Ang sternocleidomastoid kalamnan, o SCM, ay isa sa pinakamalaking kalamnan ng leeg. Kapag masikip ang kalamnan ng SCM, ang panga ay sumulong. Kinukuha nito ang ulo mula sa tamang pagkakahanay nito. Ang pag-inat ay nakakakuha ng kalamnan upang makapagpahinga at bumalik sa normal na haba nito upang ang panga ay maaaring manatili sa tamang posisyon.
Hatiin
Ang kalamnan ng SCM ay may dalawang bahagi, kapwa nito paikutin at kalaunan ay ibaluktot ang leeg at gulugod. Ang bahagi ng harapan, na tinatawag na mga anterior fibers, ibaluktot ang leeg. Ang mga posterior fibers sa likod ay nagpapalawak sa leeg. Tumutulong din ang SCM sa pag-flex ng gulugod. Kapag masikip ang SCM, ang mga paggalaw sa lahat ng mga direksyon na ito ay hinihinto. Ang pag-uunat ng SCM, samakatuwid, ay kailangang maganap sa higit sa isang direksyon upang makaapekto sa parehong mga bahagi ng SCM.
Mga Pagputol sa Neck ng Side
Ang isang paraan upang maiunat ang SCM ay upang paikutin ang iyong leeg sa gilid. Ang paggalaw na ito ay umaabot sa SCM sa gilid ng leeg na tumalikod ka. Aktibo ang SCM na iikot ang leeg. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin habang nakatayo sa linya, nakaupo sa sopa, sa trabaho o kahit sa shower. Posisyon ang iyong leeg upang ang iyong panga ay patayo sa iyong leeg sa buong pag-eehersisyo na ito. Hindi tulad ng iba pang mga kahabaan, ang baba ay hindi tumatala o nakakataas. Lumiko lamang sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong leeg. Humawak ng 20 segundo. Lumiko ang iyong ulo sa kanan sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay tumingin nang diretso. Magpahinga ng 15 segundo at ulitin nang dalawang beses.
Ipasa ang Mga Pag-ikot ng Neck
Ang pasulong na pag-ikot ng leeg ng ehersisyo ay umaabot sa mga SCM sa kalahati ng kahabaan ng pag-ikot ng leeg. Sa halip na iikot ang iyong leeg sa buong harap at likod, ang pag-ikot lamang sa harap ay naka-target sa mga SCM. Ang baba ay bumaba sa panahon ng pagsasanay na ito upang pahabain ang mga kalamnan sa ibang paraan kaysa sa iba pang dalawang kahabaan. Upang magsimula, ihulog ang iyong baba ng dahan-dahan sa iyong dibdib. Itaas ang iyong dibdib at bawiin din ang iyong mga balikat. Susunod, paikutin ang iyong ulo sa kaliwa upang ang iyong tainga ay gumagalaw sa iyong balikat. Dahan-dahang paikutin sa kanan. Gumawa ng ilang pag-ikot ng leeg sa isang mabagal na tempo.
Sternocleidomastoid Stretch Sa Chin Raise
Ang kahabaan ng SCM na may pagtaas ng baba ay nagsasangkot sa pagtagos sa baba sa halip na ibagsak ito. Ang pagikot sa gilid ay nagsisimula sa kahabaan at pagkatapos ay ang pag-angat ng baba ay nagpapalawak ng kalamnan. Upang simulan ang kahabaan ng SCM na may pagtaas ng baba, lumingon sa kaliwa at pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang baba na pahilis upang ituro patungo sa kisame. Huwag iangat ang mga balikat. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw. Magpahinga ng 15 segundo at pagkatapos ay ulitin. Pagkatapos ng tatlong reps, mag-abot sa kanan.
