mabago ang iyong nakagawiang, pinatataas ang iyong panganib sa mga komplikasyon sa medikal na nauugnay sa pagbaba ng timbang, tulad ng mga bato na bato.
Ang mga reality reality ay tungkol sa mga taong nasa 24/7 regimen at laging may access sa mga dietitians, fitness professional at suporta mula sa mga medikal na propesyonal. Ang totoong buhay ay naiiba - makakaranas ka ng pang-araw-araw na mga hadlang, personal na pagkatalo at tukso na kakailanganin mong mag-navigate sa iyong sarili. Ang pagbaba ng timbang ay isang proseso, at kapag marami kang mawala, maaaring maglaan ng maraming taon upang makamit ang isang malusog na timbang.
Minsan, ang pagkalumbay ay kasama ng matinding labis na labis na labis na labis na katabaan. Kung sa palagay mo ito ang maaaring maging dahilan para sa iyo, kausapin ang iyong doktor upang makakuha ng naaangkop na tulong na kailangan mo.
Mga interbensyong Medikal para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang napakababang diyeta ng calorie na medikal na inireseta at pinangangasiwaan ay maaaring warranted kung mayroon kang agarang mga isyu sa kalusugan na lamang mabilis na pagbaba ng timbang ay magpapagaan. Ang mga diyeta na ito ay karaniwang binubuo ng 800 hanggang 1, 000 calories bawat araw at nagbubunga ng halos isang average na 3-pounds-per-week na rate ng pagkawala.
Dahil sobrang radikal ang mga ito, malamang na mapapanatili ka lamang sa labis na paghihigpit ng calorie para sa 12 linggo o mas kaunti. Ang isang napaka-mababang calorie na diyeta ay karaniwang binubuo ng partikular na sinusukat na mga kapalit ng pagkain, kung minsan sa anyo ng mga pagyanig, at nangangailangan ng regular na pagsubaybay ng iyong doktor.
Ang pagtitistis ng pagbaba ng timbang ay ipinapahiwatig din sa ilang mga kaso ng labis na labis na labis na katabaan. Ito ay hindi isang paggamot upang pumasok sa gaanong; malaki ang mga panganib ng mga komplikasyon. Matutukoy ng iyong doktor kung ikaw ay isang mabuting kandidato, batay sa pamantayan tulad ng iyong sikolohikal na katatagan, antas ng pagganyak at suporta sa lipunan. Ang pagtitistis ng Bariatric ay dapat na maging huling paraan kung ang mga pagsisikap na mag-ehersisyo at pagsunod sa isang mas mababang plano sa diyeta ng calorie ay napatunayan na hindi sapat.
