Pinakamainam na huwag mag-alala tungkol sa tinatawag na "fat burn zone, " lalo na dahil eksaktong kapag pinapalitan ng iyong katawan ang kanais-nais na gasolina mula sa mga carbs hanggang taba ay iba para sa lahat. Sa halip, tumuon sa mga gawi na nagsusunog ng higit pang mga calorie sa pangkalahatan at tulungan ang iyong katawan na magsimulang masunog ang taba nang mas mabilis.
Tip
Ang punto kung saan ang iyong katawan ay lumipat mula sa pagsunog ng mga karbohidrat sa taba ay nag-iiba ayon sa isang bilang ng mga kadahilanan. Maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng pangangalaga ng isang manggagamot para sa isang tiyak na kondisyong medikal, ang karamihan sa mga tao ay mahahanap na ang pinakamabilis na fat burner ay talagang isang kumbinasyon ng mga pagsasanay at mga pagpipilian sa pamumuhay upang matulungan kang masunog ang higit pang mga calorie sa pangkalahatan.
Enerhiya Mga System ng Iyong Katawan
Maaaring gamitin ng iyong katawan ang lahat ng tatlong macronutrients (karbohidrat, taba at protina) bilang mga mapagkukunan ng enerhiya upang ma-fuel ang iyong ehersisyo. Gayunpaman, hindi lahat ng mga macronutrients ay nilikha pantay pagdating sa oras para sa kanila na masira sa adenosine triphosphate, o ATP, na kung saan ay ang fuel ay talagang ginagamit sa iyong mga cell.
Parehong ang mga sistema ng enerhiya at proseso ng pagsusunog ng taba sa katawan ng tao ay kumplikado, variable na operasyon - at ang mga siyentipiko ay hindi pa rin nalulutas ang ilang mga misteryo ng proseso ng pagsunog ng taba, partikular. Gayunpaman, ang ilang mga pangunahing mga prinsipyo ay nakatayo bilang kapaki-pakinabang na impormasyon para sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
Ang iyong katawan ay sumunog muna ng mga carbs. Tulad ng nabanggit ni Len Kravitz, PhD, isang tagapagpananaliksik ng ehersisyo sa University of New Mexico, sa pangkalahatan, ang mga karbohidrat ay ang una at ginustong gasolina na ginagamit ng iyong katawan upang makapangyarihan ng isang ehersisyo. Iyon ay dahil madali silang masira sa ATP sa pamamagitan ng parehong anaerobic at aerobic metabolism. Kahit na gumagawa ka ng isang tinatawag na "aerobic" na pag-eehersisyo tulad ng sayawan, paglalakad, pag-jogging o paglangoy, ang iyong unang pagsisikap ay gagamit ng anaerobic ("walang oxygen") mga mapagkukunan ng enerhiya, dahil nangangailangan ng ilang minuto para sa iyong puso at baga upang maging handa na magbigay ng oxygen na kinakailangan para sa aerobic ("na may oxygen") metabolismo.
Ang pagtaas ng taba sa pagtaas ng oras. Sa pangkalahatan, ang porsyento ng "gasolina" ang iyong katawan ay nakakakuha mula sa pagbagsak ng taba sa halip na ang mga karbohidrat ay nagdaragdag habang tumataas din ang iyong oras ng pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang pagsusuri na inilathala sa isang 2014 karagdagan na isyu ng New Zealand journal Sports Medicine ay nabanggit na maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng fat oxidation na tataas ng halos 15 porsyento sa loob ng 30 minuto ng ehersisyo kumpara sa paunang rate.
Walang isang sagot. Gayunpaman, ang paglipat ng iyong katawan mula sa pagsunog ng mga carbs hanggang taba dahil ang kagustuhan na mapagkukunan ng gasolina ay maaaring magkakaiba nang kaunti depende sa maraming mga kadahilanan, hindi lahat ay lubos na nauunawaan. Tulad ng nabanggit sa mga nabanggit na mapagkukunan, ang iyong komposisyon ng katawan, antas ng fitness, diyeta at pangkalahatang kalusugan lahat ay may papel.
Tungkol sa Iyong Fat Burning Zone
Ang isa pang pangkaraniwang pang-unawa tungkol sa ehersisyo ay kung panatilihin mo lamang ang rate ng iyong puso sa loob ng tinatawag na "fat-burn zone, " masusunog ka ng mas mataba kaysa sa kapag gumawa ka ng mas mahirap na pag-eehersisyo sa tinatawag na "cardio zone." Minsan, ang karamihan sa mga machine ng ehersisyo ay may mga dalawang zone na may label na sa kanilang mga console - ngunit ang pagbigkas na iyon ay nawala sa paggamit, dahil ang ideya ng isang fat-burn zone ay totoo lamang sa isang tiyak, limitadong konteksto.
Tulad ng karagdagang ipinaliwanag ni Kravitz, totoo na ang pag-eehersisyo nang mababa hanggang katamtaman na intensidad ay gumagamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa mas malaking porsyento kaysa sa iyong gagamitin kapag nag-eehersisyo sa isang mataas na intensity. Gayunpaman, kahit na ang porsyento ng taba na ginamit ay mas mababa sa mataas na kasidhian, ang dami ng lakas na ginamit (o nasunog ang mga calor) ay mas mataas na hanggang sa pagtatapos mo pa rin ng pagsunog ng mas maraming taba, sa pangkalahatan, sa mas mataas na intensity.
Kaya, ang lipas na pahiwatig na nagsunog ka lamang ng taba habang ikaw ay nasa tinatawag na zone na nasusunog na taba ay hindi totoo, bagaman ang mga dating numero ay kapaki-pakinabang pa rin para sa pagsukat ng intensity ng pag-eehersisyo - sa karamihan ng mga kaso ay tumutugma ang nasusunog na zone. isang mababang-hanggang-katamtamang intensity, habang ang cardio zone ay naglalarawan ng isang katamtaman hanggang sa mataas na lakas ng pag-eehersisyo.
Sa huli, para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamataas na bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na masunog ang mas maraming taba ay upang maghanap ng mga paraan upang patuloy na magpatuloy sa paglipat sa kung anong lakas na maaari mong tiisin.
Mga bagay na Maaari mong Makontrol
Sa kabutihang palad, mayroong isang bilang ng mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba bilang gasolina. Tulad ng ipinapahiwatig ng ehersisyo na mga physiologist sa University of New Mexico, ang pagsasama ng pagsasanay sa agwat (paghahalili ng mga maikling agwat ng matinding pagsisikap na may mas mababang mga "pagbawi" na agwat) at pagsasanay sa pagbabata (tinatawag na "matatag na pag-eehersisyo ng estado") ay tumutulong na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na pagsamahin ang taba bilang gasolina.
Ang regular, tuluy-tuloy na pagsasanay sa paglaban ay nagpapabuti sa kakayahang iyon. Ang pagtatayo ng sandalan ng kalamnan ay hindi lamang pinapalakas ang iyong pangkalahatang metabolic rate, ngunit nakakatulong din na mapabuti ang post-ehersisyo na taba oksihenasyon at ang iyong pangkalahatang EPOC, o ang mataas na antas ng enerhiya na natupok ng iyong katawan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo dahil gumagana ito upang ibalik ka sa isang estado ng pamamahinga. Ang paghahalo ng mga pag-eehersisiyo ng "pagbawi" ng mababang-intensity sa iyong mas mahirap na pag-eehersisyo - halimbawa, pagpunta sa isang nakakarelaks na paglalakad o pagkuha ng isang madaling pagsakay sa bisikleta upang paluwagin ang mga nakakapagod na binti - tumutulong din na suportahan ang pangkalahatang metabolismo ng taba ng iyong katawan.
Bumuo ng isang Progresibo na Pag-eehersisyo
Hindi lahat ay maaaring tumalon nang tama sa pagsasanay na may mataas na lakas - sa katunayan kung matagal ka nang hindi aktibo, ang pinakamagandang payo ay upang magsimula nang paunti-unti at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mataas na intensities at durations bilang adapts ng iyong katawan. Ngunit ang lahat ay maaaring makahanap ng ilang paraan upang magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa kanilang buhay, kung nangangahulugan ito na ang paradahan sa malayong dulo ng paradahan at paglalakad sa tindahan, mabilis na 10 minutong lakad sa iyong tanghalian, paglalangoy ng isang sobrang lap sa ang pool o kicking lang ang bilis sa alinman sa mga iyon sa isang bingaw.
Narito ang ilang mas magandang balita, batay sa nagbabago na pag-unawa sa kung paano gumagana ang katawan ng tao: Ang bawat maliit na maliit na piraso ng pisikal na aktibidad maaari mong pisilin sa araw na makakatulong. Tulad ng nabanggit sa edisyon ng 2015-2020 na edisyon ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Human Services na pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano, ang mga naunang edisyon ng mga patnubay na iyon - na bumubuo sa pangunahing mga rekomendasyon na nakabase sa kalusugan para sa maraming mga institusyon - sinabi na ang pisikal na aktibidad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto upang mabilang sa iyong "quota" ng aerobic na aktibidad para sa araw.
Ngunit ngayon, kinikilala ng HHS na ang haba ng aktibidad ay nabibilang sa kabuuan - kahit limang minuto lamang. Kung naghahanap ka ng isang mahusay na unang layunin na itakda, ang pagpupulong sa minimum na mga rekomendasyon ng HHS para sa pisikal na aktibidad ay isang magandang lugar upang magsimula.
Sila ay:
- Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad bawat linggo, o
- Hindi bababa sa 75 minuto ng masigasig na lakas na pisikal na aktibidad, o isang kombinasyon ng dalawa;
- Dagdag pa ng dalawang beses-lingguhang pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ngunit huwag tumigil doon. Tulad ng itinuturo ng HHS, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdoble sa halagang iyon sa 300 minuto ng katamtaman na aktibidad o 150 minuto ng masiglang aktibidad - at ang paggawa ng mas maraming ehersisyo ay magbibigay lamang sa iyo ng mas maraming benepisyo sa kalusugan upang tamasahin. Ang lansangan upang makarating doon sa isang malusog na paraan ay ang patuloy na pagdaragdag ng alinman sa tagal, dalas o intensity ng iyong pag-eehersisyo habang umaangkop ang iyong katawan sa mga bagong hamon na ibinibigay mo. At sa huli, mas lumipat ka, mas maraming taba na susunugin mo.
