Ang mga sit-up ay isang klasikong ab ehersisyo, gayunpaman, upang masira ang monopolyo ng libu-libong mga sit-up, ang pag-eehersisyo sa bahay na ito ay dinisenyo bilang isang mabilis na circuit. Ang mga Sit-up ay nakakuha ng masamang rap dahil malamang na matigas ang iyong likod, sabi ng Harvard Health Publishing. Ngunit ang mga pagsasanay na napili ay mas madali sa ibabang likod at target nila ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang lahat ng apat na pagsasanay nang sunud-sunod na walang pahinga sa pagitan. Ang iyong abs ay susunugin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Magsimula sa ehersisyo No. 1 at pag-unlad, sa pagkakasunud-sunod, sa pamamagitan ng ehersisyo Blg. 4, magpahinga at pagkatapos ay ulitin ang circuit nang dalawang beses. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 30 segundo, pagkumpleto ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Ang ehersisyo ng siyentipiko na si Dr. Len Kravitz sa pagsulat para sa Unibersidad ng New Mexico ay nagmumungkahi na gumana ang iyong abs tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, ngunit ang isang pang-araw-araw na ab routine ay ganap na OK.
1. Kulot-Up
Ang ehersisyo ng curl-up ay gumagana sa iyong abs na mas mahirap kaysa sa karaniwang sit-up, kahit na ito ay isang pagdadaglat. Kapag ang iyong itaas na katawan ay nakakakuha ng higit sa kalahati sa pamamagitan ng isang sit-up ng iyong mga hip flexors sipa sa upang hilahin ka ng natitirang paraan. Kapag ginamit mo ang iyong mga hip flexors nangangahulugan ito na ang iyong abs ay gumagawa ng mas kaunting trabaho.
Sa pamamagitan ng curl-up, ang punto ay upang gumulong hanggang sa hayaan ka ng iyong abs, pagkatapos ay bumalik. Tinitiyak nito na ang karamihan sa stress ay mananatili sa iyong abs.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang sit-up na posisyon gamit ang iyong mga braso tuwid sa pamamagitan ng iyong mga panig. I-slide ang iyong mga kamay pasulong sa sahig ng mga 4 pulgada, o 10 sentimetro, para sa pinakamataas na pag-activate ng iyong abs. Kulutin ang iyong ulo, leeg at balikat hanggang maabot mo ang pasulong.
Patuloy na pumunta hanggang sa ang iyong buong itaas na likod ay wala sa lupa, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
2. Kritikal na Sit-Up
Ang pag-eehersisyo sa sit-up na ito ay kilala bilang cross-body sit-up na nagsasangkot ng isang pag-twist na paggalaw, na nangangahulugang ito ang nagpapagana sa mga kalamnan sa mga gilid ng iyong tiyan na kilala bilang mga obliques.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpasok sa isang sit-up na posisyon, pagkatapos ay kunin ang iyong kanang paa at i-cross ito sa harap ng iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Abutin ang iyong kaliwang siko pataas at sa iyong katawan patungo sa iyong kanang tuhod. Kumuha ng mas malapit hangga't maaari sa iyong tuhod, pagkatapos ay bumalik pabalik ng dahan-dahan.
Tip
Para sa ehersisyo na ito, gagawin mo ang 15 segundo sa kaliwa at 15 sa kanang bahagi, na angkop sa maraming mga pag-uulit hangga't maaari.
3. Single-Leg Sit-Up
Ang single-leg sit-up ay mukhang halos magkapareho sa isang regular na sit-up. Ang pagkakaiba lamang ay ang isa ay leg nang tuwid sa sahig at ang iba pang mga binti ay baluktot. Pinipigilan ng tuwid na paa ang mga hip flexors sa gilid na iyon mula sa paggawa ng trabaho, naiwan itong lahat hanggang sa abs. Kaya, ang bersyon na ito ng sit-up ay naka-target sa iyong abs kahit na higit pa sa tradisyonal na bersyon.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalagay ng isang regular na posisyon ng sit-up ngunit ilagay ang iyong kaliwang paa nang diretso sa lupa. Ngayon ay magsagawa ng isang regular na sit-up sa iyong baluktot na kanang tuhod. Subukang gamitin bilang isang maliit na swing swing hangga't maaari.
4. Sit-Up ng Kettlebell
Ang kettlebell sit-up ay isang matibay na ehersisyo ngunit talagang sulit ito kung nais mo ng isang mahusay na hanay ng abs.
Para sa nakagawian na gawain na ito, kailangan mo ng kettlebell o isa pang madaling-gapos na bagay. Maaari kang humawak ng isang galon na tubig ng tubig o gatas o isang bagay na bilog at mabigat tulad ng isang bowling ball. Kunin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at makapunta sa isang sit-up na posisyon. Huwag i-tuck ang iyong baba sa ilalim ng labis, nagpapayo sa kalamnan at Kalusugan . Ngayon kulutin ang iyong mga balikat at ulo mula sa lupa at dahan-dahang ilipat ang kettlebell patungo sa iyong mga binti.
Panatilihin ang upo hanggang sa nasa tuktok ka ng sit-up na posisyon. Subukang panatilihin ang kettlebell na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari habang nakaupo ka. Kung naabot mo ang kettlebell na masyadong malayo isulong ang bigat ay makakatulong sa iyo na umupo sa buong paraan sa halip na gawin ang iyong abs gawin ang lahat ng gawain.
Hilahin ang kettlebell patungo sa iyong dibdib at dahan-dahang igulong ang banig gamit ang iyong likod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa habang ibababa mo ang iyong sarili. Patuloy na ibabalik ang kettlebell patungo sa iyong dibdib habang dahan-dahang bumabalik sa lupa.
