Ang mga nasirang buto ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo at gumawa ng normal na pang-araw-araw na gawain. Ang buto ng clavicle, na tinatawag ding iyong collarbone, ay madaling kapitan ng mga bali mula sa direktang suntok sa balikat. Sa una, kakailanganin mong magsuot ng isang tirador habang ang buto ay nagpapagaling at para sa proteksyon.
Gayunpaman, kapag nagsisimula nang pagalingin ang buto, magagawa mong banayad, progresibong clavicle na pagsasanay para sa braso at balikat upang mapabuti ang saklaw at lakas. Makipag-usap sa iyong pisikal na therapist o manggagamot bago simulan ang isang ehersisyo na programa pagkatapos ng isang clavicle fracture.
Tip
Ang mga pagsasanay pagkatapos ng isang sirang buto ng clavicle ay may kasamang balikat na hanay ng paggalaw at malumanay na pagpapalakas.
1. Pag-ugoy ng Pendulum
Ang ehersisyo ng pendulum ay isang banayad, pasibo na ehersisyo na nagpapababa ng katigasan sa mga balikat at siko. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagyuko sa baywang na may tuwid na likod. Maaari kang humawak sa isang pader o mesa na may hindi nasugatan na braso para sa suporta.
Hayaan ang nasugatan na braso na ibitin sa harap mo patungo sa sahig at simulang malumanay na gumawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong kamay. Ang iyong balikat ay dapat maging maluwag at maluwag. Patuloy na gumawa ng mga bilog ng braso pareho sa sunud-sunod at counterclockwise para sa 30 hanggang 45 segundo sa bawat direksyon. Ulitin hanggang sa limang beses na may maikling pahinga sa pagitan ng kung kinakailangan.
2. Putulin ang Mga Blades ng Dapat
Dahil ang clavicle ay nakakabit sa blade ng balikat, na kilala rin bilang scapula, ang hindi aktibo ay maaaring humantong sa mahina na kalamnan ng scapular at mahinang postura. Ang mga pag-urong ng scapular ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa paligid ng talim ng balikat at pinipigilan din ang pag-ikot at higpit ng mga balikat. Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang banda ng resistensya na nakatali sa isang doorknob sa taas ng baywang.
Tumayo nang matangkad, mga bisig ng mga gilid at mga siko na nakabaluktot sa 90 degree. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at i-slide ang iyong mga siko sa likod ng iyong katawan, pinapanatili ang kanilang anggulo ng 90-degree. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga blades ng balikat sa panahon ng pagkilos ngunit pag-iwas sa paglalakad sa iyong mga balikat. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, o hanggang sa ang set ng pagkapagod, para sa dalawa hanggang tatlong hanay.
3. Sundin ang Horizon
Ang pahalang na pag-agaw sa balikat ng balikat ay tumutulong sa pagtaas ng hanay ng paggalaw sa paligid ng buto ng clavicle. Gawin ang ehersisyo na ito kapag bumaba ang iyong sakit at nagawa mong itaas ang iyong braso sa 90 degrees.
Tumayo nang matangkad na may mga braso na gaganapin sa harap mo sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Igalaw ang iyong mga bisig at labas sa mga gilid hangga't maaari mong kumportable. Humawak ng limang segundo, bumalik upang simulan at ulitin ang 10 beses dalawa hanggang tatlong beses bawat araw.
4. Resisted Panlabas na Pag-ikot
Ang mga panlabas na ehersisyo sa pag-ikot ay nagpapatibay sa mga panlabas na kalamnan ng rotator sa balikat na humina na may hindi aktibo. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad gamit ang iyong mga braso at mga siko na nakabaluktot sa 90 degree.
Maghawak ng isang banda ng pagtutol sa bawat kamay sa harap mo. I-wrap ang banda sa paligid ng kamay ng hindi nasugatan na braso upang kumilos bilang isang angkla. Sa iyong siko na manatili sa tabi mo, paikutin ang kamay ng nasugatan na braso papunta sa gilid hangga't maaari kang pumunta habang pinapanatili ang pag-igting sa banda. Bumalik upang simulan at ulitin ang 10 beses, o hanggang sa pagod, para sa tatlong hanay sa kabuuan.
